قد يحدث فقدان كتلة العضلات بسبب عدم النشاط أو المرض أو الإصابة أو الشيخوخة أو الحالات الصحية المزمنة. استعادة كتلة العضلات مفيد للناس من جميع الأعمار. يحسن المظهر ويزيد من القوة ويخفض ضغط الدم. كما أن بناء كتلة العضلات يزيد أيضًا من كثافة العظام ويساعد في تقليل خطر الإصابة بالكسور المرتبطة بترقق العظام ، وفقًا لكلية طب هارفارد. يمكنك استعادة كتلة العضلات بسرعة من خلال دمج تدريب القوة في روتينك اليومي وإجراء بعض التعديلات الغذائية البسيطة.
الخطوة 1
تخفيف مرة أخرى إلى ممارسة. من المحتمل أنك لن تتمكن من العودة إلى نفس مستوى النشاط وروتين التمرين الذي قمت به قبل فقدان كتلة العضلات ، ودفع عضلاتك بقوة أو بسرعة كبيرة قد يؤدي إلى الإصابة والإرهاق. تريد عمل عضلاتك بالكامل ، ولكن يجب أن تتوقف عندما تشعر بالألم. الاحماء جيدا قبل العمل للمساعدة في منع الاصابة.
الخطوة 2
ركز على مجموعات العضلات أو العضلات المحددة التي ترغب في إعادة بنائها ، ثم استهدف تمرينات تدريب القوة على تلك العضلات. يعد رفع الأوزان طريقة بسيطة لزيادة قوة الذراع والصدر ، كما أن وضع القرفصاء مفيد للساقين والأرداف. تحدث مع مدرب شخصي أو طبيبك حول التمارين الأكثر أمانًا والأكثر فعالية للعضلات المحددة التي ترغب في استعادتها.
الخطوه 3
اجعل التمرين جزءًا من روتينك اليومي. خصص بعض الوقت للعمل على الأقل ثلاثة أيام كل أسبوع. تمارين العزلة عالية الكثافة البديلة مع جلسات تدريبية أكثر عمومية. توصي كلية الطب بجامعة هارفارد بالحد من تدريب القوة على ثلاثة تمرينات أسبوعيًا.
الخطوة 4
احصل على المزيد من الراحة. في حين أن الراحة قد تبدو عكسية لاستعادة كتلة العضلات ، إلا أن الراحة الكافية تسمح لعضلاتك بالشفاء بين التدريبات ، مما يجعل تدريب القوة أكثر فعالية. تضمن الراحة أيضًا أن تكون لديك الطاقة اللازمة للعمل ، وستحسن من صحتك العامة وحالتك.
الخطوة 5
تناول غذاء متوازن ، وزيادة السعرات الحرارية اليومية لتلبية المتطلبات الناجمة عن نمو العضلات وزيادة ممارسة الرياضة. تنص مؤسسة Nemours على أن اتباع نظام غذائي متنوع غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون أمر ضروري لنمو العضلات وصحتها.
الخطوة 6
زيادة كمية البروتين الخاصة بك عن طريق تضمين البيض واللحوم الخالية من الدهون والسمك في نظامك الغذائي. البيوض المحصنة وأسماك المياه الباردة ، مثل سمك السلمون والماكريل ، هي أيضا عالية في الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والمواد الغذائية التي قد تساعد على استعادة كتلة العضلات. زيادة طفيفة في البروتين كافية ، لأن تناول الكثير من البروتين لن يساعد على نمو العضلات وقد يزيد من الدهون في الجسم ، وفقا للمعهد الأسترالي للرياضة (AIS). إن إضافة وجبة خفيفة غنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي اليومي هي طريقة سهلة لزيادة كمية الطعام التي تتناولها.
الخطوة 7
شرب ما لا يقل عن 64 أوقية. المياه كل يوم للحفاظ على جسمك رطب ، للمساعدة في طرد السموم من النظام الخاص بك ودعم نمو العضلات.
نصائح
- وللحصول على الصحة العامة واللياقة البدنية ، يمكنك الجمع بين تدريب القوة المستهدف والتمرينات الهوائية والمشي أو الركض.
تحذيرات
- تجنب استخدام المكملات الغذائية التي تدعي بناء العضلات أو تحسين القوة بشكل كبير. ويحذر نظام AIS من أن معظم هذه المنتجات لا تساعد في زيادة كتلة العضلات أو قوتها ، وكثير منها فقير من الناحية التغذوية وقد يزيد من محتوى دهون الجسم.
