تجريب يومك في الساق هو عنصر حاسم في تطوير لياقتك البدنية العامة. تدريب الساق مهم بشكل خاص لزيادة كتلة العضلات الهزيلة ، لأن أكبر عضلات جسمك في ساقيك. أداء تمرينات الساق التي تنطوي على حركات مشتركة متعددة قبل ممارسة العزلة ، والتي تنطوي فقط على المفصل المفرد. يجب أن تأتي التمارين التي تستهدف العضلات الأصغر قرب نهاية التمرين - وعادة ما ترغب في إنفاق المزيد من الطاقة على مجموعات العضلات الكبيرة.
الأهداف ونائبه
يعتمد عدد مرات التكرار التي تجريها لكل تمرين لساقك على أهداف اللياقة البدنية. استخدم كمية الوزن التي تستنزف عضلاتك في أربعة إلى ستة تكرارات لتعظيم نمو العضلات ومكاسب القوة. استخدم نطاقًا من 12 إلى 15 تكرارًا لبناء بعض القوة مع زيادة القدرة على التحمل العضلي ، أو زيادة القدرة على التحمل العضلي بوزن أخف يعمل على استنفاد عضلاتك ضمن 20 إلى 25 مرجعًا.
أعلى
تمارين الساق العليا تستهدف عضلات الفخذ الرباعية والأوتار العضلية ، وهي مجموعات العضلات التي تشكل الجزء الأمامي والخلفي من الفخذين ، على التوالي. تعد الاختلافات في تمارين القرفصاء مثالية لعضلات الفخد الخاصة بك. أداء 10 إلى 12 مجموعة من التمارين ، مثل القرفصاء الحديد الكامل أو القرفصاء الموازية ، للحصول على القدرة على التحمل أو تدريب القوة. بدلا من ذلك ، أداء خمس مجموعات للتدريب على التحمل العضلي. التمارين التي تشمل تحريك الفخذين مع الحفاظ على التوتر في مؤخرة الفخذين مثالية لأوتار الركبة. الانتهاء من الجزء العلوي من الساق من التمرين مع خمس مجموعات التي تستهدف أوتار الركبة ، مثل ملحقات الظهر أو hyperextensions عكس.
خفض
تستهدف تمرينات لساقيك السفلية عضلات سورايوس ثلاثية الرؤوس ، وهي عجولك. عضلات الساق هي المسؤولة عن حركات plantarflexion ، مثل توجيه أصابع قدميك ، والتي ثني الكاحل لتحريك الجزء العلوي من قدمك بعيدا عن جسمك. تطوير عضلات الساق الخاص بك يعزز قدرتك على التقدم مع تمارين الساق الأخرى. العجول القوية لها أهمية خاصة في تثبيت تمارين القرفصاء. أداء أربع مجموعات من التمارين التي تستهدف عضلات الساق لإكمال جزء رفع الأثقال من تجريب يومك. وفقًا لتحليل تخطيط كهربية العضل ، الذي يقيس النشاط الكهربائي الناتج عن تقلصات العضلات ، فإن أفضل تمرين لعجولك هو رفع الساق مع الأوزان الثقيلة.
تمتد
أداء تمارين التمدد لجميع عضلات الساق الخاصة بك مباشرة بعد التمرين بينما العضلات لا تزال دافئة. تمديد عضلات الفخذ الخاصة بك عن طريق الوقوف على قدم واحدة ، وعقد الكاحل المعاكس إلى الأرداف الخاص بك. تباطؤ تحرك عازمة بعيدا عن الحوض حتى تشعر بتمدد. تمدد أوتار الركبة عن طريق الانحناء للأمام لمس أصابع قدميك مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة. قم بتوسيع عجولك عن طريق وضع أصابع قدمك وكرات قدميك على سطح أو خطوة مرفوعة ، ودفع الجزء الخلفي من قدمك إلى أسفل مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة.
