بعد كل عملك الشاق ، تنظر في المرآة فقط لإحباط نتائجك. كنت تعمل على القيمة المطلقة من الصعب حقا وبدلا من ستة حزمة ، سترى فقط أربعة حزمة. لا تستسلم - الجزء السفلي من القيمة المطلقة الخاص بك هو أصعب العضلات للعمل. معرفة كيفية استهداف القيمة المطلقة الخاصة بك بشكل فعال سيساعدك على الحصول على ستة حزمة.
تحقق من بلدي عبس
تتكون عضلات البطن الخاصة بك من المستقيمة البطنية ، البطنية عرضية ، obliques الداخلية والخارجية obliques. إن المستقيمة البطنية هي العضلة الكبيرة التي تمتد من القفص الصدري إلى الحوض ، بينما تقع البطنية المستعرضة أسفل المستقيمة البطنية. المائل الداخلي يكمن في جوانب الفخذية المستقيمة تحت الأزرار الخارجية. تلعب عضلات البطن والعضلات دورًا في العديد من الأنشطة اليومية ، بما في ذلك سحب الساقين وحماية العمود الفقري وأجهزتك. إن امتلاك منطقة بطنية قوية لن يحمي عمودك الفقري فحسب ، بل قد يكون مفيدًا في الأنشطة التي تتطلب الكثير من القفز.
يجب أن تكون على ما يرام
إن استهداف القيمة المطلقة السفلى فقط أمر صعب للغاية ؛ هذا هو السبب الأصعب في رؤية النتائج. من أجل استهداف القيمة المطلقة السفلى لديك يجب أن تتعلم رفع الوركين. وضع مسطحة على الأرض مع عازمة الساقين والعودة مسطحة ، ورفع الوركين عن الأرض وليس فقط glutes الخاص بك. وبمجرد الانتهاء من هذه التقنية ، ستتمكن الآن من الانتقال إلى التدريبات الأخرى.
على الارض
مع ظهرك شقة على الأرض أو حصيرة ، تبدأ مع رفع الساق الكذب. من هنا يمكنك الذهاب إلى ركلات الرفرفة. مع الساقين على التوالي ، ورفع بديل وخفض ساقيك إلى ما لا يزيد عن شبر واحد من الأرض. رفع الساق المستقيمة هي تمرين آخر من شأنه أن يساعد على استهداف القيمة المطلقة السفلى. ارفع ساقيك بشكل مستقيم في الهواء ، ارفعي وركزي الوركين مما يجعل ظهرك مسطحًا على السجادة. يمكنك إنهاء الحشرة الميتة - مع هذا التمرين سترفع رجليك وجسمك العلوي في نفس الوقت.
العثور على الاستقرار
لن تسمح لك كرات الثبات بتقوية ونبرة قلبك فحسب ، بل ستساعد أيضًا في استهداف قيمة التخفيضات السفلية. قبل البدء في البرنامج على الكرة تأكد من وجود كرة هذا الحجم المناسب لطولك. عندما تجلس على الكرة ، يجب أن تكون الوركين والركبتين في زاوية 90 درجة. أيضا ، تأكد من تضخيم الكرة بشكل صحيح. إضافة الكرة الاستقرار إلى برنامج الكلمة الخاص بك لإضافة المزيد من المقاومة إلى القيمة المطلقة الخاصة بك أقل. لرفع الساق ، ضع الكرة بين ساقيك أثناء رفع وخفض الوركين. لعلة ميتة ، ابق الكرة بين ساقيك. ارفعي ساقيك وجسمك العلويان ، اسحبي الكرة إلى الأرض وتجاوز رأسك.
قم بانجازها
إذا كنت تضيف تمرينات بطنية إلى روتينك ، فابدأ بمجموعتين إلى مجموعتين من 10 إلى 15 تكرارًا. يمكن إجراء تمرينات البطن عدة مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية ؛ هذا يعطي abs الخاص بك فرصة للراحة. بمجرد أن تعتاد على التدريبات ab ، قم بزيادة مجموعاتك إلى ثلاثة وعمل 20 إلى 25 ممثلاً. إذا كنت قد أضفت كرة الثبات ، فقد تحتاج إلى النزول بتكرار للأيام القليلة الأولى. زيادة الممثلين الخاصين بك كما تعودت على الحركة وزيادة شدة من الكرة.
