إن سحب الجرعة الزائدة من الوزن الزائد يمكن أن يثقل كاهلك ، مما يجعلك تشعر بالإرهاق والابتعاد عن التنفس عندما لا تكونين على الأرجح. يعد وضع هدف لفقدان الدهون وبناء القدرة على التحمل من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك العامة ورفاهيتك. مع اتباع نظام غذائي صحي وروتين ممارسة يتضمن تدريب القلب والقوة ، سوف تحرق الدهون ، وبناء العضلات الهزيل والتعب بسهولة أقل.
مكونات اللياقة البدنية: وزن صحي والقدرة على التحمل
عندما تقوم بتمرينات القلب ، مثل المشي السريع والجري وركوب الدراجة أو استخدام آلة الاهليلجيه في الصالة الرياضية ، يرتفع معدل نبضات القلب. يعمل قلبك على ضخ الدم والأكسجين إلى عضلاتك ، لذلك فهي تعب بسهولة أقل. يعني تحسن تدفق الدم والأكسجين أنه يمكنك الاستمرار لفترة أطول دون توقف.
تماما مثل أي عضلة أخرى في جسمك ، ينمو قلبك أقوى عندما يكون تحت الضغط - الإجهاد الجيد الناجم عن تمارين القلب. مع نوبات منتظمة من أمراض القلب ، يصبح قلبك أكثر قدرة على نقل الدم والأكسجين إلى جميع أنظمتك المختلفة. يمكنك التنفس والتنقل بسهولة أكبر ولفترات زمنية أطول.
يعد القلب أيضًا ضروريًا لفقدان الدهون. زيادة الدهون هي في المقام الأول نتيجة لزيادة السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك تخزين الدهون. لكي تفقد الدهون المخزنة ، يجب عليك حرق هذه السعرات الحرارية وخلق عجز في السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم.
لأنك تحرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة تمارين القلب ، فأنت تحرق الدهون المخزنة وتظل في حالة نقص في السعرات الحرارية ، طالما أنك تأكل نظامًا غذائيًا خاضعًا للسعرات الحرارية.
أهمية بناء العضلات
تماما كما يمكنك تدريب نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك لزيادة القدرة على التحمل ، يمكنك أيضا زيادة القدرة على التحمل العضلي ، مما يحسن قدرة الجسم على التحمل بشكل عام. عندما تبني قوة عضلية ، ستجد أنه من الأسهل أن تتحرك وتحرك نفسك للأمام. سوف يستغرق طاقة أقل ، وسوف تكون أقل إرهاقا.
وجود المزيد من كتلة العضلات الهزيلة يحسن أيضك ويسرع من فقدان الوزن. جسمك يحرق السعرات الحرارية بناء والحفاظ على العضلات. كلما زادت عضلاتك ، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها للتحكم في الوزن حتى عند النوم.
أفضل تجريب الروتينية لفقدان الدهون والقدرة على التحمل
لا يوجد نوع واحد محدد من الروتين يجب أن تقوم به. بدلا من ذلك ، هناك العديد من المكونات لبرنامج مستدير لبناء القدرة على التحمل وحرق الدهون. وهي تشمل أداء كل من التدريب المستقر والحالي الفائق وتأدية التدريب على المقاومة للتحمل العضلي.
حالة القلب الثابت والتدريب الفاصل
عادة ما يتم إجراء تمارين القلب المستقرة بوتيرة معتدلة لمدة 30 دقيقة أو أكثر. هذا النوع من أمراض القلب يحرق السعرات الحرارية ، هو أسهل على العضلات والمفاصل ، وبالنسبة للكثير من الناس هو ممتع ويوفر تخفيف التوتر.
التدريب على فترات ، يسمى أيضًا التدريب الفصلي عالي الكثافة ، أو HIIT ، هو تدريب قصير المدة يتضمن فترات متناوبة من الجهد المكثف مع فترات الشفاء. على سبيل المثال ، في حلقة مفرغة بعد الإحماء ، قد تتناوب دقيقة واحدة من الركض مع دقيقة واحدة من الركض لمدة 15 دقيقة.
بسبب التغيرات الأيضية التي يسببها القلب الشديد الكثافة ، تعتبر HIIT أكثر فاعلية في حرق الدهون المخزنة في وقت أقصر من حالة القلب المستقرة ، وفقا لدراسة نشرت في المجلة الدولية للسمنة عام 2008. وفقا لدراسة أخرى نشرت في مجلة أبحاث السكري في عام 2017 ، HIIT فعالة بشكل خاص في حرق الدهون في البطن.
