النباتيون هي طريقة آمنة وفعالة للحصول على الصحة والبدء في فقدان الوزن ، وفقا لجمعية الحمية الأمريكية ، ADA. ومع ذلك ، هذا صحيح فقط من الحمية النباتية جيدة التخطيط. وبما أن الحميات الخالية من اللحوم تميل إلى الافتقار إلى بعض العناصر الغذائية الحيوية ، فمن المهم التأكد من أن نظامك الغذائي مخطط بشكل صحيح. لهذا السبب وحده ، يقترح ADA استشارة أخصائي تغذية مرخص قبل البدء بنمط الحياة النباتية.
نقص السعرات الحرارية
فقدان الوزن وتسطيح بطنك ينزل إلى حرق السعرات الحرارية أكثر مما تستهلك. هذا هو مفهوم مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، CDC ، استدعاء العجز في السعرات الحرارية - طريقة أخرى لقول فقدان الوزن. الحمية النباتية الجيدة التخطيط يمكن أن تكون مغذية ، ولكن أقل في السعرات الحرارية ، مقارنة مع الأنظمة الغذائية التي تشمل اللحوم. هذا يمكن أن يساعدك على البدء في فقدان الوزن بشكل شبه فوري وبالتأكيد خلال 30 يومًا.
خسارة الوزن
لفقدان الوزن في الحد الأقصى الموصى به لمركز السيطرة على الأمراض من 1 إلى 2 رطل. في الأسبوع ، يجب عليك خفض 500 إلى 1000 سعرة حرارية من نظامك الغذائي ، على التوالي. يمكن أن تساعد التمارين أيضًا في المساهمة في عجز في السعرات الحرارية. يمكنك تحديد نقطة البداية الخاصة بك ، من حيث السعرات الحرارية اليومية ، من خلال معرفة معدل الأيض الأساسي ، BMR. سيخبرك BMR بك عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم للحفاظ على وزنك الحالي. اطرح 500 إلى 1000 من هذا الرقم للحصول على هدف السعرات الحرارية اليومية. يمكنك استخدام آلة حاسبة BMR مجانية على الإنترنت لمعرفة هذه المعلومات بسرعة.
الأطعمة
تقترح عيادة مايو تتبع الهرم الغذائي النباتي في ADA للحصول على التغذية اليومية التي يحتاجها جسمك. ويشمل ذلك ستة حصص من الحبوب ، وخمس كميات من البقوليات / المكسرات / البروتينات ، وأربعة حصص من الخضار ، وجبتين من الفاكهة وحصتين من الدهون. اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية خالية من السكريات المضافة. تذكر أن تلتزم بالهدف اليومي من السعرات الحرارية لبدء حرق الدهون الزائدة حول محيط الخصر لديك.
إعتبارات خاصة
قد ينقص النظام الغذائي الذي يفتقر إلى اللحم في تزويدك بما يكفي من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ، إذا لم يتم التخطيط لها بشكل صحيح. تقترح عيادة مايو التأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم واليود والحديد وأوميغا 3 الدهنية والبروتين وفيتامين ب 12 وفيتامين د والزنك. طالما كنت تأكل مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة المدعمة بالفيتامين ، يجب أن تحصل على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية.
ممارسه الرياضه
إن تحقيق هدفك اليومي من فقدان الوزن يمكن أن يبدأ بتسطيح معدتك خلال أسبوع أو أسبوعين. يمكن أن تساعد ممارسة عضلات البطن على تبلور عضلات البطن للحصول على مظهر أكثر أناقة. ممارسة abs الخاص بك تصل إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 10 إلى 15 دقيقة لكل جلسة لتحديد مزيد من منطقة البطن الخاص بك. وهناك عدد قليل من التدريبات الأكثر فاعلية ، وفقا لمجلس الولايات المتحدة المعني بالتدريب ، وتشمل مناورة الدراجات ، وكرسي القبطان ومضرب الكرة.
