الألياف الغذائية هي أجزاء غير قابلة للهضم من النباتات التي تقلل مستويات الكولسترول عن طريق امتصاص الكولسترول في الأمعاء. الألياف أيضا يبطئ امتصاص المغذيات لمنع ارتفاع مستويات الجلوكوز ، ويوفر الجزء الأكبر في البراز الخاص بك لمنع الإمساك ، ويوفر الشبع حتى لا وجبة دسمة. يمنع تناول الألياف الكافية مرض القلب والسكري وأنواع عديدة من السرطانات ، بما في ذلك الثدي والبروستاتا والقولون والجلد. توصي "مايو كلينيك" بتناول ما بين 25 إلى 35 جرام من الألياف يوميًا.
خبز الحبوب الكاملة ، الباستا والأرز
تحتوي مجموعة الطعام هذه على كميات كبيرة من الألياف غير القابلة للذوبان بالإضافة إلى فيتامينات ب مختلفة. الألياف غير القابلة للذوبان توفر الجزء الأكبر في البراز الخاص بك وتحافظ على توازن الرقم الهيدروجيني في الأمعاء الخاص بك لمنع تقلصات في البطن وسرطان القولون. أطعمة الحبوب الكاملة غير معالجة وتحتوي على معظم محتوياتها من الفيتامينات والمعادن والألياف. يوصي أستاذ التغذية السابق جوردون واردلاو من جامعة ولاية أوهايو باستهلاك حصتين أو ثلاث حصص من الحبوب الكاملة لكل وجبة. كوب واحد من الأرز البني يحتوي على 7 غرامات من الألياف ، وشريحتين من خبز القمح الكامل تحتوي على 4 غرامات من الألياف.
فواكه وخضراوات
تحتوي الفواكه ومعظم الخضار الدرنية والجذرية على ألياف قابلة للذوبان في الأغلب في الجلد والألياف غير القابلة للذوبان في الجلد. يذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء ويصبح اللب اللزج الذي يبطئ امتصاص الجلوكوز والمغذيات في الأمعاء. هذه الأطعمة منخفضة في السعرات الحرارية ، غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة ، وأكثر اقتصادا من الأطعمة التي تعتمد على الحيوانات. كوب واحد من التوت يحتوي على 8 غرامات من الألياف ، في حين يحتوي موزة متوسطة واحدة على 3 غرامات من الألياف. تحتوي البطاطا متوسطة الحجم على 3 غرامات من الألياف ، ويحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ على 5 غرامات من الألياف.
البقوليات
وتشمل البقوليات المكسرات والبذور والفول والعدس والبازلاء الغنية بالكربوهيدرات والدهون غير المشبعة والبروتين. وفقا لمايو كلينيك ، لديهم أعلى كمية من الألياف لكل وجبة في أي مجموعة غذائية. كوب واحد من العدس المطبوخ أو الفاصوليا السوداء يحتوي على 15.6 غرام من الألياف ، واثنين من اللوز تحتوي على 7 غرامات من الألياف. يمكنك إضافة المكسرات والبذور إلى الكعك أو الزبادي أو الآيس كريم لزيادة كمية الألياف التي تتناولها أو استبدالها بالحلوى أو الكعك كوجبات خفيفة.
