يعد مغنطيس المقربة الخاص بك أكبر عضلة في الفخذ. هذه العضلة لها جزأين - اوتار الركبة وقطع المقرب. الجزءان يعملان معا للمساعدة في التقريب الورك ، والثني والامتداد. تستخدم هذه العضلات خلال أي نوع من الحركة الرياضية التي تتطلب منك تحريك ساقيك من جانب إلى آخر ، مثل التزحلق على الجليد ، أو ركل كرة القدم أو التطاير في التنس. تمتد هذه العضلة يمكن أن تساعد في منع وإعادة تأهيل إصابات الفخذ.
الوقوف الدائمة
من أجل هذا التمدد ، ستحتاج إلى سطح قوي في الركبة ، مثل كرسي منخفض أو طاولة. الوقوف إلى الأمام ، مع كرسي على الجانب الأيمن من جسمك. ضع قدمك اليمنى على الكرسي ، وأصابع القدم تشير للأمام. ثني ركبتك اليمنى قليلاً ، ثم انحني الجذع ببطء إلى الأمام بين ساقيك ، مما يجعل أذرعك معلقة بشكلٍ فضفاض أمامك. يجب أن تشعر بتمدد في فخذك الداخلي. امسك هذا التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم اتركه وكرره على الساق المقابلة.
تمديد طويل Adductor
اجلس على الأرض وتمتد ساقيك على حدة قدر الإمكان ، ثم يثني القدمين وأصابع القدم نحو السقف. الانحناء إلى الأمام من مفصل الورك الخاص بك ، والحفاظ على ظهرك مستقيم. تمتد إلى الأمام قدر الإمكان دون ثني الركبتين. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم عد ببطء إلى وضع الجلوس.
الضفدع كوبرا بوز
وضع الضفدع الكوبرا هو وضع اليوغا الذي يمد جميع عضلات المقربة في ساقك ، بما في ذلك مغنطيس المقرب ، وفقا لمدير اليوجا مارك جيوباريلي على موقعه على الإنترنت "بطاقات يوغا". ابدأ على يديك وركبتيك ، مع لمس ركبتيك. افتح ركبتيك بعيدًا عن بعضها البعض بحيث يكون الفخذ مفتوحًا على الأرض ، مع وضع باطن القدمين معًا. يجب عليك صنع شكل ماسي مع ساقيك. إسقاط الوركين نحو الأرض ، والحفاظ على ذراعيك مباشرة وتمشيا مع كتفيك. ابحث عن السقف. اضغط هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم حرر.
منضم زاوية بوز
اجلس على الأرض مع ساقيك مباشرة أمامك. ثني الركبتين ، وبذلك الكعب الخاص بك في الحوض الخاص بك. اسحب ركبتيك مفتوحة للجانين ، واضغط على أخمص القدمين معًا. امسك قدميك بكلتا يديك ، وأحضر كعوبك إلى منطقة الفخذ في أقرب وقت ممكن مع الحفاظ على ركبتيك إلى أسفل. استخدم مرفقيك على الفخذين الداخليين للمساعدة في الضغط على ركبتيك في مكان أقرب إلى الأرض. حافظ على استقامة ظهرك واسترخاء كتفيك. اضغط هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم حرر.
