تمارين البطن تركز العمل على المستقيمة البطنية ، أو العضلات السطحية في منطقة البطن. خلال الشهر الخامس من الحمل ، تبدأ هذه المنطقة بالتوسع بشكل أسرع مما كانت عليه خلال الأشهر الأولى من الحمل. مع توسع بطنك ، فإنه يضع الإجهاد على اللفافة ، المعروف باسم خط الألفا ، الذي يفصل بين عضلات البطين المستقيمة اليمنى واليسرى. استخدم الرعاية عند إجراء تمرينات البطن لتجنب زيادة الضغط على هذا النسيج الضام.
بأمان الهدف Abdominals
تجنب تعريض طفلك للخطر أو التسبب في فصله بين عضلات البطني المستقيمة عن طريق اختيار تمارين البطن التي تركز على عضلات البطن العميقة. أي تمرين يتطلب منك الاستلقاء على ظهرك قد يعرضك أنت وطفلك للخطر ، لأن وزن طفلك يضغط مباشرة على الوريد الأجوف ، والوريد الكبير الذي يعيد الدم إلى قلبك ، ويحد من تدفق الدم. "في حين أن معظم تمارين البطن الأساسية العميقة آمنة خلال الشهر الخامس من الحمل ، استمع لجسمك وأوقف أي حركة تشعر بعدم الارتياح أو تسبب توترًا في أسفل ظهرك" ، يقول الدكتور أباز سوسيك ، وهو طبيب توليد في مركز برادفورد الطبي الإقليمي في برادفورد ، بنسلفانيا. يوفر اليوغا بديل آمن لتدريبات البطن للعمل عضلات البطن الخاصة بك.
الحوض يميل
تعمل حركات الحوض على تقوية عضلات البطن وتقليل آلام الظهر المرتبطة بالنمو السريع لطفلك. قم بهذا التمرين أثناء الوقوف على الحائط أو على يديك وركبتيك في وضع الركوع. إذا اخترت النسخة الدائمة ، فقف مع ظهرك على الحائط وشد عضلات البطن بينما تقوم بإمالة الحوض إلى الأمام حتى يصبح منحنى أسفل ظهرك مسطحًا على الحائط. إذا كنت تمارس هذا التمرين على يديك وركبتيك ، فضع يديك مباشرة تحت أكتافك ، مستقيمي الذراعين. شد عضلات البطن أثناء إمالة الحوض إلى الأمام وحدد ظهرك قليلاً. امسك الميل الحوضي لمدة خمس إلى 10 ثوان ثم استرخ. أداء إمالة الحوض لمدة 10 إلى 15 تكرار مرتين في اليوم.
أزمة جانبية
يساعد الجرش الجانبي أيضًا على دعم طفلك المتنامي وتقليل آلام الظهر عن طريق تقوية العضلات المائلة على جانب البطن. ابدئي بالاستلقاء على جانبك الأيسر مع ثني ركبتيك قليلاً واليد اليسرى قليلاً أمام جسمك للحفاظ على ثبات جسمك. ضع يدك اليمنى خلف رأسك وارفع ركبتك اليمنى قدر المستطاع ، وحاول أن تلمس كوعك إلى ركبتك. كرر هذا التمرين لمدة تصل إلى 25 تكرارًا أو حتى يتخلص جسمك. نفذ نفس العدد من التكرار بينما مستلقيا على جانبك الأيمن.
دعم أزمة
إذا شعرت بالحاجة إلى إجراء عمليات جراحية تقليدية للحفاظ على عضلات البطن لديك محزمة بقدر الإمكان ، ضع شيئًا خلف الجذع للحفاظ على رأسك على الأقل بزاوية 45 درجة ، كما تنصح الدكتورة سوسيك ، التي لا توصي بأجهزة الجرش التقليدية التي تتجاوز الخمسة شهور الحمل. انحنى ضد دعمك مع ساقيك أمامك ، ثني ركبتيك. دعم جسمك مع ذراعيك والتعاقد مع abominals الخاص بك لرفع قدميك قليلا عن الأرض. افترض نفس الموقف وقم بالتعاقد مع عبدومينالز لإحضار رأسك وكتفيك من قاعدة دعمك لأزمة أكثر تقليدية. إن البديل الأكثر أمانًا هو استخدام كرة التوازن لدعم وسداد ظهرك. تحقق مع طبيبك لتحديد أسلم التمرين بالنسبة لك.
