سواء كنت متوجهًا إلى الشاطئ أو تستعد لمناسبة خاصة أو تريد فقط بدء حياة أكثر صحة ، يمكنك وضع الأساس لفقدان الدهون في البطن في غضون أسبوع. وفي حين أنك لن تصل إلى أهدافك النهائية في الأسبوع إلا إذا كنت تبحث فقط عن فقدان رطل أو اثنين ، فقد تتمكن من رؤية اختلافات بسيطة وتحرق الدهون البدئية. ومع ذلك ، فإن النتائج الناتجة عن تعديلات النظام الغذائي والتمارين الرياضية يمكن أن تبقيك متحمسا للالتزام بأهداف أطول أجلا ، وستجعلك في طريق النجاح - دون مخاطر عالية لاستعادة الوزن المرتبط بالأنظمة الغذائية المتعثرة.
ضع أهداف واقعية لمدة أسبوع
ضع نفسك لتخسر الدهون الزائدة عن طريق وضع أهداف واقعية. لن تتمكن من فقدان الدهون من بطنك حصراً - ستأتي من جميع أنحاء جسمك ، بما في ذلك القسم الأوسط الخاص بك - أو تسقط 20 رطلاً في أسبوع واحد فقط. ومع ذلك ، يمكنك أن تخسر 1 إلى 2 باوند من الدهون لبدء التخسيس الخاص بك ، وذلك باستخدام أساليب مستدامة تسمح بزيادة الوزن على مدى فترات أطول.
خطوتك الأولى؟ معرفة هدف السعرات الحرارية المناسب. سترغب في تناول سعرات حرارية أقل بقليل مما تحرقه يوميا لبدء حرق الدهون في الجسم - حوالي 500 إلى 1000 سعرة حرارية أقل. هذا العجز في السعرات الحرارية الصغيرة يسمح لك بحرق الدهون ، لكنه لن يؤدي بشكل عام إلى "وضع المجاعة" الذي يؤدي إلى فقدان العضلات مع مرور الوقت.
استخدام حاسبة احتياجات الطاقة الكبار لتقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية. ثم طرح 500 إلى 1000 سعرة حرارية لفقدان الوزن. على سبيل المثال ، امرأة تبلغ من العمر 28 عامًا يبلغ طولها 5 أقدام ، يبلغ طولها 9 بوصات وتزن 175 رطلاً ونشطة قليلاً - أقل من ساعة في اليوم - تحرق حوالي 2400 سعر حراري يوميًا. سوف تحرق حوالي 2 باوند من الدهون في الأسبوع إذا أكلت 1400 سعرة حرارية يومياً ، أو 1 باوند أسبوعياً إذا أكلت 1900 سعرة حرارية في اليوم.
البقاء الكامل مع الأطعمة منخفضة الكثافة الطاقة
من الطبيعي أن تشعر بقليل من آلام الجوع عندما تقلل من كمية السعرات الحرارية ، لكنك لا تريد أن تشعر بالندم. إن ملء نظامك الغذائي بأطعمة ذات كثافة منخفضة للطاقة - تلك التي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية لكل غرام - يسمح لك بملء أجزاء أكبر مع التحكم في استهلاك السعرات الحرارية. كثير من هذه الأطعمة أيضا توفير المياه والألياف ، والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع ، للمساعدة في فقدان الوزن.
قم بتحميل الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة ، مثل الخضار والفاكهة والمرقات الخالية من الدهون. يمكن لبعض التعديلات الطفيفة تقليل كثافة الطاقة من وجباتك المفضلة أيضًا. على سبيل المثال ، استبدل نصف فنجان من السباغيتي ونصف كوب من "zoodles" الحلزوني المتصاعد للحصول على كوب كامل من السباغيتي. أو تقديم حساء الدجاج والخضار والأرز البني بدلا من تقديم الدجاج المشوي مع الأرز البني والخضار. تكون المرق منخفضة للغاية أو خالية من السعرات الحرارية ، مما يقلل من كثافة الطاقة في الوجبة ، لذلك قد تملأ سعرات حرارية أقل.
ممارسة بعيدا البطن البطن
تعزيز الصحة العامة الخاصة بك وتسليط الدهون في البطن الزائدة عن طريق إضافة ممارسة لروتينك الأسبوعية. أي تمرين تقوم به - سواء كان ذلك تمرينًا منظمًا في صالة الألعاب الرياضية أو تمشيًا غير رسمي في محيطك - يستخدم السعرات الحرارية ، لذلك ستحرق المزيد من الدهون في الجسم.
ولكنك ستفقد معظم الدهون عن طريق القيام HIIT ، أو تدريب فاصل عالي الكثافة. يتضمن أسلوب التدريب هذا العمل بكامل طاقته لفترات قصيرة - عادة 10 ثوان إلى دقيقة - ثم يتعافى بسرعة بطيئة أو يستريح لمدة دقيقة أو دقيقتين. فهو يزيد من عملية الأيض بعد ممارسة التمارين الرياضية ، حيث تحتاج عضلاتك للعمل بجد من أجل "العودة إلى طبيعتها". [هيت] أيضا يحرق كثير بطن بطن من تقليديّة ، [بووت-ويك] [كرديو] ، وفقا ل [بن] دولة جامعة.
بعد أن يتم تسخينها بشكل كامل ، قم بزيادة الشدة لمدة 30 ثانية - بما يكفي لأنك تخرج من التنفس بنهاية الفاصل - ثم استعد بسرعة بطيئة لمدة 90 ثانية. كرر هذه الفواصل من 10 إلى 15 مرة ؛ ثم يبرد. السماح لاستعادة 48 ساعة بين كل تجريب HIIT لتجنب overtraining.
تجنب الضرر الحميه
أفضل رهان لتفجير الدهون في البطن هو فقدان الوزن بشكل بطيء وثابت - وليس نتائج فورية لمدة أسبوع. ابتعد عن الحميات الواعدة بفقدان الوزن في أسبوع واحد فقط أو الوجبات الغذائية التي تقضي على مجموعات الطعام بأكملها أو تتطلب منك تناول بعض الأطعمة فقط. هذه هي عادة حمية بدائية غير مستدامة - لذلك من المرجح أن تستعيد أي وزن مفقود - وقد تتداخل خطط الحمية هذه مع قدرتك على فقدان الدهون على المدى الطويل ، تشرح جامعة ويسكونسن-ماديسون.
بدلا من ذلك ، إقران نظام غذائي متوازن مع ممارسة الرياضة لفقدان الوزن أبطأ. حافظ على استقلاب عملية الأيض الخاصة بك مع تقييد السعرات الحرارية المعتدلة ، والتي هي أكثر من 1200 سعرة حرارية للنساء وأزيد من 1800 سعر حراري للرجال. ستشعر بمزيد من الرضا والحيوية وستحصل على نتائج أفضل على المدى الطويل للحصول على جسم جاهز للشاطئ.
