"أنا لست مرنا بما فيه الكفاية للقيام اليوغا." "اليوجا للفتيات في دنة الوردي." "اليوجا؟ لا يجب عليك أن تكون عازبًا ونباتيًا للقيام بذلك؟"
هذه مجرد أمثلة قليلة من الأعذار التي أسمعها من الرجال الذين يقاومون فكرة إضافة اليوغا إلى روتينهم الرياضي. تمتلئ رؤوسهم بمفاهيم swamis على قمم الجبال والمعلمين وهم يحتسون عصائر wheatgrass-tofu بينما يلتفون أرجلهم خلف رؤوسهم.
في حين أن هذه الصور كافية لدفع أي رجل إلى أقرب صالة للألعاب الرياضية الذهبية لضخ بعض الحديد ، فهي ببساطة ليست وصفا دقيقا لليوجا في العصر الحديث.
كمدرس يوغا ومدرب ، عملت مع نخبة الرياضيين الذكور وشاهدت أداءاتهم تتحول مع ممارسة اليوغا المتناسقة - مقاتلات UFC الذين طوروا المزيد من التركيز العقلي في المثمن. الماراثون والرياضيون الذين يقطعون دقائق أفضل الأوقات ؛ لاعبي اتحاد كرة القدم الأميركي الذين تمكنوا من تجنب الإصابات وزيادة القدرة على التحمل.
الحقيقة البسيطة هي أن اليوغا تعمل. العائق الرئيسي لمعظم الرجال ليس عدم المرونة أو الخوف من الياف لدنة - إنها النفس.
الكثير من الرجال يحبون رفع الأشياء الثقيلة. انهم يحبون عد ممثلين والحفاظ على النتيجة. ولا يحصل أحد على حصيرة اليوغا. ما يحدث هو اتصال أعمق بين العقل والجسم ، وحركة أكثر حرية وقوة مرنة في عضلات الجسم التي تمكّن العمر الطويل في النشاط البدني من جميع الأنواع.
أفضل للجميع؟ الافراج عن النفس والحكم الذاتي. لذا ، الرجال ، قم بسحب حصائر اليوجا: إليك خمس خطوات بسيطة مستوحاة من اليوغا لتبدأ بها - لا توجد عصائر التوفو أو التشوهات في الأفق.
جرّب دمج عدد قليل من هذه التحركات قبل التدريبات وبعدها ، وستلاحظ الفرق في فعاليتك واستعادتها.
عندما تمد الكلاب ظهورها للأعلى وللأسفل ، هكذا يفعل اليوغيون في هذه المواقف. مصدر الصورة: Getty Images 1. حتى الكلب الكلب أسفل
هذا هو واحد من الكلاسيكيات: البدء في مواجهة الكلب لأسفل. لإيجاد موقفك المثالي ، ابدئي في وضع بلانك وارفعي الوركين إلى الخلف ثم عودي إلى الخلف لتعود إلى الخلف.
هذا هو وضع اليوغا الأساس وقاعدة المنزل لأي ممارسة. وهي تمد كامل الجزء الخلفي من الجسم ، مما يجعلها مثالية للرياضيين ، ولا سيما راكبي الدراجات والعدائين.
لديك أخيل وأوتار الركبة والعمود الفقري القطني كل الحصول على إطالة منحنية وإطلاق سراح التوتر.
من "دوغ دوج" ، دحرج برفق عبر العمود الفقري ، من خلال وضع اللوح واستمر في مواجهة الكلب المتصاعد من خلال دحرج أصابع قدميك ، والضغط في راحة يديك وفتح صدرك في مؤخرة الصدر الصدري.
هذا الوضع يحرر مركز القلب ويمتد على كامل جسم جسمك. يمتاز هذا الجهاز بامتداد كبير لطبقة الصدر والكتفين ، والتي غالباً ما يتم استخدامها بشكل كبير في الألعاب الرياضية الروتينية واللياقة البدنية ، وهذا هو أيضاً أفضل مثال على أي شخص يتواجد على الكمبيوتر طوال اليوم.
تدفق من الكلب إلى الكلب حتى تصل إلى أربع أو ست مرات أو حتى تشعر أنك مفتوحة ونشطة.
متى يمكنك عقد هذا الوضع؟ مصدر الصورة: Getty Images 2. المحارب 2
قف مواجهًا لجانب حاشتك مع ذراعيك ممتدة على جانبيك ومسافة القدمين بعيدًا عن بعضها. تمديد طويلة من خلال العمود الفقري ومحور كلا القدمين لمواجهة الجزء الأمامي من حصيرة الخاص بك.
اندفع مع الساق اليمنى حتى يتم تكديس ركبتك مباشرة فوق الكاحل. هذا وضع رائع للرجال لأنه يفتح الوركين بطريقة غير خارقة بينما يزرع قوة و توازن الجسم العلوي والسفلي.
يستهدف هذا الوضع أيضًا جانب الجسم ، مما يساعد على القوة والتنقل الجانبيين. من تشكيل الكتفين إلى تعزيز lats ، obliques ، الكواد وأوتار الركبة ، هذا الوضع هو تجريب حقيقي لكامل الجسم.
