كيفية بناء العضلات على نظام غذائي نباتي

Send

يواجه المدربون ذوو القوة النباتية مجموعة مختلفة من التحديات مقارنة بالرياضيين الذين يستهلكون اللحوم ومنتجات الألبان في وجباتهم الغذائية. في حين أن النظام الغذائي النباتي يوفر فوائد مثل خفض الكولسترول ، وتحسين وظيفة الجهاز الهضمي وانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ، فإن الرياضيين النباتيين معرضون لخطر نقص البروتين والحديد ، كما يقول المجلس الأمريكي المعني بالتدريب أو ACE. من خلال التخطيط بعناية لبرنامج التغذية والتمرين الخاص بك مع الاعتبارات الغذائية الخاصة بك في الاعتبار ، يمكنك بناء بنية الجسم الصحي.

تغذية

الخطوة 1

تناول 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم بمجرد بدء رفع الأثقال لإضافة 1 رطل من وزن العضلات كل أسبوع. إذا كنت لا تتناول سعرات حرارية كافية ، فلن يتمكن جسمك من بناء عضلات جديدة.

الخطوة 2

قم بتوثيق كل شيء تأكله في مجلة غذائية لمدة أسبوع إلى أسبوعين. من خلال تحليل عاداتك الغذائية ، يمكنك تحديد أي نقص في المغذيات لديك الكثيرون كصحف نباتي.

الخطوه 3

تهدف إلى تناول 1.2 إلى 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم ، توصي الخدمات الصحية في جامعة كولومبيا. يحتوي كل من التوفو والحمص والبقوليات وزبدة الفول السوداني والمكسرات والكينوا على بروتين لبناء العضلات.

الخطوة 4

تناول مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات ومصادر البروتين. بينما تحتوي البروتينات الحيوانية على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك لبناء وإصلاح خلايا العضلات ، فإن البروتينات النباتية غير كاملة. إذا كنت تستهلك مجموعة من الأطعمة ، فلا يزال بإمكانك الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك.

الخطوة 5

استكمل تناول البروتين الخاص بك مع مسحوق بروتين الصويا قبل وبعد التدريبات الخاصة بك إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من المصادر الغذائية. إعطاء جسمك جرعة من البروتين سريع الامتصاص قبل التمرين يحد من مقدار انحطاط العضلات.

ممارسه الرياضه

الخطوة 1

رفع الأوزان في جلسات قصيرة لكن مكثفة. النظام الغذائي النباتي قد يمنع الجسم من التعافي بسرعة مثل الرياضيين الذين يتناولون اللحوم. الحد من وزن الجلسات لمدة 45 دقيقة.