مستويات الكولسترول المرتفعة تستجيب بشكل جيد لبعض التغييرات البسيطة في نظامك الغذائي. تقليل كمية الكوليسترول والدهون المشبعة والدهون غير المشبعة التي تستهلكها. في نفس الوقت ، زيادة كمية من ستيرول النبات والألياف القابلة للذوبان ، وفقا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم. كغذاء خالي من الدهون يوفر كل من سترول النبات والألياف القابلة للذوبان ، الملفوف يناسب الفاتورة.
الألياف القابلة للذوبان
الألياف الغذائية تأتي في شكلين - قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. يوفر كلا النموذجين فوائد صحية مهمة ، ولكن النوع القابل للذوبان هو النوع الوحيد الذي يؤثر على الكوليسترول. الألياف القابلة للذوبان تساعد على خفض نسبة الكوليسترول عن طريق التداخل مع امتصاصه. كوب واحد من الكرنب الخام والممزوق يحتوي على 1.8 غرام من الألياف الكلية. حوالي 40 في المئة من مجموع الألياف هي الألياف القابلة للذوبان. يوصي المعهد الوطني للقلب والرئة والدم باستهلاك 10 إلى 25 غرام من الألياف القابلة للذوبان يوميًا كجزء من نظام غذائي يخفض الكوليسترول. إذا أضفت 5 إلى 10 جرام من الألياف القابلة للذوبان يوميًا ، فقد ينخفض مستوى الكولسترول بنسبة 3 إلى 5 بالمائة.
فتوسترولس
تنتج النباتات مواد تسمى sterols و stanols ، والتي يشار إليها مجتمعة باسم phytosterols. ولأن فيتوسترولس تشبه هيكلياً نسبة الكوليسترول ، فإنهم قادرون على تحلّل الكولسترول الغذائي أثناء عملية الهضم ، وتفرز الكوليسترول المخلوع ، طبقاً لجامعة نيويورك. يمتص جسمك أقل من 10 في المئة من الفيتوسترول التي تبقى في نظامك ، مقارنة بإمتصاص حوالي 50 في المئة من الكوليسترول. النتيجة النهائية هي خفض نسبة الكوليسترول. استهدف تناول 2 جرام من الستيرويدات النباتية يومياً ، والتي يجب أن تخفض نسبة الكوليسترول بنسبة 5 إلى 15٪ ، كما تلاحظ المعهد الوطني للقلب والرئة والدم. ستحصل على 8 ملليغرام من Phytosterols من 1 كوب من الكرنب المبشور.
قشور
ينتمي القنفذ إلى مجموعة من المواد الكيميائية النباتية التي تسمى بوليفينول. تحول البكتيريا في الأمعاء إلى قشور إلى عدة مواد قد تعمل مثل الاستروجين أو تمارس تأثيرًا مضادًا للاستروجين ، اعتمادًا على العوامل الصحية الفردية. قد يساعدك قشور العين أيضًا على خفض نسبة الكوليسترول ، على الرغم من أن الأبحاث قد أسفرت عن نتائج مختلطة ، وفقًا لمعهد لينوس بولينج. وجدت مراجعة نشرت في عدد أبريل 2012 من "مجلة التغذية" أن قشور زيادة مستويات الكولسترول الجيد وخفض الدهون الثلاثية - ولكن كان لها تأثير ضئيل على الكوليسترول السيئ. كوب واحد من الملفوف يحتوي على 0.6 ملليغرام من القشور ، ولكن لم يتم تأسيس توصيات المدخول ، اعتبارا من عام 2013.
الطبخ يعزز التأثير
يمكنك زيادة قدرات خفض الكوليسترول في الليف عن طريق طبخ الملفوف. عندما تكون الكرنب على البخار ، فإن قدرته على الارتباط مع الأحماض الصفراوية تتحسن بشكل كبير ، وفقا لدراسة نشرت في عدد يونيو 2008 من "بحوث التغذية". عندما تتواصل الألياف مع الأحماض الصفراوية ، فإنها تنقلها خارج جسمك. لأن الأحماض الصفراوية تحتوي على الكوليسترول ، وهذا يساعد على خفض مستوياتك. والخبر السار هو أن 1/2 كوب من الملفوف المطبوخ يحتفظ 1.4 غرام من الألياف وجميع phytosterols. فقط كن على علم بأن الطهي يقلل من امتصاص المواد الكيميائية النباتية الأخرى في ملفوف يسمى isothiocyanates ، مما يساعد على منع السرطان.
