موسع الصدر هو عبارة عن قطعة من معدات التمرينات الرياضية التي قد تتذكرها مع الأطفال المؤذيين من فيلم Goonies باستخدام العلامة التجارية. وهي عبارة عن قطعة بسيطة من المعدات تتكون من مقابض متصلة بواسطة الينابيع التي توفر مقاومة. يسمى أحيانًا استخدام موسع الصدر باسم ستراند سترنج. على الرغم من أنك تتوقع أن يقوم موسّع الصدر باستهداف عضلات الصدر ، يمكن أيضًا استخدامه لممارسة الساقين والعودة أيضًا.
تمرين الصدر
يمكنك استخدام موسع الصدر لزيادة حجم عضلات الصدر. تقترح الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM) القيام بواحد إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين عند محاولة زيادة حجم العضلات.
لتشغيل عضلات الصدر ، يمكنك وضع حمالة الصدر أمام جسمك مع وضع يد واحدة على كل طرف. يجب عليك ثني مرفقيك وتوجيههم نحو الأسفل حتى تكون ذراعيك قريبة من أضلاعك. عن طريق الضغط على ذراعيك مباشرة إلى جانبيك ، يمكنك تنشيط عضلات صدرك ، وتسمى بيكس. ثني مرفقيك مرة أخرى إلى أسفل ستكمل مندوب واحد. يمكنك أيضًا الاحتفاظ بالموضع الخارجي لمدة من 2 إلى 10 ثوانٍ لتدريب العضلات بشكل متساوي القياس.
التمرين الخلفي
لكي تعمل عضلات ظهرك ، يمكنك أن تمدد حمالة الصدر من خلف ظهرك بأذرع في نفس الوضع على جانبيك كما تفعل عند تمرين الصدر. سيكون الفرق هو أن الينابيع المتوسعة في الصدر ستكون خلف ظهرك بدلاً من أمام جسمك. عن طريق السحب ضد الصدر المتوسع لفتح ذراعيك نحو جانبيك يمكنك تدريب عضلات ظهرك. يمكنك أيضًا رفع ذراعيك وسحبها للخلف قليلاً حتى يتم وضع موسع الصدر خلف عنقك وينسحب من هناك لتعمل عضلات ظهرك في منتصف ظهرك. في كلتا الحالتين ، لا تدع الينابيع تضغط بشكل غير مريح على جلدك. يمكنك استخدام نفس عدد التكرارات كما هو الحال مع تمرين الصدر.
تمرين الساقين
يمكنك عمل عضلات ساقيك بالضغط على مقاومة الصدر المتوسعة كما تفعل مع تمرين الضغط على الساق على جهاز الوزن. يمكنك الجلوس على كرسي أو على الأرض وامتلاك مقبض للصدر في كل يد. سوف تمد ذراعيك أمام جسمك حتى تتمكن من وضع قدم واحدة في وسط الصدر المتوسع مع ثني ركبتك. عن طريق الضغط على ساقك إلى الأمام ، مع الاستمرار في وضع الساق المستقيم ، ومقاومة ببطء الينابيع في طريق العودة ستعمل عضلات الساق والأرداف. هل رقم متساو على كلا الساقين.
