الأجزاء السفلية من ذراعيك هي عضلاتك ثلاثية الرؤوس. يطلق عليه عضلة ثلاثية الرؤوس لأن هناك ثلاثة "رؤوس" للعضلة. هذه العضلة تنطوي على تمديد الكوع ، بحيث تدفع نفسك للأعلى وبعيدا عن ذراعي الكرسي الذي تجلس عليه يعمل على عضلات تريسب. العديد من التمارين تقوي عضلات الإبط ، لكن ابدأ بالأساسيات.
دفع Tricep
تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس هو تمرين يتم إجراؤه على نظام بكرة الكبل متوفر في معظم القاعات الرياضية. سيكون هناك شريط صغير أو حبل يمكنك إرفاقه ببكرة الكابل. ارفع الكابل بحيث يكون ملحق الشريط أو الحبل والكبل عند مستوى العين. سيكون وضع بداية يديك في الجزء العلوي من صدرك. واجه الكابل واسحب الشريط أو الحبل لأسفل مع الحفاظ على مرفقيك بالقرب من جانب الجذع ، إلى ملحق كامل المرفق. عد إلى الأعلى حتى تصل نقطة المرفق إلى مستوى العين مرة أخرى.
بوشوبس
Pushups تعمل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك وكذلك صدرك ، وينطبق الشيء نفسه على الصحافة مقاعد البدلاء. لإجراء تمرين رياضي ، ضع يديك على الأرض على جانب جسمك بحيث يكون مرفقيك متجهين خلفك بزاوية 45 درجة تقريبًا. حافظ على ظهرك وكتفيك ورسلك في وضعك وأنت تسقط صدرك بين يديك. الهدف هو لمس الصدر ، أو بالقرب منه ، ثم العودة إلى نقطة البداية. دائما اصابعك تواجه الأمام.
إذا كانت قوتك لا تدعم وزنك حتى الآن ، ضع ركبتيك على الأرض وظهر الظهر قليلاً حتى يمكن لقطتك أن تنخفض بشكل مريح بين يديك. لتعديل الكثافة الموضوعة على العضلة ثلاثية الرؤوس ، ما عليك سوى تقريب يديك إلى أسفل تحت صدرك.
الانخفاضات
الغطس يستهدف بشكل رئيسي عضلاتك ثلاثية الرؤوس وإلى حد ما عضلاتك الصدرية. ستحتاج إلى شريطين متوازيين من نفس الارتفاع لهذا التمرين. العديد من صالات الألعاب الرياضية لديها مكان للقضبان المغطاة ، وبعض آلات التزويد بالمساعدة. قبضة حول القضبان بحيث تواجه مفاصلك ، وتوسيع المرفقين. ثم اخذ قدميك من الأرض. أنت الآن في حالة إغلاق هيكلية تدعم وزن جسمك في حالة استخدام جهاز بدون مساعدة. ابدأ في ثني مرفقيك - دون إحراقه للخارج - لتخفيض نفسك. قم بتخفيض نفسك حتى يصل مفصل المرفق إلى زاوية 90 درجة ، ثم اضغط لأعلى. حاول أن تبقي مرفقيك قريباً من جسمك طوال الوقت.
مجموعات ، التكرار واستراحة مثالية لتدريب القوة
وفقا لجمعية القوة والتكيف الوطنية ، هناك عدة مجموعات من الممثلين يجب أن تكمل لتحقيق نتائج القوة المثلى. وتستفيد فترة الراحة الموصى بها فيما بين المجموعات في تدريب القوة. يجب أن تحاول إكمال 2 إلى 6 مجموعات من 6 إلى 10 ممثلين لتدريب القوة. هناك انخفاض في المكاسب الكبيرة التي تحققت بعد إكمال ثلاث مجموعات من التمرين ، لذا من الأفضل أن تكون هناك مجموعتين إلى ثلاث مجموعات. يجب أن تكون فترة الراحة لتدريب القوة مثالية من 2 إلى 5 دقائق بين المجموعات.
