في حين أن رفع الأثقال والتدريب في الجزء العلوي من الجسم سيعملان على الساعدين ، فإن بعض التمارين تركز على الساعدين وحدهما. بالطبع يعتمد التمرين "الأفضل" على ما تريد تحقيقه - سواء المرونة أو الحجم أو النغمة. تنقسم تمرينات الساعد إلى نوعين رئيسيين: التمارين المثنية والتمارين التي تعمل على البسط. يمكنك استخدام عضلات مثنية عند شد يدك نحو داخل معصمك وبطانة عضلاتك عند التحرك في الاتجاه المعاكس.
باربيل المعصم الضفائر
واحدة من أكثر تمارين الساعد مباشرة ، والأكثر فعالية ، هي حركة معصم الحديد. يمكنك إجراء التمرين الجلوس مع ذراعيك يستريح على الفخذين والتوجه مباشرة. أمسك بارتفاع من الجانب السفلي مع توجيه راحتي اليدين والسماح لأياديك بالهبوط على حافة ركبتيك ، على بعد 4 بوصات تقريبًا. ابق على ذراعيك في وضعية وقم بتمرير قضبان الحديد حتى تتحرك فقط معصميك. هذا يعمل عضلات المثنية.
Palm-Down Bench Wrist Curl
إن القيام بعملية تجعيد للمعصم أثناء الركوع على الركبتين هو أفضل طريقة لتطوير العضلات في الأعلى وعلى الجزء الخارجي من ساعدك. لهذا تحتاج إلى وضع وزن الحديد أمام مقاعد البدلاء. الركوع خلف المقعد وتتكئ عليه مع الحجاب الحاجز. أمسك بارتفاع الحديد في مسكة يد مرفوعة برفقة وجهك. احضري الباربل واسترخي الساعدين على المقعد. اسحب الشريط لأعلى باتجاه صدرك باستخدام معصميك فقط. هذا يعمل العضلات الباسطة الخاص بك. زفر وأنت رفع والتنفس في حين كنت أقل.
الدمبل المعصم الضفيرة
استخدام الدمبل يسمح لك بالتركيز على ذراع واحدة في كل مرة ، وقضاء وقت أطول على الجانب الأضعف. يتطلب حليقة المعصم مقعدًا متينًا. اجلس مع مقعدك بين ساقيك وانحنى بحيث يسند ساعدك على المقعد بيدك فوق الحافة. امسك الدمبل في تلك اليد. اسحب الدمبل لأعلى باتجاه المرفق ، ولكن حافظ على ذراعك لا يزال. لكي تعمل عضلات الساعد الباسعة ، أحضر ذراعك حوالي 90 درجة لإمساك الدمبل من على جانب المقعد بحيث تواجه راحة اليد. هذا هو عكس معصم اليد.
الساعد التحمل
القدرة على تحمل الساعد هو شيء يحتاجه الرياضيون مثل متسلقي الصخور أو السباحين أو الملاكمين. يقترح موقع Indoorrockclimbing.com أن الروتين المعلق هو واحد من أفضل تمرينات الساعد لبناء القدرة على التحمل. ستحتاج إلى قضيب سحب بارتفاع كاف للتعليق مع ساقيك على الأرض. ابدأ بالشنق بكلتا الذراعين ، ثم اسحب ذراعه واحركه. تبديل الأسلحة بعد خمس ثوان. افعل هذا لطالما استطعت قبل التعب.
