يمنحك بطن مسطح الثقة عندما تكون على الشاطئ أو يرتدي سروالك الضيق. لكن الطحن بلا نهاية هو الطريق للوصول إلى هذا الهدف. التغييرات الغذائية الصغيرة والقليل من التعديلات على التدريبات الخاصة بك هي ما يجعلك وسطًا محددًا.
استخدم هذه الاستراتيجيات العشرة للحصول على بطن متقن.
1. تناول عدد أقل من الكربوهيدرات
فكر مرتين قبل أن تصل إلى صحن المعكرونة أو الرغيف الفرنسي. يمكن أن يساعدك تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات على التخلص من المعدة الرقيقة التي تريدها. لا حاجة لخفض جميع الكربوهيدرات ، فقط إضافات - خصوصا الدقيق الأبيض المكرر والسكر والوجبات الخفيفة المصنعة.
وأظهرت دراسة نشرت في مجلة التغذية في عام 2015 أنه عندما خفض المشاركون من تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 40 في المئة من السعرات الحرارية اليومية على خطة مخفضة السعرات الحرارية ، فقدوا المزيد من الدهون في منطقة البطن أكثر من المشاركين الذين استهلكوا 55 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. لا يزال بإمكانك شراء قطعة من الفاكهة وتقديم كوب ونصف من الحبوب الكاملة في وجبات الطعام ، ولكن يجب أن يكون تركيزك الغذائي على البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.
2. تشاو داون على البروتين
تستغرق البروتينات الهزيلة وقتًا أطول للهضم ، مما يجعلك تشعر بالشبع. أنت أيضا تستخدم طاقة أكثر قليلا لهضم البروتين ، مما يمنحك دفعة صغيرة في عملية الأيض. الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين ، مقارنة بالأنظمة الغذائية القياسية للبروتين ، حسّنت عوامل الخطر القلبية الوعائية وتكوين الجسم - بما في ذلك خفض الدهون في البطن - وفقاً لبحث نشر في 2009 التغذية والأيض.
من السهل احتواء القليل من البروتين الإضافي في يومك. تناول البيض على الإفطار في وجبة الإفطار ، والدجاج المشوي مع الغداء وسمك السلمون المشوي على العشاء. يمكن أن يكون البروتين في أوقات تناول وجبة خفيفة زباديًا يونانيًا قليل الدسم أو جبنًا جبليًا أو جبنًا منزليًا أو يهز بروتين مصل اللبن.
3. خذ ساعة سعيدة النشطة
يبدو الخروج لتناول بعض المشروبات بعد العمل وكأنه طريقة رائعة للتخلص من الرياح ، ولكن قد يكون وضع الوسادة في منتصفها. الكحول يحتوي على السعرات الحرارية التي تضيف إلى الاستهلاك اليومي الخاص بك ، ويمكن أن يسبب لك وضع بضعة جنيه إذا لم يتم الاحتفاظ بها في الاختيار. اقترحت ورقة في تقرير السمنة الحالي من عام 2015 أن تناول الكحول يمكن أن يكون خطرًا على السمنة ، مما يجعلك بالتأكيد تحتفظ بوسط تقليم.
بدلا من رمي بعض الباردة منها أو margarita الفواكه ، وضرب درب مع الأصدقاء. لا يزال بإمكانك اللحاق بكيفية التعامل مع رئيسك ، ولكن احرق السعرات الحرارية بدلاً من أخذها.
4. رفع بعض الحديد
تدريب القوة يساعدك على تطوير العضلات في جميع أنحاء الجسم ، مما يساهم في زيادة الأيض. عندما تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة ، فمن الأسهل تخليص نفسك من أي حشوة دسمة إضافية.
قم بعمل تمرينين على الأقل لتدريب القوة الكلية للجسم أسبوعيًا ، مع رفع الأوزان الثقيلة من 8 إلى 12 تكرارًا. سوف تصبح أقوى ، الوقوف أطول وحرق الدهون. التحركات عينة لتشمل هي عمليات السحب للظهر ، مكابس مقاعد البدلاء للصدر ، تجعدات الساق لأوتار الركبة ، يتقرفص على الوركين ورباعي الرؤوس ، تجعيد الشعر والغطس للأسلحة والمكابس العسكرية للكتفين.
أضف السرعة أو التلال لرفع معدل نبضات قلبك. رصيد الصورة: boggy22 / iStock / Getty Images 5. أمبير حتى القلب الخاص بك
لقد تم تخصيصك لضرب جهاز الجري أو الإهليلجي ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. مجد! لكن ممارسة الحالة المستقرة ليست هي الطريقة المثلى لحرق الدهون - وخاصة دهون البطن العنيدة. جعل هذه الجلسات الثلاث تتكون من فترات عالية الكثافة لتحفيز التغيرات الأيضية التي تزيد من أكسدة الدهون.
