حوالي 34 بالمائة من الأمريكيين الذين شملهم الاستطلاع الذين حاولوا إنقاص وزنهم حاولوا القيام بذلك باستخدام مكملات إنقاص الوزن ، حسب مقالة نشرت في مجلة "السمنة" في عام 2008. ملاحق حرق الدهون الحرارية هي نوع واحد من المكملات الغذائية المتاحة بدون وصفة طبية ، لكن الأدلة على استخدامها ليست قوية جدا. وترتبط بعض الآثار الجانبية المحتملة بتناول هذه المكملات. تحدث مع طبيبك قبل تناول أي من هذه الملاحق للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك.
أساسيات حرق الدهون الحرارية
المكملات الغذائية الحرارية هي تلك التي قد تساعد على زيادة التمثيل الغذائي لبضعة ساعات بعد تناولها ، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية في الجسم حتى عند الراحة. ملاحق حرق الدهون ليست بالضرورة جميع الحرارة ، حيث أن بعض المكملات مع هذا الملصق تؤثر على التمثيل الغذائي للدهون عن طريق الحد من كمية الدهون التي يتم امتصاصها بدلا من التسبب في حرقها بسرعة أكبر.
المكملات الغذائية الحرارية هي واحدة من أكثر أنواع المكملات الغذائية لإنقاص الوزن. كان الإيفيدرا المكمل الغذائي المحظور مكملاً للحرارة. وتشمل غيرها ما هوانغ مستخلص البرتقال المر. الملاحق التي تستخدم في بعض الأحيان مثل حرق الدهون وتشمل الكروم ، كارنيتيني ، الكافيين ، حمض اللينوليك مترافق ، الشاي الأخضر ، عشب البحر ، فورسكولين ، فوكوكسانثين و كابساسين.
معظم الشحوم حرق الدهون فعالة
الكافيين والشاي الأخضر هما مكمّلات حرق الدهون بالحرارة التي تحتوي على أكثر الأدلة داعمةً ، وفقًا لمقالة نشرتها في مراجعات السمنة في عام 2011. يبدو أن الكافيين له فوائد مزدوجة ، مما يزيد من عملية الأيض ويجعلك تأكل قليلًا لتبدأ ، على الرغم من أن الفوائد قد تكون مؤقتة فقط. قد تصبح غير حساسة تجاه الكافيين مع مرور الوقت ، وفقًا لمقالة نشرتها المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء - علم وظائف الأعضاء التنظيمية والتكاملية والمقارنة في عام 2007.
لاحظت نفس المقالة أن فوائد الشاي الأخضر ترجع على الأرجح إلى مجموعة من المواد المفيدة التي تسمى catechins والكافيين ، وأن catechins يبدو أن لها تأثيرات مشابهة للكافيين عن طريق تقليل السعرات الحرارية وتسريع عملية الأيض. قد يكون لمضادات الاكسدة والكافيين تأثيرات تآزرية عند الجمع ، مما يوفر المزيد من الفوائد لفقدان الوزن من أي من هذين المادتين عند استهلاكهما بشكل منفصل ، وفقًا لمقالة مراجعة نشرت في مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية في عام 2011.
الفوائد الحرارية المحتملة
لا يوجد دليل كافي على توصية معظم المكملات الغذائية لفقدان الوزن ، وفقا لمقال نشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2004. الدراسات التي تشير إلى فوائد لهذه الأنواع من المكملات تظهر سوى كمية صغيرة من زيادة الوزن. على سبيل المثال ، لاحظت مقالة مراجعة AJCN أن picolinate الكروم فقط زيادة فقدان الوزن بنحو 2 أو 3 جنيهات على مدى 6 إلى 14 أسبوعا. لذا ، فإن استخدام هذه الملاحق وحده لا يُرجح أن يزيد من فقدان الوزن كثيرًا ، إن كان على الإطلاق. أنت أفضل حالاً من توفير المال ، والأكل أقل قليلاً وممارسة أكثر من ذلك بقليل ، خاصة عندما تأخذ الآثار الجانبية المحتملة بعين الاعتبار.
فوائد الشاي الاخضر
حتى مع الموقد الأكثر فعالية للحرارة ، الشاى الأخضر ، فإن التأثيرات ضئيلة نسبيا. شرب أربعة أكواب من الشاي الأخضر المحتوي على الكافيين يوميا لمدة ثمانية أسابيع أدى إلى زيادة في الوزن بنحو 5.5 رطل ، وتناول مكملات الشاي الأخضر لنفس الكمية من الوقت تسببت في زيادة الوزن بمقدار 4 جنيهات فقط ، وفقا لدراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية في عام 2010. ستحصل على المزيد من الفوائد إذا كنت تمارس بالإضافة إلى شرب الشاي الأخضر. وجدت دراسة نشرت في مجلة التغذية في عام 2009 أن الشاي الأخضر يزيد من كمية الدهون في منطقة البطن المفقودة من ممارسة الرياضة. لا تضيفي الحليب إلى الشاي الأخضر أو تشربه عند تناول أي منتجات ألبان ؛ قد تحدّ البروتينات الموجودة في الحليب من الفوائد الحرارية للشاي الأخضر ، كما تلاحظ دراسة نشرت في عام 2011.
