التدريب على التحمل ليس لضعاف القلب بشكل حرفي. على الرغم من أنك قد تفكر في كثير من الأحيان في أنشطة التحمل كتدريب ماراثوني أو ركوب الدراجات في القرن ، فقد تكون في الواقع أقل حدة. تعتبر التمرينات تدريبات على التحمل عند الحفاظ على معدل ضربات القلب المرتفع لمدة لا تقل عن 20 دقيقة ، كما يشار إليه عادةً بممارسة التمارين الرياضية.
يحسن نشاط التحمل صحة القلب والرئتين ونظام الدورة الدموية ، بالإضافة إلى تعزيز مستوى اللياقة البدنية بشكل عام. من أجل جني هذه الفوائد ، يجب عليك الوصول إلى معدل ضربات القلب الذي يقع في الفئة المناسبة.
تمرين التحمل منطقة معدل ضربات القلب
لتحديد ما إذا كنت في منطقة معدل ضربات القلب المستهدف ، تحتاج أولاً إلى تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. بشكل عام ، يمكنك تحديد معدل ضربات القلب الأقصى عن طريق طرح عمرك من 200 عام. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 35 عامًا ، اطرح 35 من 220 للحصول على معدل ضربات القلب بحد أقصى 185.
عادة ما تكون المنطقة المستهدفة للتدريب على التحمل بين 60 و 85 في المئة من معدل ضربات القلب القصوى. هو النطاق الذي يمكن فيه تنفيذ نشاط التمرين باستمرار للفترة الزمنية المحددة. من أجل التدريب الهوائي للحصول على القدرة على التحمل ، ولكي تتم عمليات التكيف الفسيولوجية الإيجابية ، يجب أن يظل المُمارس ضمن النطاق. إذا كانت الكثافة منخفضة للغاية ، فستكون الفوائد محدودة ، وإذا كانت عالية جدًا ، فإن عبء العمل يصبح غير هوائي بطبيعته وسيؤدي إلى إجهاد أسرع.
يستريح معدل ضربات القلب
معدل ضربات القلب يستريح هو المعيار الشامل للياقة البدنية القلبية. معدل ضربات القلب عند الراحة - الذي يتراوح متوسطه بين 60 و 80 نبضة في الدقيقة - هو عدد نبضات القلب في الدقيقة أثناء الراحة الحقيقية التي تقاس بشكل أكثر فعالية بعد النوم ، بينما لا تزال مستلقية.
تلك التي تشارك في التدريب على التحمل العادية هي في نهاية المدى المنخفض ، وليس من غير المألوف أن نرى معدل ضربات القلب يستريح أقل من ذلك. في الواقع ، قام بعض نخبة الرياضيين في التحمل بقياس معدلات الراحة في الثلاثينيات المنخفضة. بسبب التغيرات الفسيولوجية الأخرى في القلب مثل زيادة حجم السكتة الدماغية والناتج القلبي ، يمكن للقلب أن يهزم أقل ولا يزال يضخ كمية مساوية من الدم. ولذلك ، فإن تدريبات التحمل تقلل بشكل تدريجي من معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
يمكن لعدد من الأدوات التحقق من معدل ضربات القلب. ائتمان الصورة: ipopba / iStock / GettyImages معدل ضربات القلب كعامل خطر صحي
كما أن معدل ضربات القلب المنخفض يمكن أن يكون معيارًا للياقة البدنية ، لذلك يمكن أن يرتفع معدل ضربات القلب. مع ازدياد معدل ضربات القلب ، يصبح أكثر عامل خطر أو تحذير من الظروف الصحية المحتملة. ترتبط معدلات القلب المرتفعة ارتباطًا وثيقًا بالظروف الصحية الأخرى مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول. إذا كان القلب ينبض بشكل أسرع لتوصيل الأكسجين والمواد المغذية للجسم ، فإنه ببساطة لن يدوم طويلاً. أوضحت دراسة نشرت في مجلة Aging Research Reviews وجود علاقة مباشرة مع معدلات ضربات القلب التي ترتفع فوق 70 والعلاقة الخطية مع حدوث النوبات القلبية.
