نظرًا لأن الركض ممارسة عالية التأثير ، فإن التلاعب المستمر في معدتك يعني أن تناول وجبة كبيرة قبل الجري قد يجعلك تشعر بالبطء ومن المحتمل أن تؤدي إلى الغثيان والقيء. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى الطعام كمصدر للطاقة قبل الجري لضمان عدم نفاد العضلات من الجليكوجين ، وهو الشكل المخزن للكربوهيدرات. في حين أن الأطعمة المناسبة لك يمكن أن تتباين ، إلا أن هناك بعض القواعد الأساسية التي يجب اتباعها والتي يمكن أن تساعدك على الاستعداد لمرحلة رائعة.
الكربوهيدرات
كما عداء ، الكربوهيدرات هي صديقك. هذا لأن الكربوهيدرات هي مصدر طاقة سريع التأثير لجسمك. قبل ساعة أو أقل من الجري ، يمكنك تناول طعام عالي الكربوهيدرات منخفض الدهون. اذهب واسأل أليس ، وهي مورد صحي من جامعة كولومبيا ، توصي بأطعمة مثل البسكويت والخبز والخبز. ومع ذلك ، إذا كنت ستستمر لمدة تزيد عن ساعة ، فقد تحتاج إلى مصدر للكربوهيدرات يدوم لفترة طويلة ، مثل الزبادي أو الموز أو أي نوع آخر من الفواكه.
ماراثون الجري
لأن تشغيل الماراثون ينطوي على الجري على مدار عدة ساعات ، فإن ما يمكن أن تأكله قبل الجري يمكن أن يختلف. على سبيل المثال ، يستخدم بعض المتسابقين المواد الهلامية الرياضية أو القضبان أو الفول التي تشبه حبوب الفاصولياء وتحتوي على محلول الجلوكوز الذي يمنحك طاقة إضافية. قد يشرب آخرون نصف مشروب الطاقة ويأكلون نصف شطيرة قبل الركض لبدء توقع فقدان الكهارل عن طريق العرق. إن ضمان حصولك على كمية كافية من الإلكتروليتات قبل وأثناء وبعد الماراثون يمكن أن يساعد في منع الجفاف بعد السباق.
الاعتبارات الغذائية الصلبة
بعض معدة العدائين لا يمكنها تناول الطعام الصلب قبل الجري. في هذه الحالة ، يمكن أن يكون كوب من العصير أو 4 أونصات - 1/2 كوب - من عصير الفاكهة المخلوطة كافيًا ليعطيك طاقة دون الإسهام في الغثيان. إذا كنت تواجه صعوبة في تناول الأطعمة الصلبة قبل الجري ، فتذكر فقط أن تكملة نظامك الغذائي بالكربوهيدرات الإضافية بعد التشغيل لضمان استبدالك لمخزنات الطاقة ومنع التعب.
الاطعمة لتجنب
تناول الأطعمة الغنية بالدهون قبل الجري يمكن أن يؤدي إلى اضطراب كبير في المعدة. هذا لأن الدهون تستغرق وقتا أطول لهضم الجسم. عند الجري ، قد يشعر الطعام كما لو أنه يجلس في معدتك مثل الوزن الثقيل. لأن النشاط البدني يسبب لجسمك إيقاف تدفق الدم إلى معدتك لصالح مناطق مثل الساقين والذراعين المتحركة ، يمكن أن تستغرق مصادر الطعام الغنية بالدهون وقتًا أطول للهضم. لهذا السبب ، تجنب الأطعمة مثل زبدة الفول السوداني واللحم الأحمر والجبن قبل التمرين.
