واحدة من أفضل الطرق لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية هي تناول 3.5 أوقية من السمك المطبوخ مرتين على الأقل أسبوعيًا ، بحسب جمعية القلب الأمريكية. لكن ليست كل الأسماك مفيدة بنفس القدر. وهناك أنواع معينة من أسماك المياه الباردة الزيتية غنية بأحماض أوميغا -3 الدهنية الصحية القلبية ، في حين أنها منخفضة أيضا في الملوثات الضارة المحتملة مثل الزئبق. النساء الحوامل أو المرضعات ، يجب على النساء اللواتي يخططن للحمل والأطفال الصغار أن يحدّصوا إلى 12 أوقية من الأسماك منخفضة الزئبق في الأسبوع. لا تستهلك الأسماك التي يتم صيدها في البحيرات أو الأنهار المحلية حتى تؤكد السلطات المحلية أن الأسماك آمنة للأكل.
الأسهم على السلمون
سمك السلمون الخام مع الأعشاب الصورة الفوتوغرافية: anna liebiedieva / iStock / Getty Images وفقا لكليفلاند كلينك ، يعتبر سمك السلمون الأطلسي أحد أغنى مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية. يحتوي 3 أونصة على 1.9 جرام ، وهو مبلغ يفي بسهولة بتوصية معهد الطب من 1.6 جرام من أحماض أوميجا -3 الدهنية اليومية للرجال و 1.1 جرام للنساء. سمك السلمون منخفض للغاية في الزئبق ، مع 0.01 جزء فقط لكل مليون في كل 3 أوقية. إذا كان سمك السلمون الطازج غير متوفر أو يتجاوز ميزانيتك ، فإن سمك السلمون المعلب منخفض الصوديوم هو بديل جيد ، مع 1 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية في خدمة 3 أونصات. يُقدَّم سمك السلمون مع المعكرونة ، أو الحبوب الكاملة المطبوخة أو فوق الخضروات المختلطة.
لديك بعض الرنجة
الرنجة مع البصل على لوحة الصورة الائتمان: tycoon751 / iStock / Getty Images مع 1.9 جرام من أحماض أوميجا -3 الدهنية لكل حصة ، فإن 3 أونصات من سمك الرنجة هي مصدر جيد للدهون كسمك السلمون ويعتبره مجلس الدفاع عن الموارد الطبيعية أحد أقل أنواع المأكولات البحرية تلوثا. كلما كان ذلك ممكنا ، من الأفضل اختيار سمك الرنجة الطازج: الرنجة المملحة والمدخنة عالية الصوديوم ، مع أكثر من 240 ملليغرام من الصوديوم في أونصة واحدة ، و الرنجة الغنية بالنفط أو الكريمة غنية بالدهون والدهون المشبعة. تُغمر الرنجة كاملة أو شرائح البطاطس وتُقدم مع الخضار الطازجة وشرائح خبز القمح الكامل المشوي.
اختيار الأنشوجة
Anchovie filets على لوح التقطيع صورة فوتوغرافية: al62 / iStock / Getty Images يحتوي 3-أونس خدمة الأنشوجة حوالي 1.7 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية. الأنشوجة عادة ما تكون معبأة في النفط على شكل شرائح طازجة أو مخلوطة أو مملحة. إذا كنت قلقًا بشأن كمية الصوديوم لديك ، فاستهلك الأنشفة فقط من وقت لآخر. يمكن أن تحتوي الأنشوجة المعلبة على ما يصل إلى 1000 ملليغرام من الصوديوم في أونصة واحدة ، أو أكثر من 40 في المائة من حد الصوديوم اليومي البالغ 2،300 ملليغرام الموصى به للبالغين الأصحاء. تجربة مع الأنشوجة مفرغة ، مفرغة ، مثل محسن نكهة في صلصة السلطة أو صلصة المعكرونة القلبية قبل تجربتها على البيتزا أو كمكون أساسي في طبق ، يقترح الكاتب NPR هوارد يون.
البحث عن السردين
سمك السردين على طبق من الليمون الليموني مصدر الصورة: Viktorija Kuprijanova / iStock / Getty Images كاتبة الطعام في كيتشن (Anjali Prasertong) تدعو السردين إلى السمكة الفائقة في عالم المأكولات البحرية. يحتوي منخفض الزئبق والسردين الطازج والاقتصادى والمعلب على ما يقرب من 1.4 إلى 1.5 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية في كل 3 أوقية. إذا كنت تستخدم السردين المعلب ، استخدم علامة تجارية معبأة في صلصة الطماطم بدلاً من الزيت لأقل من الدهون والكوليسترول ، مع العلم أن كلاهما يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. جرب السردين الطازج أو الشواء أو تحريك السردين الطازج. استنزاف السردين المعلب في الصلصات أو لتتصدر السلطة.
