يستخدم الرجال قوتهم لرفع ، ودفع ، وسحب وحمل الأحمال الثقيلة. طوال سنوات عديدة من هذا العمل الشاق ، قد تبدأ في الشعور به في ظهرك. يجب أن يظل جسمك الأساسي قويًا مع تقدم العمر حتى يتسنى لك تجنب آثار الشيخوخة والبلى على العمود الفقري. هنا خمسة تمارين أساسية تستهدف أهم المجالات الأساسية التي هي abdominals الخاص بك ، أسفل الظهر والوركين والأرداف.
ضغطات البطن وإطار الصورة
أدرك جوزيف بيلاتيس قيمة اللب القوي. منذ أكثر من 90 عامًا ، قام بتصميم طريقة تمرين كاملة فقط لبك. هنا اثنين من تمارين بيلاتيس الأساسية الأساسية. أنها تعمل على أعمق عضلات البطن. استلقى على ظهرك. استنشق واسترخي عضلات بطنك. زفر وضغط البطن أسفل نحو العمود الفقري الخاص بك. الاستمرار في تنسيق تنفسك مع ضغطات البطن ثمانية إلى 12 مرة. التالي هو إطار الصورة. رفع ذراعيك بشكل مستقيم من أذنيك. يستنشق عن طريق الأنف. زفر ، اتجه إلى الأمام أسفل جسمك ، ارفع جذعك ، قم بضغط معدتك وشاهد معدتك تتسطح للأسفل. يستنشق والعودة إلى نقطة الانطلاق. كرر 8 إلى 12 مرة كل يومين.
المشي الطب الكرة الطعوم مع التناوب
سوف تحافظ الطعنات المشي على جذعك الأساسية والساقين في الشكل. ابدأ بالوقوف بموقف مستقيم. أبق معدتك مضغوطة للداخل طوال التمرين. يستنشق والخطوة إلى الأمام مع خطوة طويلة. أسفل أسفل بضع بوصات. زفر ، نقل وزنك إلى الساق الأمامية ، ودفع مع الأرداف وعضلة الفخذ إلى الوقوف. يستنشق ، خطوة إلى الأمام مع الساق الأخرى. تابع الأرجل بالتناوب بالتنفس. لا تسمح للركبة بالتكيف على إصبع قدمك الكبير.
عقد خمسة إلى 10 رطل. كرة الدواء في صدرك وتكرار التمرين أعلاه. اجعله أكثر تحديًا عن طريق تحويل كرة الدواء إلى كتف واحد عند التقدم للأمام. أعد الكرة إلى صدرك وأنت تعود إلى الوقوف. ركز على وضعية جيدة. كرر 8 إلى 15 تكرارًا كل يوم. ستؤدي إضافة الدوران إلى تقوية عضلات البطن والظهر والصدر والكتف.
ملحقات الجذع
تعزز تمارين الجذع العضلات التي تثبت عمودك الفقري. استلق على بطنك مع ذراعيك بشكل مستقيم من أذنيك. يستنشق والاسترخاء. زفر ورفع ذراعيك وساقيك عن الأرض مثل سوبرمان. يستنشق ، الاسترخاء ، أسفل. زفر وتكرار ثماني إلى 15 مرة. أضف عملية مسح للذراع لمزيد من تشبيك العضلات الخلفية. يستنشق والاسترخاء. زفر ، ارفع ذراعيك وساقيك وأخرج ذراعيك إلى الجانب لتلمس الفخذين الخارجيين. استنشاق ، أعد ذراعيك ببطء من أذنيك وخفض ساقيك. استخدم التنفس المنسق مع كل حركة. إذا كنت تعاني من ألم في كتفك ، فقم فقط بممارسة تمرين بداية الجذع.
يقف الساق الجانبية المصاعد
هذا التمرين البسيط سيعزز مثبتات الورك مع تحسين التوازن والاستقرار الثنائي. تقف جانبية على الحائط مع بطن مضغوط. استخدم يدك على الحائط لتحقيق التوازن فقط إذا كنت في حاجة إليها. يستنشق والوقوف طويل القامة. زفر ورفع الساق الخارجي الخاص بك إلى زاوية 45 درجة إلى أسفل. يستنشق وانخفاض ساقك. زفر ورفعه مرة أخرى. العمل ببطء مع التنفس المنسق. كرر 8 إلى 15 تكرارًا على كل ساق كل يوم.
