اكتساب العضلات بسرعة هو هدف يطمح إليه الكثيرون على مدار الصيف. الأسباب التي تدفعك إلى اكتساب العضلات قد تشمل الرغبة في الظهور بشكل جيد للرحلات إلى الشاطئ أو أداء أفضل عندما تعود إلى المنافسة الرياضية في الخريف. بغض النظر عن سبب البدء ، فإن اكتساب العضلات بسرعة يتطلب الاتساق في برنامج التدريب الخاص بك والاهتمام بالتفاصيل مع نظامك الغذائي. نتوقع الحصول على ما يقرب من نصف رطل إلى رطل واحد كامل من العضلات كل أسبوع. أي أكثر من ذلك ، وربما كنت تكتسب الدهون.
الخطوة 1
تناول وجبة إفطار كبيرة عند الاستيقاظ في الصباح. وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم ، وسوف توفر لك الطاقة اللازمة لممارسة التمرين في وقت لاحق. يجب أن تشمل وجبتك البيض أو الحليب ، طالما أنك لا تعاني من الحساسية ، لأنها توفر للجسم بروتين عالي الجودة ، كما يكتب ملفين وليامز في كتاب "التغذية من أجل الصحة واللياقة البدنية والرياضة".
الخطوة 2
تستهلك بروتين واحد يهز بعد ساعتين من الإفطار. يحتاج جسمك ما لا يقل عن 1.5 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للمساعدة في نمو العضلات ، وفقًا لكتاب "أساسيات تدريب القوة والتكيف". سيساعد هذا الاهتزاز على تلبية متطلبات البروتين هذه.
الخطوه 3
تمرين بعد ساعتين من استهلاك هزة البروتين. يحتاج الجسم إلى وقت كاف للإحماء بعد النوم. زيادة درجة حرارة العضلات يقلل من احتمال الاصابة. يجب أن يتكون التمرين الخاص بك من ثمانية تمارين ، مع كل تمرين يتم إجراؤه لثلاث مجموعات من 8 إلى 10 مرات. راحة ما لا يقل عن 30 إلى 60 ثانية بين مجموعات. عصا للتمارين المركبة ، مثل القرفصاء و deadlift ، لأنها تستهدف أكثر من مجموعة العضلات.
الخطوة 4
شرب آخر يهز البروتين الحق بعد التمرين. يجب أن تتكون هذه الهزة من نسبة أربعة إلى واحد من الكربوهيدرات إلى البروتين. هذه هي النسبة المثلى لاستعادة العضلات ، تقارير وليامز.
الخطوة 5
تناول وجبة عالية في الكربوهيدرات ومع بعض البروتينات في غضون ساعتين من التمرين. وهذا يضمن أن أي الجليكوجين المستنفد ، وهو أحد آليات التخزين الطبيعية في الجسم للطاقة ، يتم إعادته إلى المستويات المثلى. هذا سوف يضمن أيضا أن الجسم يحتوي على سعرات حرارية وافرة لنمو العضلات والإصلاح.
الخطوة 6
تستهلك وجبة خفيفة بعد ساعتين من الوجبة السابقة. يجب أن تتكون هذه الوجبة من كمية صغيرة من الكربوهيدرات والدهون والبروتين - شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني على سبيل المثال.
الخطوة 7
تناول وجبتك النهائية من اليوم قبل ساعة واحدة من وقت النوم. يجب أن تتكون هذه الوجبة من كربوهيدرات أكثر ليفية ، مثل الخضار ، واختيار بروتين خالٍ من الدهون ، مثل صدور الدجاج. إن الإفراط في تناول الطعام في وجبتك النهائية يمكن أن يحوي دهوناً زائدة إذا لم يتم موازنة التغذية طوال اليوم.
الخطوة 8
نم على الأقل من 8 إلى 10 ساعات كل ليلة. يحدث إصلاح العضلات والنمو اللاحق بشكل رئيسي في الليل ، عندما يكون لدى الجسم فرصة للتعافي. إن إهمال نومك يمكن أن يعيق هذه العملية بشكل خطير ويؤثر سلبًا على التمرين في اليوم التالي.
نصائح
- يمكنك أيضا استخدام الكرياتين الملحق لزيادة كثافة التدريبات الخاصة بك ، واختتمت الكلية الأمريكية للطب الرياضي في عام 2000 ، مستشهدة بأبحاث أظهرت أن زيادة كثافة التمرين يمكن أن تحفز نمو العضلات الإضافي.
تحذيرات
- استشر طبيبك للتأكد من أنك صحي بما فيه الكفاية للمشاركة في تدريب الوزن بأمان. ناقش أيضًا الكرياتين واستهلاك البروتين وأي جوانب جديدة أخرى من نظامك الغذائي ونظام التدريب.
