تساعد عملية مساعدة السبانخ على الحصول على جرعة صحية من فيتامين A و C وحمض الفوليك والحديد والكالسيوم ، ولكنها قد تعمل أيضًا على تعزيز جهاز المناعة وتساهم في الحصول على بشرة صحية. تعتمد القيمة الغذائية لسلطة السبانخ على المكونات التي تضيفها إليها وما تلبسه. عندما تبني سلطتك بمكونات طازجة وصحية وتضيء على الصلصة ، تصبح سلطة السبانخ مصدراً رئيسياً للمغذيات المفيدة لصحتك وخصرك.
سلطة السبانخ التوت البري
عندما تزاوج بين السبانخ والفاكهة ، فإنك تعزز النكهة وتغذية سلطاتك. ألبس سلطة السبانخ مع ملعقة كبيرة من التوت البري المجفف و 2 ملعقة طعام من البقان المقطّع و 1 أونصة من جبن غورغونزولا. رذاذ بخفة مع صلصة الخل البلسمية. تضيف التوت البري فيتامين ج والبوتاسيوم ، في حين أن البقان والجبن تصطدم بروتين والكالسيوم. اختيار الجبن الأزرق قليل الدسم للحفاظ على الدهون المشبعة إلى الحد الأدنى ؛ غالبية الدهون في هذا الطبق تأتي من مصادر غير مشبعة. هذه السلطة توفر ما يقرب من 295 سعرة حرارية و 6 غرامات من البروتين و 25 غراما من الدهون.
سلطة السبانخ ذائبة
تقدم الجمعية الأمريكية للسكري وصفة تجمع بين السبانخ الذائبة مع البصل الأحمر وملح البحر والفلفل وكمية دقيقة من السكر وشريحة واحدة من لحم الخنزير المقدد وخل النبيذ الأحمر وزيت الأفوكادو. بما أن الوصفة تُخدم سبعة ، فإن محتوى لحم الخنزير المقدد والسكر لكل جزء منخفض للغاية. كوب واحد يوفر 50 سعرة حرارية ، 4.5 غرام من الدهون والبروتين 1 غرام ، وخالية من الكوليسترول.
بناء بنفسك
السبانخ الأعلى مع مجموعة متنوعة من الخضروات لإضافة المواد الغذائية دون تراكم السعرات الحرارية. تُضاف شرائح الفلفل الحار ، والبروكلي المقطّع ، والجزر المهروس ، والفطر ، والطماطم مكعبًا لرفع محتوى فيتامين ج ، وفيتامين أ ، والألياف والبوتاسيوم. أضف كوبًا واحدًا من مجموعة متنوعة من الخضار النيئة إلى كوب واحد من أوراق السبانخ للحصول على سلطة تقل عن 100 سعر حراري. أعلى مع 2 ملعقة طعام من صلصة التوت العنب مقابل 80 سعرة حرارية إضافية.
الاعتبارات
كوب واحد من السبانخ يوفر فقط 7 سعرات حرارية ، لكنه يحتوي على فضل من المواد الغذائية. تحصل على 0.8 غرام من البروتين ، و 7 جرامات ، و 81 مليجرام من الحديد ، و 167 ملليغرام من البوتاسيوم ، و 30 ملليغرام من الكالسيوم ، و 8.4 ملليغرام من فيتامين C ، و 58 ميكروغرام من حمض الفوليك ، و 2813 وحدة دولية من فيتامين أ لكل كوب. الحد من الضمادات والجبن الطبقة التي هي عالية في الدهون المشبعة أو غير المشبعة ، واختيار الخل والضمادات التي تعتمد على النفط مع تلميحات من الجوز أو الفاكهة لتكمل نكهة السبانخ.