ومع ذلك ، لأن HIIT يكون شديدًا بطبيعته ، فإنه يضع مزيدًا من الضغط على الجسم من القلب الثابت ، لذا لا ينبغي أن يتم كل يوم. قم بإجراء تمرين واحد إلى ثلاثة تدريبات HIIT في الأسبوع في أيام غير متتالية ، وممارسة تمارين القلب بشكل معتدل في الأيام الأخرى.
التدريب على الدارة هو وسيلة فعالة للجمع بين تدريب القلب والكثافة العالية. مصدر الصورة: LightFieldStudios / iStock / GettyImages القوة العضلية والتحمل العضلي
القوة هي قدرة عضلاتك على رفع حمولة ثقيلة في وقت قصير - على سبيل المثال ، التقاط صندوق ثقيل من الأرض ووضعه على عداد. القدرة على التحمل العضلي هي قدرة عضلاتك على العمل بشكل متكرر ضد المقاومة لفترة أطول من الوقت ، على سبيل المثال ، دفع جزازة العشب أو ركوب الدراجة الخاصة بك على تلة طويلة. كما يوحي اسمها ، فإن التدريب على التحمل العضلي سيحسن من القدرة على التحمل. ومع ذلك ، فإن التدريب على القوة مهم أيضًا لللياقة البدنية العامة والوظائف.
يتضمن برنامج تدريب المقاومة الذي يتناول التحمل العضلي تمارين لجميع المجموعات العضلية الرئيسية الخاصة بك - الصدر والكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، وتقاسم المنافع ، الظهر ، glutes ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ والعجول - يؤديها مع وزن أقل وتكرار أعلى. بالإضافة إلى ذلك ، استخدم هذه الإرشادات لتنظيم روتينك:
خذ القليل من الراحة بين المجموعات: حافظ على معدل قلبك وتحدي عضلاتك للاستمرار.
العمل بجهد مكثف: تدريب جسمك لأداء لفترة أطول تحت الضغط من خلال إعطاء كل تجريب كل ما لديك. تفعل المصاعد الخاصة بك بسرعة وبقوة. سيؤدي ذلك إلى تحسين القوة والقوة ، بالإضافة إلى القدرة على التحمل.
هل تمارين المركب: التمرينات المركبة تقوم بتنشيط أكثر من مجموعة عضلية واحدة في كل مرة ، على عكس ممارسة العزلة التي تستخدم مجموعة عضلية واحدة. من الصعب إجراء التمارين المركّبة ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء قيامك بذلك ، ولديك تأثيرات أكبر على القدرة على التحمل.
تغيير روتينك: الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والقيام بنفس التمارين بنفس الوزن كل أسبوع لن يحسن القدرة على التحمل. تحدي عضلاتك عن طريق زيادة الوزن ، والتمرينات و / أو إجراء التمارين لكل تمرين ، وكل تمرين أو على الأقل كل أسبوعين ، قم بتغيير التمارين التي تقوم بها.
تطوير غير الروتينية
الروتين هو عدو التقدم. الاتساق هو أكثر أهمية.كل أسبوع ، تخطط للقيام ببعض التمارين في خمسة أيام في الأسبوع. يبدو مثل الكثير ولكن يمكنك أن تكون فعالة من خلال الجمع بين تدريب القوة الخاصة بك وكارتيو في تجريب واحد HIIT.
للقيام بذلك ، اختر عدة تمارين لتغطية كل مجموعة من المجموعات العضلية الرئيسية - على سبيل المثال ، عمليات السحب ، عمليات الضغط ، القرفصاء ، الصعود والجرش. لخمسة جولات ، قم بعمل مجموعة واحدة من كل تمرين بوزن يمكنك القيام به من 10 إلى 15 ممثلاً واحداً تلو الآخر ، مع عدم وجود أكثر من 10 ثوانٍ بينهما. في نهاية كل جولة ، قم ببضع دقائق من تمارين الكارديو عالية الكثافة ، والقفز على الحبل ، والتجول بسرعة على دراجة ثابتة - ثم القفز مباشرة إلى الجولة التالية.
هل هذا النوع من التمارين يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. قم بتغيير التمارين في كل تمرين أو كل أسبوع. في الأيام الأخرى الأخرى لجلسة طويلة القلب معتدلة الخطي.
لا تنسى الاحماء قبل كل تمرين وتمتد بعد ذلك لمنع الاصابة.