دليل على حرق الدهون حراري آخر
قد يكون كبخاخات مفيدًا لزيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون ، ولكن في الدراسات طويلة المدى ، كان الناس يميلون إلى استعادة الوزن المفقود بمساعدة مكملات كبخاخات بالسرعة نفسها التي يتناولون العلاج الوهمي. وقد توقف المشاركون في الدراسة عن استهلاك الجرعة الكاملة بسبب مذاقها القوي ، كما تلاحظ مقالة مراجعة American Journal of Physiology - Regulatory and Integrative and Comparative Physiology لعام 2007.
يلاحظ مكتب المكملات الغذائية أنه على الرغم من أن من المفترض أن يحسن فروكولين من نقص الدهون ويقلل الشهية ، إلا أن معظم نتائج الأبحاث لا تظهر أي تأثير على وزن الجسم ، كما أن فوكوكسانثين ، الذي يفترض أنه يزيد من التمثيل الغذائي للدهون ونفقات الطاقة ، لم يتم بحثه بما فيه الكفاية. لتكون قادرة على استخلاص أي استنتاجات بشأن فعاليتها. الدراسات القليلة التي تستخدم الناس بدلا من الحيوانات تشارك فوكوكسانثين في تركيبة مع عنصر آخر ، مثل زيت بذور الرمان أو مستخلص جذور عرق السوس ، مما يجعل من الصعب تحديد كم من أي آثار مفيدة محتملة بسبب فوكوكسانثين.
مراجعة لملاحق إنقاص الوزن التي نشرت في رسالة الصحة الغذائية في عام 2012 تشير إلى أن أقل من نصف الدراسات المصممة جيدا بين 2007 و 2012 على حمض اللينوليك المترافق وفقدان الوزن أظهر أي آثار مفيدة على فقدان الوزن ، وأنه ليس ' من الواضح لماذا ملاحق CLA لها تأثيرات غير متناسقة. كما أشارت المقالة إلى أنه في الوقت الذي أظهرت فيه تجربة صغيرة تأثيرات مفيدة محتملة للبيكولايت الكرومى على الشهية ، فإن الدراسات طويلة الأجل لم تظهر تأثيرات مفيدة هامة للكروم على فقدان الوزن.
اعتبارات السلامة المحتملة
تشير بعض الأبحاث إلى أن ملاحق حرق الدهون ، بما في ذلك مستخلص الشاي الأخضر ، يمكن أن يسبب الفشل الكبدي ، وفقا لمقال نشر في المجلة الكندية لأمراض الجهاز الهضمي.في حالة مستخلص الشاي الأخضر ، فإن تناول المكملات الغذائية قد يساعد في الحد من خطر تلف الكبد ، والذي يبدو أنه أكثر احتمالا عند أخذ الملحق على معدة فارغة. والأفضل من ذلك أن تشرب فقط الشاي الأخضر بدلاً من المشروبات الأخرى ، لأن الخطر الوحيد المرتبط بالشاي الأخضر عند استخدامه كمشروب هو إمكانية الحصول على كمية كبيرة من الكافيين في اليوم. هذا يمكن أن يؤدي إلى القلق والتوتر لدى بعض الناس بمقادير أعلى من 400 مليغرام في اليوم.
وتميل أنواع أخرى من المكملات الغذائية لحرق الدهون إلى أن تكون مرتبطة بتأثيرات جانبية أكثر من الشاي الأخضر. البرتقال المر قد يسبب زيادة في ضغط الدم والقلق وألم في الصدر. يمكن أن يسبب الكروم الغثيان والدوار والصداع وخلايا النحل ، ويمكن أن يسبب CLA ألم في البطن والإسهال والإمساك. ما هوانغ يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم ، والنوبات ، والقلق ، والسكتة الدماغية أو النوبات القلبية.
طريقة أكثر فعالية لانقاص الوزن
لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى خلق نقص في السعرات الحرارية من حوالي 3500 سعرة حرارية لكل رطل من فقدان الوزن. وهذا يعني تناول كميات أقل أو ممارسة المزيد لخلق عجز من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم الواحد مما يؤدي إلى فقدان الوزن من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. مزيج من إجراء تغييرات في النظام الغذائي وممارسة الرياضة هو أكثر فائدة لفقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم من القيام بذلك وحدها ، وفقا لدراسة نشرت في السمنة في عام 2012.
لأغراض فقدان الوزن ، استهدف 300 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة الكثافة أو 150 دقيقة من تمارين القلب القوية كل أسبوع ، بالإضافة إلى تدريبين على الأقل للتدريب على القوة. يساعدك القلب على حرق المزيد من السعرات الحرارية من أجل زيادة العجز اللازم في السعرات الحرارية ، بينما يساعدك تدريب القوة على الحفاظ على العضلات وبناء المزيد أثناء إنقاص وزنك. إضافة العضلات هي طريقة أكثر فعالية لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك من تناول مكملات الحرارة ، حيث تأخذ العضلات المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على الدهون. كلما حصلت على تمرين أكثر كلما زادت تمارينك بنشاط ، زادت الفوائد التي ستختبرها فيما يتعلق بفقدان الوزن والتغييرات في تكوين الجسم ، وفقًا لدراسة نُشرت في أرشيف الطب الباطني عام 2004.
يمكن أن يساعدك البدء بتناول وجبات الطعام التي تحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية ، مثل الحساء القائم على المرق والسلطات والخضراوات غير النشوية ، على ملء عدد قليل من السعرات الحرارية نسبيًا وتسهيل تناول كميات أقل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية صحنك. تأكد من تناول البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة ، لأن البروتين هو عنصر غذائي آخر يساعدك على الشعور بالشبع ويجعل من السهل خفض السعرات الحرارية.
