على الرغم من أن فقدان الوزن يحدث عندما تخفض السعرات الحرارية وتحرق المزيد من السعرات الحرارية ، فإن إحداث عجز كبير جدًا قد يؤدي إلى نتائج عكسية. الأكشاك فقدان الوزن الخاص بك ، يمكنك حرق العضلات بدلا من الدهون ، وكنت في نهاية المطاف بضعة جنيه أثقل. تحت الإمداد بالوقود هو مغري ، لأنه يبدو وكأنه تذكرة سريعة لفقدان الوزن ، لكنه يؤدي إلى نتائج عكسية. كن صبوراً عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن ، والتشبث بفقدان آمن ومستدام يتراوح من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. بالنسبة لبعض الناس ، هذا المعدل عدواني للغاية و 1/2 باوند أسبوعيًا أكثر قابلية للتنفيذ.
عادات السعرات الحرارية المتطرفة بنتائج عكسية
إن قطع الكثير من السعرات الحرارية من خطة تناول الطعام يجعل من الصعب الحفاظ على نظامك الغذائي. حتى إذا خسرت وزنًا في البداية بخطة تقييدية ، فقد لا تتمكن من الحفاظ عليها. عندما تحترق في صالة الألعاب الرياضية وتعود إلى تناول الطعام بالطريقة التي اعتدت عليها قبل "حميتك" ، ينتهي بك الأمر بدانة أكثر من بدايتها.
غالب إلى أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم عادة ما يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات الهزيلة ، وهو أمر مهم لتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، وهذا الخسارة يعرضك لخطر نقص المغذيات. ستجد أيضا أنه من دون وقود كاف ، فإن التمرين يكون أصعب بكثير. قد تجد نفسك تخطي دورات أو بذل أقل جهد ممكن عندما تصل إلى صالة الألعاب الرياضية. عندما تخسر كتلة العضلات ، يستخدم جسمك أنسجة نحيلة من أجل الوقود ، وعندما تقترن بالجهد المتخلف الذي تطرحه عند ممارسة التمارين ، ينتهي بك الأمر مع نسبة أكبر من الدهون في الجسم واللياقة البدنية تبدو أكثر ليونة ، على الرغم من الحرمان.
جسمك المتمردون ضد القليل من السعرات الحرارية
إن عجزاً صغيراً يتراوح بين 250 و 500 سعر حراري ، أو حتى حدوث عجز في 1000 وحدة حرارية لأشخاص أكبر وأكثر نشاطاً ، سوف يشجع جسمك على استخدام الدهون المخزونة في الطاقة حتى تخسر وزنك. عندما يكون العجز كبيرًا جدًا ، يبدو جسمك وكأنه يتضور جوعًا وتبدأ عملية الأيض في التباطؤ "لإنقاذك" من هذه الحالة القاسية.
يحتفظ جسمك بمخازن الدهون الخاصة به لحمايتك ، في حالات التجويع المتصورة ، وبالتالي يقلل من عدد السعرات الحرارية المستخدمة لإنتاج الهرمونات ، لتغذية الحركات الصغيرة وحتى للحفاظ على العضلات - التي تأخذ طاقة أكبر للوقود من الدهون. تفقد كمية أقل من الدهون عندما تذهب على نظام غذائي يحتوي على 900 سعر حراري أو أقل مما تفعله عندما تقوم ببساطة بتخفيض السعرات الحرارية بكمية معتدلة. في بداية الخطط ذات السعرات الحرارية المنخفضة للغاية أو مع الصيام الشامل ، قد تلاحظ وجود رقم أقل في نطاقك ، ولكن ما فقدته هو في الغالب وزن الماء.
رد فعل جسمك على تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية هو الحد من إنتاج هرمون الغدة الدرقية والجنس وزيادة إنتاج هرمون التوتر مثل الكورتيزول. أظهرت دراسة نشرت في عدد 2010 من الطب النفسي الجسدي أن الحفاظ على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هو ضغوط فسيولوجية وبيولوجية حقيقية. زيادة الوزن وتخزين الدهون في الجسم هي أكثر احتمالا عندما تكون مستويات الكورتيزول عالية ، ومستويات الغدة الدرقية والتستوستيرون منخفضة.
نوع التمرين مهم لتخفيف الوزن
كمية معينة من تمارين القلب والأوعية الدموية مهمة لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية وتقوية القلب والجهاز التنفسي. ومع ذلك ، يمكن أن يصبح الكثير من الكدح - من الناحية الفسيولوجية. عندما تعمل باستمرار بوتيرة ثابتة ، يتكيف جسمك مع حجم العمل هذا ، ويصبح أكثر كفاءة وبالتالي ستحرق سعرات حرارية أقل لجهدك.
