كنت تعمل. إنه شعور جيد ، ربما صعب قليلاً ، لكنه دفعك إلى المغازلة بفكرة إدخال 5K.
اختيار جيد. المسافة 5K (3.1 ميل) هي المسافة لكل عداء. إنها ممتعة وقابلة للتنفيذ ، وإذا كنت تمشي أو تركض أو تشاهد من يومين إلى 3 أيام في الأسبوع لمدة شهرين على الأقل ، فأنت جاهز. بالتأكيد ، سيشعر ببناء الأميال الخاص بك بقوة ، وستكون هناك أيام لا تشعر فيها بأنك تركض ، لكن المكافأة حقيقية ولا نعني القميص. يعيد التدريب نفسه: ستشعر بالمرونة والقوة والذهول لدرجة أن المسافة أو الوتيرة التي كانت صعبة في الواقع تشعر بالراحة.
خطوتك الأولى هي الاشتراك في سباق ما لا يقل عن خمسة أسابيع. هذا سيعطيك الوقت الكافي لمتابعة برنامجنا التدريبي ، الذي أنشأه أندرو كاستور ، مدرب High Sierra Striders في Mammoth Lakes في كاليفورنيا. وتبني خطته من الجري السهل / المشي إلى 2.5 ميل من الجري المستمر مما يمنحك المسافة التي ستحتاجها لتصل إلى 3.1 يوم في يوم السباق. كل أسبوع ، يمكنك ببساطة زيادة المبلغ الذي تقوم بتشغيله.
"بالنسبة إلى العدائين الجدد ، فإن الهدف هو زيادة الوقت الذي تقضيه على قدميك مع تجنب الإصابة واللهو".
المدرب أندرو كاستور ، هاي سييرا سترديرز
البرنامج
مصدر الصورة: أندرو كاستور هدفك: الانتهاء من أول 5k الخاص بك.
أنت على استعداد إذا كنت تمشي أو تمشي أو تمشي لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة شهرين على الأقل.
نظرة عامة: هناك أربعة أيام من الجري ، مع يوم راحة أو تدريب متقاطع بينهما. يقول كاستور: "إن الجدول الزمني اليومي الآخر يقلل من خطر الإصابة ، ويوفر استراحة ذهنية". تضمن أيام التشغيل البديلة أيضًا أن تكون أيام الراحة في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع ، بحيث يمكن أن تتناسب الخطة مع حياتك العملية والعائلية.
TIME VS. MILES: من الأسهل أن تشاهد أوقات التشغيل أكثر من ساعة الأميال ، لذلك يتم جميع التدريبات طوال أيام الأسبوع على مدار الساعة. تشغيل يوم الأحد بالأميال بحيث يمكنك البدء في اكتساب حس السرعة الخاصة بك لكل ميل. يقول كاستور: "إن تمرينات مايل هي أيضاً بناة ثقة". "معرفة المدى الذي تديره يقدم لك تأكيدًا بأنه يمكنك تغطية المسافة في يوم السباق."
WARM UP / COOL DOWN: يبدأ كل تشغيل بـ5 دقائق من المشي السريع ، وينتهي بعد 5 دقائق من المشي السهل. ستجذبك لتخطي هذه ، لكن لا تفعل ذلك. يشرح Kastor أن عملية التسخين والتبريد بأمان تنقل الجسم إلى ممارسة التمارين الرياضية وخارجها ، ولكن قطاعات المشي تزيد أيضًا من الوقت الإجمالي لممارسة التمارين ، مما يساعد على بناء القدرة على التحمل التي تحتاجها في يوم السباق.
تجريب مفتاح
الكثافة / الشفقة: يجب إجراء جميع عمليات الجري في جهد سهل: سرعة محادثة ، 60-65٪ من معدل ضربات القلب الأقصى ، أو 5 على معدل مقياس النزعة المدركة (من 1 إلى 10). أسرع ، الجري الأصعب يزيد من خطر الاصابة ، يقول كاستور. استخدم السباق الأول لبناء القدرة على التحمل ، ثم إذا كنت تريد ، يمكنك البدء في اللعب بسرعة.
RUN / WALK: خلال الأسبوعين الأولين ، يجري التمرين البديل بدقيقة من المشي. لذلك ، "2 × 5 دقائق من الجري ، 1 دقيقة سيرا على الأقدام" تعني أنك ستستمر لمدة خمس دقائق ، ثم المشي مرة واحدة ، ثم كرر. "3 × 5" تعني أنك تفعل ذلك ثلاث مرات. لا تنظر إلى فواصل المشي التي تخرج. ما يقرب من 80 في المئة من العدائين يصابون. فواصل المشي هي أداة استراتيجية لبناء المسافة بأمان. بالإضافة إلى أنها تجعل التكيف مع التشغيل أكثر سهولة ومتعة.
من السهل تشغيل: هذه التدريبات هي أشواط ثابتة القيام به في وتيرة مريحة. إذا كنت تكافح من أجل إنهاء التمرين ، أبطئ.
LONG RUN: تدوم طويلا في بناء قاعدة تشغيل المسافة: التحمل. هم من المتسابقين الطريق الأكثر أهمية. إذا كنت لا تعيش بالقرب من مسار مشي على مسافة أميال محددة ، فعليك بقياس المسافة في سيارتك ، أو التوجه إلى المسار (4 لفات تساوي ميلًا) ، أو استخدام أداة رسم الخرائط في المسار والميدان (usatf.org/routes). الوقت الخاص بك تجريب أول ميل. يمكنك بعد ذلك تقدير الوقت الذي يستغرقه لإنهاء المسارات الطويلة الأخرى ، أو بالطبع ، يمكنك تعيين تلك أيضًا.
REST / CROSS TRAIN: أيام الراحة أيام راحة كاملة (لا يوجد تدريب). التدريب المتقاطع هو خيار ؛ يمكنك القيام اليوغا ، السباحة ، الدراجة ، ضرب الصالة الرياضية ، أي تمرين تستمتع به. سيعزز التمرين الإضافي الجري الخاص بك ، فقط اجعله سهلاً في اليوم السابق لظهورك على المدى الطويل بحيث لا تبدأ هذا التمرين الأساسي بالتعب.
أيام الأسبوع: الخطط تتغير في بعض الأحيان. إذا كنت بحاجة إلى إعادة ترتيب أيام التدريب ، فابحث عنها. ما عليك سوى تغيير الأيام إلى الأمام أو العودة ، أو بذل قصارى جهدك للحفاظ على خطة كل يوم آخر.
عن الكوتش
بعد أن قضى 15 عامًا في المنافسة ، أصبح أندرو كاستور الآن مدربًا للعدائين بكل القدرات سواء على الإنترنت أو في بحيرات ماموث ، كاليفورنيا. coachkastor.com
هل كنت تعلم؟
من خلال التدريب والانتهاء من أول سباق على الطريق بطول 3.1 ميل ، ستنضم إلى مجموعة من المتسابقين يبلغ عددهم 2.6 مليون. (المصدر: تشغيل الولايات المتحدة الأمريكية)
