متطلبات النظام الغذائي لمراحل مختلفة في الحياة تختلف. بينما تحتاج إلى تغذية جيدة في كل مرحلة من مراحل الحياة ، يتغير تعريف التغذية الجيدة من الطفولة إلى البلوغ. تبقى أساسيات تناول الطعام الصحي كما هي. ومع ذلك ، يجب أن تستوعب بعض الاحتياجات الخاصة عند تقدمك في السن.
مؤشرات التغذية
يمكن أن تساعدك الخيارات الغذائية على منع أو تأخير أمراض معينة متعلقة بالعمر مثل هشاشة العظام وأمراض القلب والسكري. يشير الدكتور فرانك جاكسون ، مؤسس مركز جاكسون / سيغيلبوم لأمراض الجهاز الهضمي في كامب هيل ، بولاية بنسلفانيا ، إلى عوامل قد تشير إلى سوء التغذية لدى كبار السن: المرض ، وضعف صحة الأسنان ، فقدان الوزن غير المتوقع أو ربح ، عادات تناول الطعام السيئة ، نقص الاتصالات الاجتماعية ، الحاجة لأخذ مجموعة متنوعة من الأدوية وخفض المناعة. سوء التغذية قد يؤدي أيضا إلى سوء الهضم والامتصاص ، ضعف البصر ، وانخفاض القوة في عضلات الأمعاء ، وانخفاض إنتاج الانسولين وفقدان العضلات ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية.
المبادئ التوجيهية الغذائية
تشير المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2010 إلى أن البالغين فوق سن الخمسين يجب أن يتناولوا الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12. المصادر الجيدة لفيتامين ب 12 تشمل حبوب الإفطار المحصنة ، واللحوم الخالية من الدهون وبعض الأسماك. إذا قمت بزيادة تناولك للبوتاسيوم وخفض استهلاكك من الصوديوم ، فقد تقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم. مع تقدمك في العمر ، يجب أيضًا زيادة كمية الألياف والمغنيسيوم والفيتامينات A و C و E في نظامك الغذائي.
الكالسيوم وفيتامين د
من المحتمل أن يصاب واحد من كل امرأتين ، وواحد من كل الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 سنة ، بكسور متعلق بترقق العظام ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحبوب المدعمة وعصائر الفاكهة والخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ على منع فقد العظام. اشربي ثلاثة أكواب أو أكثر من الحليب أو اللبن الزبادي المقوّى بالفيتامين D. يمكنك أيضا الحصول على فيتامين (د) عن طريق قضاء بعض الوقت في الشمس.
عينة التغذية لرجل أكبر سنا
تعتمد احتياجاتك الغذائية الدقيقة على عمرك ونوعك ووزنك ومستوى النشاط البدني. قد يحتاج رجل يبلغ من العمر 60 عامًا يمارس التمارين الخفيفة إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم ، بما في ذلك 7 أوقية. من الحبوب ، 3 ج. من الخضروات ، 2 ج. من الفاكهة ، 3 ج. من الحليب و 6 أوقية. من اللحم والفاصولياء. ينصح الـ USDA My Pyramid بالحد من تناول الدهون والسكر. إذا كنت ترغب في فهم كمية الطعام التي يجب عليك تناولها بشكل أفضل ، فإن موقع My Pyramid يقدم أدوات للمساعدة.
عينة التغذية لامرأة مسنة
تحتاج المرأة البالغة من العمر 60 سنة والتي تمارس وزنها أقل من 30 دقيقة في اليوم إلى حوالي 1600 سعرة حرارية في اليوم. يمكنك الحصول على هذه السعرات الحرارية على نظام غذائي متوازن يتضمن 5 أوقية. من الحبوب ، 2 ج. من الخضروات ، 1 1/2 ج. الفاكهة ، 3 ج. الحليب و 5 أوقية. من البروتين من اللحم أو الفول. إذا مارست التمارين لفترات أطول كل يوم ، يمكنك إضافة 2 أوقية. من الحبوب ، 1. ج من الخضروات ، 1/2 ج. الفاكهة و 1 أوقية. اللحوم.