حالة القلب الثابت ، مثل الركض على طول الركض المستمر لمدة ساعة ، يكون أقل فعالية في حرق الدهون من الجلسات الفاصلة القصيرة التي تنطوي على رشقات متغيرة شدة متناوبة مع رشقات منخفضة الكثافة ، أظهر ورقة نشرت في عدد 2011 مجلة السمنة. يمكنك حرق عدد كبير من السعرات الحرارية في جلسة مدتها 30 دقيقة ، والتي تتضمن 10 نوبات رياضية شاملة لمدة دقيقة ، على سبيل المثال ، وتجربة فوائد فسيولوجية أخرى مثل تحسين قدرة حرق الدهون وتحمل الغلوكوز ، مما يساعد على تنظيم مستويات الأنسولين. للحد من تقلبات السكر في الدم وتخزين الدهون.
عندما تمارس الكثير من الطاقة في التمرين ، قد تشعر بالنضوب في وقت لاحق من اليوم ، ولن تحرق الكثير من السعرات الحرارية مع الأنشطة اليومية. اسأل نفسك ما إذا كان روتين التمرين الخاص بك قد أفوضك الأعمال المنزلية الخاصة بك للآخرين ، وقوف السيارات أقرب إلى وجهتك أو اختيار المصعد على الدرج ، على سبيل المثال. هذه الأنشطة الصغيرة قد تبدو بسيطة ، ولكن السعرات الحرارية تضيف. قد تكون في الواقع حرق عدد أقل من السعرات الحرارية عموما بسبب روتين التمرين الرسمي الخاص بك.
تدريب القوة لنجاح فقدان الوزن
إذا كنت تخطي الأوزان لإكمال ساعات من التدريب على بيضاوي الشكل ، فقد تكون أيضًا تخرب فقدان وزنك وقد تزيد من وزنك. يساعدك تدريبك على تخفيف الوزن عند خفض السعرات الحرارية بشكل معتدل على الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون. تصبح تركيبة جسمك أكثر صحة ، لأن لديك نسبة أكبر من العضلات الخالية من الدهون ، وتحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر ، لأن العضلات أكثر نشاطًا أيضيًا.
إن تدريب القوة لأكثر من ساعة في كل مرة يأتي بنتائج عكسية. تناول جميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل أسبوعيًا ، مع مجموعة من 8 إلى 12 تكرارًا تدفعك إلى الفشل. يمكنك رفع عدد المجموعات إلى ثلاثة أو ستة ، اعتمادًا على أهدافك ، ولكن يجب أن تستريح كل مجموعة عضلية على الأقل 48 ساعة بين الجلسات للسماح بنمو العضلات وإصلاحها.
إعادة فقدان الوزن الخاص بك
يمكن أن يؤدي تسليط الضوء على جهودك لإنقاص الوزن إلى نتائج أفضل على المدى الطويل. بدلا من خفض السعرات الحرارية بشكل كبير ، والنظر في الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية 250 يوميا. ويؤدي ذلك إلى خسارة مقدارها حوالي نصف باوند أسبوعيًا ، ولكن يمكنك تناول المزيد من الطعام في وجبات الطعام ، كما يمكنك الحصول على علاج عرضي حتى لا تشعر بالحرمان وستظل لديك الطاقة اللازمة لإجراء تمرينات مكثفة أكثر.
إذا كان النظام الغذائي الخاص بك وممارسة التمارين الرياضية يرتبطان بسوء النوم ، والتعب المزمن والمرض المتكرر ، بالإضافة إلى عدم فقدان الوزن أو زيادة الوزن ، فقد حان الوقت لإجراء تغييرات. تغذية الوقود على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدهون غير المشبعة في وجبات الطعام. إذا كان قد مضى ساعات على الوجبة الأخيرة ، فعليك بتناول وجبة خفيفة قبل التمرين لتعزيز الطاقة - مثل الموز مع زبدة الفول السوداني أو كوب من الزبادي ، على سبيل المثال. بعد جلسة صعبة تستمر لمدة ساعة أو أكثر ، استعِد بمزيج من البروتين والكربوهيدرات لمساعدتك على التعافي وبناء العضلات ، خاصة إذا كانت وجبتك التالية على بعد عدة ساعات. وتشمل الوجبات الخفيفة بعد التمرينات المناسبة التي تدعم فقدان الوزن بروتين مصل الحليب الممزوج بالحليب والتوت ، ونصف شطيرة الديك الرومي على خبز القمح الكامل أو بيضة مسلوقة مع تفاحة.
