تعتبر أخلاقيات التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي مناسب من العوامل الأساسية لتحقيق الانتعاش. تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالبروتين العجاف ، بدلا من الوجبات السريعة ، مهم بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بوضع العضلات بدلا من الدهون.
وبالإضافة إلى ذلك ، فإن الدهون في البطن تثير القلق بشكل خاص ، حيث إنها تسبب الالتهابات وتزيد من خطر الإصابة بالمرض. إذا كنت جادًا في ضرب رف الوزن والوقود جيدًا طوال اليوم - يمكنك إضافة أرطال من العضلات دون توسيع بطنك.
إضافة السعرات الحرارية بعناية
لزيادة الوزن - بما في ذلك وزن العضلات - يجب أن تأكل فائض من السعرات الحرارية. استخدم آلة حاسبة على الإنترنت لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تستخدمها يوميًا ، وفقًا لسنك وحجمك ونوع الجنس ومستوى النشاط. ثم ، زيادة هذا العدد من 250 إلى 500 سعرة حرارية لتحديد هدف اليومي السعرات الحرارية التي تشجع على زيادة العضلات.
إذا قمت بزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك من قبل أكثر من اللازم ، فإنه سيؤدي إلى زيادة الدهون. يمكنك فقط الحصول على ما يصل إلى 1/2 رطل من العضلات أسبوعياً. إذا قمت بإضافة أكثر من 500 سعرة حرارية ، فسوف تكون انتعاشًا بإضافة الدهون ، وليس العضلات السليمة.
إذا كان نوع جسدك يميل إلى إضافة الدهون بسهولة ، اجعل الفائض يساوي حوالي 250 سعر حراري. الدهون الزائدة يمكن أو لا تتجه مباشرة إلى بطنك - ولكن لماذا المخاطرة بها؟
جودة السعرات الحرارية التي تتناولها مهمة أيضًا. إن تناول الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المصنعة والسكر والدهون المشبعة والحبوب المكررة يعني أنك أكثر عرضة لإضافة الدهون في البطن. بدلا من ذلك ، استخدام حصص إضافية من البروتين كوسيلة رئيسية لزيادة السعرات الحرارية.
يجب على رياضي التدريب على رفع الأثقال الذي يسعى إلى إضافة العضلات أن يأكل 0.75 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. وبالنسبة لشخص يبلغ وزنه 150 رطلًا ، فإن هذا يساوي 113 جرامًا يوميًا. اقسم هذا على أربع أو خمس وجبات من 20 إلى 30 جرام من البروتين في كل وجبة.
ومن الأطعمة الأخرى التي تستخدم في إضافة السعرات الحرارية ، الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون والأفوكادو ، والحبوب الكاملة ، بما في ذلك الأرز البني والكينوا.
تختلف التدريبات الخاصة بك باستخدام معدات مختلفة. الصورة الائتمان: shironosov / iStock / Getty Images رفع الأوزان أمر لا بد منه
سوف تحصل أيضا على الدهون ، وربما الدهون في البطن ، إذا فشلت في الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية. لكل رطل من الوزن المكتسب أثناء الحركة ، ثلثا وزنه من الدهون.
قم بتضمين جلسات قصيرة للقلب ، مثل المشي السريع أو تسلق السلالم ، عندما يكون هدفك هو إضافة كمية كبيرة لأنها تحافظ على صحة قلبك وتضمن مفاصلك. ومع ذلك ، يجب أن يكون تركيزك الأساسي على رفع الأوزان الثقيلة.
تحدي جميع المجموعات العضلية الرئيسية في ثلاثة أو أكثر من التدريبات في الأسبوع. اترك ما لا يقل عن 48 ساعة بين التمارين لمجموعات معينة من العضلات للسماح لهم بالإصلاح والنمو. إذا قمت برفع أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع ، قم بإجراء روتين مقسم ، حيث تقوم على سبيل المثال بتشغيل الجزء العلوي من الجسم في يوم واحد وفي الجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي.
المجموعات العضلية الرئيسية هي الصدر والظهر ، وتقاسم المنافع ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، والكتفين والساقين والوركين. تعمل الحركات المركّبة الكبيرة التي تعمل مع مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد على تحفيز ألياف عضلية متعددة والمساهمة في النمو.
بناء في التحركات مثل deadlifts والضغط على الصدر ، الصفوف الحديد ، يجلس القرفصاء والساق تجعيد الشعر. استهدف مجموعة واحدة على الأقل من 4 إلى 8 مرات من تمرين أو اثنين لكل مجموعة عضلية باستخدام الوزن الذي يجعل من الصعب إكمال الجهود النهائية بشكل جيد. اعمل ما يصل إلى ست مجموعات للحصول على أكثر المكاسب.
أظهرت دراسة نُشرت في مجلة "السمنة" في عام 2010 أن تدريب المقاومة يحول دون استعادة الدهون الحشوية أيضًا. الدهون الحشوية هي النوع الخطير من دهون البطن التي تحيط بالأعضاء الداخلية وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
