وجود عضلات ضيقة في أسفل الظهر يعوق تدفق الدم من خلال العضلات ويمكن أن يسبب التشنج والتشنجات المؤلمة. عضلات ضيقة هي عضلات ضعيفة في حالة انكماش مستمرة ، كما يقول معالج التدليك المرخص جولي أونوفريو على موقع Massage Seattle. مزيج من التمارين والتدليك يساعد في كثير من الأحيان على إفراز عضلات الظهر المنخفضة.
اتخاذ نهج التدريجي
عندما تقترب بطريقة تدريجية ، فإن القيام ببعض تمرينات العضلة الظهرية والجوهرية بانتظام سيخفف الضيق والألم في منطقة أسفل الظهر ، ويساعد على منع نوبات متكررة من الانزعاج من الظهر المنخفض ويوزع المغذيات على العضلات والأقراص والأربطة والمفاصل لدعم صحتهم ، يقول Peter F. Ullrich، Jr.، MD، on the Spine Health website. على الرغم من أنه قد يكون من المغري التوقف عن النشاط البدني لأكثر من بضعة أيام ، إلا أن القيام بذلك يمكن أن يزيد الأعراض سوءًا ويؤخر التئام الجروح ، حسبما يوضح أولريتش.
تمتد لآلام أسفل الظهر
إن شد عضلات بربورمز ضيق يساعد على تخفيف الضيق في أسفل الظهر والوركين. تمشي عضلة البيرفورم من مؤخرة عظم الفخذ إلى العجز ، أو قاعدة العمود الفقري. لتمديده ، استلق على الأرض مع ثني ركبتيه ، وضع القدمين حول مفصل الورك. الحفاظ على الحياد في العمود الفقري من خلال السماح لها بالبقاء مستوية على الأرض. اعبر ساقك اليمنى على يسارك ، بحيث يستقر الكاحل الأيمن على الركبة اليسرى. رفع الساق اليسرى نحو صدرك. يمكنك وضع يديك معاً تحت الركبة اليسرى وسحب الساق نحوك برفق لتمدد أعمق. حافظ على ظهرك مستقيماً ومستويًا على الأرض بينما تمسك بالتمدد لمدة 30 ثانية. اخفض ساقيك إلى الأرض بعناية وتكرارًا على الجانب الأيمن.
تعزيز Transversus Abdominis
تساعد تمارين التثبيت على تخفيف آلام أسفل الظهر. بناء خط الوسط قوي يقلل الضغط الزائد على ظهر منخفض ، وفقا لروبرت داول ، MPT ، على Spine-Health.com. لذلك ، فإن تقوية عضلات البطن ، مثل عضلات البطنية المستعرضة في الجزء الأمامي من الجسم والعضلات الألوية في الظهر ، يجب أن تكون جزءًا من برنامج تمرين لتحقيق الاستقرار ، كما يقول. الاستلقاء على الأرض ، ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض حول عرض الكتف بعيدا. الحفاظ على العمود الفقري المحايد عن طريق الحفاظ على ظهر مستقيم ، مسطحة على الأرض. إنشاء منحنى C في عبس الخاص بك عن طريق سحب السرة في نحو العمود الفقري. زفر ورفع ذراعيك نحو السقف بينما ترفع كتفيك ببضع بوصات عن الأرض. شغل هذا المنصب لبضع ثوان. يستنشق وأنت تراجع إلى الأرض. قم بأكبر عدد ممكن من الممثلين دون التضحية بشكل جيد. نفذ هذا مرة واحدة يوميا.
تعزيز غلوتس
تعمل تمارين جسر الساق المزدوجة على تقوية عضلات الألوية وتثبيت مناطق الحوض والورك. الضعف في منطقة الحوض والوركين غالباً ما يسبب مشاكل في الظهر. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ، وضع الكعب بالقرب من الأرداف والذراعين من جانب الجانبين. اضغط على السرة في اتجاه العمود الفقري لإشراك عضلاتك. استقرار ساقيك من خلال gluteseal الخاص بك عن طريق التعاقد مع عضلات الألوية بدلا من تشديد الفخذين. ارفع الأرداف عن الأرض وحافظ على ظهرك مستقيماً ولكن غير مقوس. انتظر لبضع ثوان قبل إطلاقها ببطء على الأرض. قم بما يصل إلى 10 ممثلين ، إلا إذا كنت تعاني من الألم.
إرشادات السلامة
يجب أن يكون التمدد والتقوية والتمارين القلبية الوعائية جزءًا من روتين التمارين الرياضية الذي يهدف إلى تخفيف ضيق الظهر والألم. يجب أن تكون التمارين موجهة نحو مستوى التشخيص والألم الخاص بك ، لذلك تأكد من استشارة المعالج الفيزيائي لتطوير خطة اللياقة البدنية بناء على احتياجاتك وقدراتك.