بعد الإحماء ، بديل 60 إلى 90 ثانية من الجهد الشامل مع 60 إلى 90 ثانية من الجهد السهل. تهدأ وتنجز في 30 إلى 45 دقيقة. كمكافأة إضافية ، فإن مشاهدة هذه الفواصل الزمنية تجعل وقتك في التدريب ينطلق بسرعة.
6. اللوح الخشبي
قد تفكر في الاعتصام عندما تذهب للعمل على القيمة المطلقة ، ولكن هذه الخطوة ليست شاملة عندما يتعلق الأمر بإعطائك معدة مسطحة. يحمل اللوح الخشبي هدفك الأساسي بأكمله ، بما في ذلك الجبهات والجوانب والظهر والعضلات البطنية العميقة التي تعمل على تحسين وضعك ووظائفك.
عندما تقف أطول وتنتقل بكل سهولة ، فإن عضلات البطن تبدو أنثوية وأكثر تحديدًا. قم بعمل اللوح الخشبي عن طريق وضع الجزء العلوي من موضع الرفع ، عانق زر البطن في العمود الفقري وعقد لمدة 20 إلى 60 ثانية في كل مرة.
زيادة كثافة الجرش مع الكرة. الصورة الائتمان: AndreyPopov / iStock / Getty Images 7. رفع الجرش الخاص بك
الانتقال من حصيرة إلى كرة استقرار لأداء الجرش الكلاسيكية. ووجدت دراسة نشرت في عدد عام 2007 من مجلة أبحاث القوة والتكييف أن نشاط عضلات البطن يزداد بشكل خطير عند إجراء الجرش مع انخفاض الظهر على كرة ثبات ، مقارنة مع الجرش القياسية.
8. أكل أقل طعام فلاتينت
إذا كنت تقوم بكل الأشياء الصحيحة ، ولكنك تشعر بالانتفاخ والانتفاخ في كثير من الأحيان ، فقد يكون ما تأكلينه يمنعك من الحصول على معدة مسطحة. الجميع يختلف عندما يتعلق الأمر بالحساسية ، ولكن بعض الأطعمة التي يجب مراقبتها تشمل الفاصوليا ، والقرنبيط ، والملفوف ، والبصل ، والخرشوف. الكمثرى والتفاح والخوخ ، وكذلك النخالة ومنتجات الألبان ، يمكن أن يسبب الانتفاخ في بعض الناس أيضا.
احفظ يوميات الطعام لبضعة أيام وانظر إلى ما إذا كنت تلاحظ وجود اتجاه في ما تأكله وكيف تتضخم بطنك. إن تناول الطعام ببطء والابتعاد عن المشروبات الغازية قد يساعدك أيضًا على تقليل سخامتك.
9. الحفاظ على كمية عالية من الألياف
الألياف تبقيك منتظما ، وكونك غير منتظم يمكن أن يدعمك ، مما تسبب في عدم الراحة. كما أن تناول كمية كافية من الألياف يحافظ على وزن جسمك ، كما أشير في دراسة عام 2009 في التغذية التي أظهرت أن كمية عالية من الألياف ، وخاصة ألياف الحبوب الكاملة ، مرتبطة مع جذوع أصغر حجما. استهدف ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا إذا كنت امرأة و 38 جرامًا إذا كنت رجلاً.
إضافة الليمون أو الجير لتنكه المياه الخاصة بك. مصدر الصورة: jenifoto / iStock / Getty Images 10. شرب الماء الخاص بك
إذا كان بطنك منتفخًا بسبب الوجبة المالحة أو الإمساك ، فقد تتجنب الماء لأنك تقلق لن يؤدي إلا إلى تفاقم الانتفاخ. ولكن ، إذا كنت تشرب ماءًا إضافيًا ، فأنت ترسل إشارة إلى جسدك إلى أنه لا داعي للخوف من الجفاف والاحتفاظ بالمياه الزائدة. ستطردها وتشعر بالحيوية في أي وقت من الأوقات.
بالإضافة إلى شرب لإرواء عطشك ، أضف بعض النظارات الإضافية إذا كنت تعيش في مناخ حار أو تعمل بشكل مكثف. أيضا ، وتشمل الكثير من الأطعمة المائية في النظام الغذائي الخاص بك ، مثل الخيار والخضر الورقية والطماطم.
