قد يساعد تمارين التمدد والتقوية على علاج الألم في عضلة الألوية الكبيرة - وهي أكبر عضلات الألوية الثلاثة في الأرداف - بغض النظر عن سبب الألم الذي قد يتضمن حالات مثل الألم العضلي الليفي أو عرق النسا أو إصابات مثل كدمة عميقة أو إجهاد عضلي. استشيري طبيبك قبل البدء في برنامج إعادة التأهيل لتحديد مسار العمل المناسب لظروفك الخاصة.
الركبة إلى الصدر تمتد
يسهل gluteus maximus نطاقات تمديد الورك للحركة ، جنبا إلى جنب مع أوتار الركبة ، بحيث يثني ثني مفصل الورك الخاص بك عن طريق إجراء تمارين الركبة إلى الصدر ويطيل العضلات ، مما قد يخفف من أي آلام قد تشعر بها. هناك نوعان من الاختلافات في التمدد. إما الاستلقاء على ظهرك أو الوقوف مع ظهرك على الحائط ، وسحب ركبة ساقك المصابة نحو صدرك قدر الإمكان. امسك التمدد لمدة 10 إلى 30 ثانية ، ثم كرر مع الساق المقابلة لتعزيز التوازن العضلي.
يجلس الأرداف تمتد
تساعد الألوية الشقيقية أيضًا في انتزاع عضلات الألوية الأخرى مفصل الورك - لتحريك ساقك الجانبية ، بعيدًا عن مركز جسمك. تمتد الأرداف الجالسة مستهدفة الألوية الكبيرة عن طريق وضع الورك المصاب في موضع التقريب الأقصى ، وهو النطاق المعاكس للحركة. اجلس في وضع مستقيم مع تمدد الساقين على الأرض أمام الجذع ، ثم ثني ركبة ساقك المصابة وعبور قدمك على ساقك المقابلة. عانق الساق السفلية واجذبه بالقرب من جسمك لبدء التمدد. استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية. كرر التمرين مع ساقك غير المصابة.
غلوت بريدج
إن جسر الوهج عبارة عن تمرين تقويمي متساوي القياس ، مما يتطلب أن تتعايش الألوية الكبيرة باستمرار لفترة محددة من الزمن لتثبيت الوركين في موضع ممتد. يعتبر هذا النوع من التمارين مناسبًا بشكل خاص إذا كان الانتقال من خلال تمديد الورك ونطاقات الانثناء في الحركة يسبب لك الألم. للقيام بتمرين الجسر الغامر ، استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض في عرض الورك. ضغط على الأرداف الخاص بك وتوسيع الوركين في الهواء ، وخلق خط مستقيم بين الجذع والساقين العليا. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان على الأقل ، ثم الاسترخاء. يمكنك إضافة عنصر تمدد إلى التمرين من خلال رسم ركبة واحدة في وقت واحد باتجاه صدرك بينما ترتفع الوركين.
بوز في الكاحل
هذه الحالة اليوغا سوف تمدد عضلات الكمثري وتقلل من الألم في الألوية الفوقية الخاصة بك عن طريق الدوران الخارجي لعظم الفخذ. اجلس على الأرض وثني الركبتين كما لو كنت ستجلس متصالب الساقين. بدلاً من عبور قدميك ، قم بتجميع ساقك اليسرى أعلى قدمك اليمنى السفلى. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى دقيقة واحدة ثم التبديل الجانبين.
