يتم الترويج للسمك لما له من آثار مفيدة على القلب والمفاصل والدماغ ، ولكن يمكن أن يكون مقدار الحصة الواحدة مربكًا في بعض الأحيان. لدى المنظمات المختلفة تعريفات مختلفة لحجم الحصة ، ولكن التوصيات العامة بشأن الكمية التي يجب أن تتناولها على مدار الأسبوع تكون راسخة إلى حد ما. يمكن أن تؤثر ظروفك الصحية على كمية الأسماك التي يجب عليك تناولها ، لذا ضع ذلك في اعتبارك عند حساب حجم الخدمة المثالي الخاص بك.
حجم الخدمة النموذجي
يتراوح حجم الحوض المعتاد للأسماك من 3 إلى 6 أوقية ، اعتمادًا على نوع الأسماك وإعدادها. جمعية القلب الأمريكية تدرس 3.5 أوقية. من السمك المطبوخ ، أو حوالي 3/4 كوب ، ليكون حصة واحدة. علبة التونة تحتوي على حوالي 5 أوقية. ويسرد 2 أونصة ، أو 1/4 كوب ، كحجم خدمة مناسب واحد على بطاقة التغذية. تحسب قوائم تبادل الأغذية التابعة لجمعية الحمية الأمريكية باستخدام 1 أوقية. حصص الأسماك. تقدم العديد من المطاعم والطهاة المنزليين أكثر من وجبة واحدة في وجبة واحدة. لتقدير وجبة واحدة دون وزن أو قياسها ، 3 أوقية من الأسماك بشكل عام حول حجم كف المرأة.
الحسابات الغذائية
واحد أوقية. من الأسماك يحتوي على ما يقرب من 35 سعرة حرارية و 1 غرام من الدهون ، ووضعها في فئة بروتين الهزيل للغاية ، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. ويمكن أن تحتوي وجبة السمك 3 أوقية ما بين 0.1 و 1.9 جرام من دهون الأوميغا 3 الصحية القلبية ، مع سمك السلمون الأطلسي والتونة زعنفة زرقاء وسمك السردين تحتل المرتبة الأولى.
حدود التقديم
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من السمك أسبوعيا ، 6 أو 7 أوقية. من الأسماك ، لجني فوائد مستويات عالية من الدهون أوميغا 3. يجب أن يحاول معظم الناس الحفاظ على استهلاك الأسماك أقل من 12 أوقية. في الأسبوع ، أو حوالي ثلاثة إلى أربعة حصص ، لتجنب التلوث بالزئبق. هناك وجبة واحدة من سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك السلمون وسمك الملك الإسقمري تحتوي على مستويات غير صحية من الزئبق ، وفقا لكليفلاند كلينك. يجب على النساء الحوامل والأمهات المرضعات والأطفال الصغار تجنب استهلاك حتى كمية صغيرة من هذه الأسماك والحد من حصصهم الأسبوعية للأسماك منخفضة الزئبق مثل سمك السلمون وسمك السلور وبولوك والتونة الخفيفة المعلبة.
الاعتبارات
بعض الناس يجب أن يحصلوا على حصص إضافية للأسماك كل أسبوع. يجب على الأشخاص المصابين بأمراض القلب أن يستهدفوا الحصول على 1 غرام أو أكثر من دهون الأوميغا -3 المستمدة من الأسماك EPA و DHA كل يوم ، وقد يحتاج الأشخاص الذين لديهم نسبة عالية من الدهون الثلاثية إلى 4 جرام يوميًا ، وفقًا لعيادة كليفلاند. الأفراد الذين يرغبون في الحصول على فوائد السمك ولكن يأكلون أقل من الوجبات الموصى بها في الأسبوع قد يفكرون في تناول مكمل زيت السمك.
