يجب على النساء الحصول على ما بين 25 إلى 37 رطلا في المتوسط خلال فترة الحمل ، وفقا للكونجرس الأمريكي لأطباء النساء والتوليد. بين وزن الطفل ووزن الماء والسائل الأمنيوسي والتخزين الزائد للدهون ، قد ترتفع الجرعة بسرعة خلال فترة الحمل. بعد تسليمك ، على أية حال ، من المحتمل ألا تختفي بالسرعة التي تراكمت عليها. على الرغم من أهمية الحفاظ على وزن صحي ، لا تبالغ في جهود إنقاص وزنك بعد الولادة. يحتاج جسمك إلى وقت للشفاء ، وتكون المعدة منطقة حساسة بشكل خاص لمرضى القيصرية. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج للتمرين.
الخطوة 1
ابدأ أداء Kegels في أقرب وقت ممكن بعد الولادة. عادة ، يمكنك أن تفعل Kegels في اليوم الذي تقوم بتسليمه. هذه التمارين تساعد على تقوية عضلات قاع الحوض وتحسين دعمك الأساسي. ويمكن حتى أن يتم ذلك في السرير ، مما يجعلها طريقة مثالية للحفاظ على تنشيط جسمك أثناء الشفاء.
الخطوة 2
قم بتمارين بسيطة لمدة لا تقل عن 10 دقائق في اليوم. ينصح ACOG بمناطق الحوض والتنفس البطني العميق ومصاعد الرأس وأرجل الحوض. على الرغم من أن هذه التمارين قد تبدو سهلة للغاية في إحداث فرق ، إلا أنها يمكن أن يكون لها تأثير كبير على عضلات البطن العميقة.
الخطوه 3
المشي كل يوم ما لا يقل عن 10 دقائق في اليوم. زيادة إلى 30 دقيقة كل يوم وأنت تلتئم وتتعافى. المشي هو وسيلة رائعة لحرق الدهون وبناء العضلات. لتحسين فوائد البطن ، اشغل دائمًا قلبك أثناء المشي. استخدام عضلات البطن لدعم الجزء العلوي من الجسم ، والحفاظ على وضعية جيدة لتجنب آلام الظهر والكتف.
الخطوة 4
قم بإجراء الجرش ثلاث مرات في الأسبوع بمجرد أن يعطيك طبيبك الضوء الأخضر لممارسة الرياضة. ابدأ بنسخة معدلة وقم ببناء قوتك ببطء. بدلا من رفع صدرك عن الأرض ، ارفع رأسك فقط في البداية ، ثم تقدم إلى كتفيك. عندما تكون مرتاحًا مع الإصدار المعدل ، انتقل إلى الجرش الأساسي. على الرغم من أن الجرش قد لا يحرق الدهون ، إلا أنه سيزيد من قوة العضلات وقوتها.
الخطوة 5
انضم إلى دروس التمارين الرياضية أو اللياقة البدنية بمجرد تعافي جسمك تمامًا. قد يكون العمل مع طفل جديد أمرًا صعبًا ، وقد تواجه صعوبة في العثور على وقت لممارسة الرياضة بنفسك. يعد الالتزام بالصف الدراسي طريقة جيدة لضمان ممارسة التمارين الرياضية مرة أو مرتين في الأسبوع على الأقل.
الخطوة 6
تناول نظام غذائي صحي ومتوازن أثناء التعافي من الولادة. تجنب اتباع نظام غذائي ما لم يكن لديك إذن من طبيبك ، وخاصة إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية. النساء المصابات بالرضاعة الطبيعية لديها احتياجات أعلى من السعرات الحرارية من النساء الأخريات.
تحذيرات
- إذا انفصلت عضلات البطن أثناء الحمل ، تأكد من استشارة الطبيب قبل القيام بأي تمرينات في البطن ، لأن الفصل قد يحتاج إلى وقت إضافي للشفاء.
نصائح
- في حين أن التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي يساعدان في شد المعدة وبعدها ، فإن الأمر يستغرق وقتًا حتى يعود الرحم والجلد إلى الحجم الطبيعي. استغرق الأمر تسعة أشهر للتمديد ، تسمح لنفسك من تسعة أشهر إلى سنة لاستعادة جسدك.
- دائما ارتداء الصدرية والأحذية داعمة عند المشي أو القيام بممارسة صارمة أخرى.
- ابق على الترطيب قبل وأثناء وبعد التمرين.
