الكربوهيدرات هي المكون الغذائي الرئيسي مع الوظيفة الأساسية لتوفير الطاقة لجسمك. تأتي في شكلين: بسيطة ومعقدة. عندما يتعلق الأمر بتحديد مقدار ما يجب أن تأكله من فئة غذائية معينة كل يوم ، في هذه الحالة ، فإن الكربوهيدرات ، تأمل في الحصول على إجابة سهلة. لسوء الحظ ، لا يوجد كمية موصى بها من الغرامات للكربوهيدرات ، سواء للرجال أو للنساء. ومع ذلك ، هناك نسبة موصى بها من السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها على أساس عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم.
الكمية الصحيحة
توصي معاهد الصحة الوطنية بتناول كمية يومية من الكربوهيدرات تساوي ما بين 40 إلى 60٪ من إجمالي السعرات الحرارية. بناء على 2000 سعر حراري ، يجب أن تحصل على 800 إلى 1200 سعرة حرارية من الكربوهيدرات ، مع تفضيل للكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا. تناول أكثر من هذه الكمية من الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى زيادة كمية السعرات الحرارية وزيادة خطر السمنة.
الكربوهيدرات البسيطة
السعرات الحرارية الفارغة من الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن تضيف رطلاً غير مرغوب فيه. الكربوهيدرات البسيطة تتكون من واحد أو اثنين من السكريات المختلفة ، بما في ذلك الفركتوز وجالاكتوز كما السكريات واحدة واللاكتوز والمالتوز والسكروز والسكريات مزدوجة. فهي سهلة الهضم وتوفر دفعة سريعة للطاقة ، لكنها عادة ما تكون ذات قيمة غذائية ضئيلة أو معدومة. الكربوهيدرات البسيطة التي تقدم بعض القيمة الغذائية تشمل الفواكه وعصائر الفاكهة والحليب. الكربوهيدرات البسيطة مثل الحلوى وسكر المائدة والمشروبات الكحولية والمشروبات الغازية المحلاة توفر السعرات الحرارية ولكنها عادة لا قيمة غذائية ، كما يشير إلى مجلس أغذية القمح. هذه السعرات الحرارية الفارغة من الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
الكربوهيدرات المعقدة
وتشمل الكربوهيدرات المعقدة ثلاثة أو أكثر من السكريات ، وعادة ما يشار إلى الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة باسم الأطعمة النشوية. توجد الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة مثل البقول والخضروات النشوية والخبز والحبوب الكاملة. تتطلب الكربوهيدرات المعقدة مزيدًا من العمل لعملية الهضم ، وبسبب هذه المستويات للحفاظ على الطاقة على مدى فترة زمنية أطول. الأطعمة الكربوهيدرات المعقدة هي أيضا مصادر جيدة للفيتامينات والألياف والحديد.
النظام الغذائي المتوازن
يوفر النظام الغذائي الصحي كمية متوازنة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والألياف. تعتمد غالبية المبالغ الموصى بها لكل هذه على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. تحدث مع طبيبك لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بناءً على عمرك ووزنك. بشكل عام ، يجب أن تحصل على 10 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين ، و 20 إلى 35 في المائة من الدهون ، و 40 إلى 60 في المائة من الكربوهيدرات ، وطبقاً لمايو كلينيك ، يجب على المرأة تناول حوالي 22 إلى 28 غرام من الألياف. يوم.