جربي وضع هذا الوضع لمدة من يومين إلى خمسة أنفاس على كل جانب ، ثم جولة أخرى لـ 10 أنفاس.
دع ظهرك منخفض الظهر وشعر بنظامك بالاسترخاء. مصدر الصورة: بإذن من باتريشيا بينا 3. الأمام / الرئيس تدفق
ابدئي بالقدمين بعيدًا بعض الشّيء في الطيّ الأمامي اللطيف ، متعلّقان بالوركين. لا تقلق إذا كنت لا تستطيع أن تلمس أصابع قدميك - سيأتي ذلك مع الوقت والممارسة.
الغرض هنا هو إطلاق ظهر منخفض ، وتمتد أوتار الركبة وتخفيف النظام العصبي. هذه الوصفة هي طريقة رائعة لإنهاء تمرين شاق وسوف تعيد أيضًا توجيه تدفق الدم عن طريق إسقاط الرأس أسفل القلب.
في اليوغا ، نسمي هذا "الانعكاس". سنجعلها أكثر "ذكورية" من خلال رفعك إلى كرسي بوز عن طريق ثني الركبتين حتى يأتي الفخذان موازياً للحصيرة ، ويسقطان وزنك مرة أخرى في الكعب بينما يرفعان الذراعين إلى أعلى لتدعم الجسم بالكامل.
تدفق بين كل وضع من أربع إلى ست مرات ، وقضاء خمسة أنفاس في كل موقف.
هذه الوضعية سوف تحد التوازن ، وتنشط قوة القلب وتزرع ليونة وتناوب في العمود الفقري. مصدر الصورة: بإذن من باتريشيا بينا 4. الهلال الطعنة تويست
يجب أن تقدم كل ممارسة يوغية مستديرة بشكل جيد أربعة أشياء للعمود الفقري: طي الأمام ، الانحناء إلى الخلف ، التمديد واللف.
تغطي هذه الوصلة التمديد والالتواء: اعثر على عداء منخفض مع الساق اليمنى في الأمام. إذا كان لديك مشاكل في الركبة ، يمكنك وضع الركبة اليسرى على الأرض.
حافظ على اليد اليسرى على الحصيرة وقم بلف قلب مركزك بلطف إلى اليمين ، لرفع الذراع اليمنى لزراعة مرونة الكتف. لإطلاقه قليلاً ، قم بتجعد أصابع قدمك ورفع الركبة عن الحافة مع زيادة قوة الساق.
هذه الوعاء ستحدي التوازن ، وتفعيل القوة الأساسية وتزيد من المرونة والتناوب في العمود الفقري ، وتحافظي على رشاقتك ومرونة.
امسك هذا الوضع لمدة تتراوح من خمسة إلى عشرة أنفاس ، ثم عد إلى المركز واستريح في تمدد العداء ، لتمديد أوتار الركبة. كرر خمس مرات ، ثم بدّل الجوانب.
لهذا الموقف ، قم بتحويل وزنك إلى الساق اليسرى وارفعه إلى اليمين حتى يكون جسمك موازياً للأرضية ورجلك الثابت مستقيماً. مصدر الصورة: بإذن من باتريشيا بينا 5. القلب المحارب الافتتاحي 3
قف في حالة اندفاع عالية ، ثم اربط 45 درجة إلى الأمام وقم بتحريك وزنك على الساق اليمنى وارفع يدك إلى اليسار حتى يكون جسمك موازياً للأرضية ، وتكون ساقك الواقفة مستقيمة.
قم بإشراك أصابعك الأساسية وحابك الحواف خلف ظهرك لإضافة امتداد صدرية وفتحة كتف نابضة بالحياة. لا داعي للقلق: فالتقلب هو جزء من ممارسة الإفراج عن الذات ، لذلك عليك أن تجد الحافة المثالية الخاصة بك وتمسك بخمس إلى عشر أنفاس. كرر ثلاث مرات على كل جانب ، عودي من خلال اندفاع عالي في كل مرة للراحة.
الآن بعد أن عملت عرقًا ، ووازنت الجسد والعقل ومارست بعض الأساسيات ، يمكنك أن تأخذ حركاتك الجديدة إلى أي فئة يوغا - دنة زهرية اختيارية.
ما رأيك؟
هل تدمج أي نوع من التحركات المستوحاة من اليوغا في التدريبات الخاصة بك؟ هل تجد أنه يساعد على الأداء البدني العام الخاص بك؟ هل تعرف الرجال الذين يترددون في ممارسة اليوغا؟ هل تعرف أي رياضيين من الذكور يمارسون اليوغا؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك.
إن إيليز مولينيللي هي مؤسِسة مبدعة ومُلهِمة للعقل والجسم ، وهي مؤسِّسة موقع EliseJoanFitness.com ، وهو موقع رائد يُمكِّن الأعضاء من مزج ومضاهاة مقاطع الفيديو في اليوغا ، واللياقة البدنية ، والقضاء على التدريبات المخصصة وتدفقات اليوغا وحفظ مقاطع الفيديو المفضلة لديهم كقوائم تشغيل. تواصل معها على Facebook و Twitter و Pinterest.
