الخصر الخاص بك هو عادة المنطقة الأولى للتوسع عند وضع بعض الوزن الزائد. يتراكم الدهون لتشكيل انتفاخ البطن القبيح و "مقابض الحب" التي يمكن أن تكون غير مريحة عند تعليقها على الجينز الخاص بك. إذا كنت مستعدًا لتقليص خصرك وتناسبه مجددًا مع بنطال جينز "نحيف" ، يمكنك الجمع بين اتباع نظام غذائي صحي وممارسة تمارين القلب العادية وتمارين الخصر.
الجذع تويست
يستهدف تويست الجذع العضلات المائلة التي تشكل جانبي خصرك. اجلس طويلًا على كرسي أو مقعد مع ظهرك مستقيماً وسحب بطنك إلى العمود الفقري. احتفظ بوزن أو أي شيء آخر بين يديك مع ذراعيك ممتدة أمام صدرك مباشرة. خذ نفسًا عميقًا. أثناء الزفير ، اصنعي عقباتك لتلتوي ببطء إلى اليمين. وقفة ، ثم العودة إلى المركز. كرر اللف إلى اليسار. تأكد من نقل الجذع الخاص بك فقط ، والحفاظ على الوركين لا يزال. أكمل مجموعتين من 10 إلى 15 تكرار لكل جانب.
تويست المائل
يتطلب الالتواء المائل تثبيتًا أساسيًا ، وظهرًا ، وكتفًا أثناء عمل عضلات البطن بشكل ديناميكي. ابدأ على الأرض في وضع الضغط مع تمديد ساقيك خلفك وبعيدًا قليلاً. يجب وضع يديك مباشرة تحت أكتافك بتمديد ذراعيك بالكامل. استقرّ في قلبك وحافظ على جسمك في خط مستقيم ، حوّل وزنك إلى ساقك اليسرى. ثني ساقك اليمنى وجلب ركبتك عبر جسمك ودفعها نحو كتفك الأيسر. يجب أن تشعر بـ "أزمة" في اليمين المائل. أعد ساقك اليمنى إلى وضع البداية ثم كرر اللف مع ساقك اليسرى. أداء التمرين بحركات مضبوطة حتى لا تجرح ظهرك. أكمل ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرار لكل جانب.
مساحة الزجاج الأمامي
توفر "ممسحة الزجاج الأمامي" طريقة لطيفة لاستهداف العضلات المائلة. استلقي على ظهرك مع ساقيك وركبتيك عازمتين بحيث تكون السلاسل متساوية مع الأرضية. انشر ذراعيك بشكل مستقيم على جانبيك لإضافة ثبات للجسم العلوي. سحب زر بطنك في العمود الفقري وتعاقد الأساسية الخاصة بك. مع التحكم ، قم بتخفيض الساقين إلى اليسار دون تحريك الجزء العلوي من الجسم. قم ببطء بإرجاع ساقيك إلى المركز ثم خفضهما إلى اليمين. الحركات البطيئة والتحكم هي المفتاح لهذا التمرين. أكمل ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرار لكل جانب.
الأصابع إلى الكعب المائل اللمسات
تعمل اللمسات الأصابع على كعب الجزء الأكبر من عضلات البطن بينما تستهدف بشكل مكثف الأزقة. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض. ابقوا ذراعيك مستقيمة على جانبيك. سحب زر بطنك في العمود الفقري وتعاقد الأساسية الخاصة بك. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض واستخدم يدك اليمنى لتلمس كعبك الأيمن. هذه الحركة سوف تنتج "أزمة" في جانبك. عد إلى وضع البداية ثم انحني للمس كعبك الأيسر بيدك اليسرى. تابع من جانب إلى آخر حتى تكمل 20 تكرارًا. قم بإجراء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من هذا التمرين.
الخصر Whittler
الخصر whittler هو تمرين بيلاتيس يقوي عضلاتك المائلة. الاستلقاء على جانبك الأيسر واستخدام يدك اليسرى لدعم رأسك. ضع ذراعك الأيمن في جميع أنحاء جسمك واستخدم يدك لتثبيت جسمك بثبات. مع الوركين والقدمين مكدسة ، اسحب زر بطنك إلى العمود الفقري الخاص بك وتثبيت لبك. الحفاظ على ساقيك معًا ، استخدم أذرعك لرفعها ببطء عن 8 إلى 12 بوصة من الأرض. شغل هذا المنصب لعد أربعة ، وبعد ذلك ، مع السيطرة ، خفضها مرة أخرى إلى الأرض. أكمل ثمانية التكرار ثم التبديل إلى الجانب الآخر.
