إن المستقيمة البطنية والمستقيمة هي عضلات البطن في معدتك. تمتد عضلة البطن المستقيمة من الصدر إلى الحوض وتوجد الزوائد على الجانبين. إذا كانت معدتك تفتقر إلى التعريف وتريد بناء عضلات بطنية كبيرة بسرعة ، فأنت بحاجة إلى الذهاب إليها بالطريقة الصحيحة. إن ممارسة تمرينات ab هي بالتأكيد جزء من خطة اللعبة ، ولكن عليك أيضًا إشراك أجزاء أخرى من الجسم.
الخطوة 1
أداء تمارين مركب لزيادة كتلة العضلات في جميع أنحاء الجسم بأكمله وبناء القيمة المطلقة الخاصة بك. تمارين مركّبة تعمل أكثر من عضلة واحدة في كل مرة مما يؤدي إلى حجم ونمو سريع. كما تتطلب منك أيضًا إشراك الـ ABS الخاص بك بقوة لتوليد الطاقة والبقاء في حالة جيدة. القيام بتمارين مثل مكابس الصدر بالدم ، الضغط على مكابس الحواجز ، عمليات السحب ، الإنخفاضات ، السقوط والقفز. خذ يوم واحد بين التدريبات وتدريب ثلاثة أيام في الأسبوع. أداء 10 إلى 12 ممثلين وثلاث إلى أربع مجموعات مع أثقل أثقال يمكنك رفع.
الخطوة 2
ممارسة جميع مناطق المعدة. قم بالتدرب على منطقة البطن والجزء العلوي والجزء العلوي من البطن للتأكد من أنك تستهدف منطقة البطن بأكملها. ومن الأمثلة على ذلك رفع الساق المعلق ، وسحب الركبتين ، والانحناءات الجانبية ، وجرش الدراجة ، وثبات الكرة المستقر.
الخطوه 3
تنفيذ الشكل المناسب مع التدريبات الخاصة بك. خذ رفع الساق المعلقة على سبيل المثال. شنق من البار مع ساقيك مباشرة نحو الأرض. حافظي على ساقيك معًا ، وارفعيهما في حركة ثابتة ، ولكن ليس سريعة ، وتوقف عند موازنتهما الأرضية على الأقل. ضغط على القيمة المطلقة بقوة لمدة ثانية كاملة ، وانخفاض ساقيك ببطء إلى أسفل وتكرار. زفر بينما ترفع ساقيك ويستنشق عندما تقوم بتخفيضها. تطبيق هذه التقنيات نفسها على جميع التدريبات أب الخاص بك.
الخطوة 4
أضف مقاومة للحصول على الحد الأقصى من توظيف الألياف العضلية. ارتداء أوزان الكاحل مع تمارين رفع الساق وعقد الدمبل ، أو barbells أو كرة الطب في يديك مع التمارين التي تنطوي على الجذع الخاص بك ، مثل الانحناءات الجانبية والكرات الكرة الاستقرار.
الخطوة 5
كمية التضحية للجودة. إن إجراء المئات من التمرينات غير اللائقة مع تمارينك لن يؤدي إلى نتائج جيدة. احتفظ بالممثلين في نطاق من 15 إلى 20 وتهدف إلى ثلاث إلى أربع مجموعات مع كل تمرين. زيادة المقاومة مع التدريبات الخاصة بك بمجرد أن تتمكن من القيام 20 ممثلين بسهولة. العمل الخاص بك القيمة المطلقة ثلاثة أيام في الأسبوع ، واتخاذ يوم واحد على الأقل في ما بينهما لمنع التدريب المفرط.
الخطوة 6
تقليل الدهون في معدتك عن طريق القيام بأمراض القلب ثلاثة أيام في الأسبوع. أداء أي نوع من أمراض القلب التي تستمتع بها ، مثل المشي السريع ، الركض ، ركوب الدراجات ، السباحة أو الكيك بوكسينغ لمدة 30 إلى 45 دقيقة بكثافة معتدلة. العمل على القيمة المطلقة الخاصة بك مباشرة بعد جلسات القلب.
الخطوة 7
تحسين عادات النوم الخاصة بك. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يجب على البالغين الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلا. تأكد من تلبية هذه الإرشادات للمساعدة في تعزيز استعادة العضلات والحفاظ على تنشيط جسمك أثناء التدريبات.
الأشياء ستحتاج
- الحدائد
- اجراس صماء
- اسحب الشريط
- كرة الاستقرار
- كرة طبية
- أوزان الكاحل
