عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي ، فإنه من المثالي أن تقوم بمعظم وجباتك في المنزل ، حيث يمكنك التحكم في المكونات. ومع ذلك ، عندما تكون تحت ضغوط وقت ، فإن تناول وجبة مجمدة مغذية يعد وسيلة جيدة للبقاء على الطريق الصحيح. تسرد الجمعية الأمريكية لمرض السكري الخيار الصحي كأحد أفضل الخيارات لعلامات الأطعمة الصحية المجمدة. إذا كنت تتبع خطة وجبات منخفضة الكربوهيدرات ، فستحتاج إلى تفصيل اختياراتك ، ولحسن الحظ ، فإن الاختيار الصحي يجعل من السهل القيام بذلك. عليك أن تعرف ما الذي تبحث عنه.
العثور على وجبات خفيفة اختيار الكربوهيدرات الصحية
وعادة ما يهدف اختصاصيو الحمية منخفضة الكربوهيدرات إلى أن يكونوا في أي مكان من خمسة إلى عشرين جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة ، اعتمادًا على إجمالي البدل اليومي. العديد من وجبات الخيار الصحي هي غنية بالكربوهيدرات ولن تعمل على خطة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، يذكر ADA الدجاج Spicy الكاريبي ، الذي يحتوي على 52 غرام من الكربوهيدرات. بالنسبة للبعض ، هذا هو تخصيص يومي كامل.
أفضل رهان هو استخدام نهج "اللحوم والخضروات" عند البحث عن الوجبات الصحية منخفضة الكربوهيدرات. ابحث عن الخيارات التي تحتوي فقط على البروتينات الخالية من النشويات والخضروات غير النشوية. تحتوي الخضراوات النشوية ، مثل الجذور والدرنات ، على عدد أكبر من وحدات السكر ، مما يجعلها أعلى في الكربوهيدرات. وهذا هو السبب في أن أصناف الاختيار الصحي التي تحتوي على النشويات مثل الأرز الأبيض والمعكرونة من المحتمل أن تحتوي على كمية من الكربوهيدرات أكثر مما تبحث عنه. عادة ما تأتي الخضروات غير النشوية من الجزء المزهر من النبات ولديها عدد أقل من الكربوهيدرات. وتشمل بعض الأمثلة القرنبيط ، الهليون ، القرنبيط ، الملفوف والخيار.
أقل خيارات الكربوهيدرات
أثناء اتباع خطة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات ، يقوم أخصائيو الحميات عادة بحساب إجمالي غرام الكربوهيدرات ، ناقص الألياف ، لأن الألياف غير قابلة للهضم. هذا هو يشار إلى صافي الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، إذا كانت الوجبة تحتوي على 10 غرامات من الكربوهيدرات الإجمالية و 5 غرامات من الألياف ، فإنك تحصل على 5 جرام من الكربوهيدرات الصافي.
إذا كنت تبحث عن أقل خيارات الكربوهيدرات ، فاختر من بين الوجبات الصحية المجمدة التي تأتي في أقل من 10 كرات صافية. يحتوي الدجاج المشوي والبروكولي ألفريدو على 190 سعرًا حراريًا إجماليًا وغني بالبروتينات بمعدل 27 جرامًا. يحتوي على 4 غرامات من الكربوهيدرات الصافية وهو منخفض الدهون ، ويأتي في 6 غرامات. يحتوي دجاج البيستو والخضار المشوي على 200 سعر حراري كلي ، 27 غراما من البروتين ، 6 غرامات من الدهون و 6 جرامات من الكربوهيدرات الصافية.
الخيارات تحت 16 صافي الكربوهيدرات
إذا كان لديك مساحة كبيرة للمناورة في احتياطي الكربوهيدرات الخاص بك ، استفد من خيارات أقل من 20 جرام من الكربوهيدرات الصافي ، مثل الدجاج والخضار سوت فراي. سيكلفك 11 غرام من الكربوهيدرات الصافية من بنك الكربوهيدرات الخاص بك. ستحصل على أقل من 200 سعرة حرارية والحصول على حصة صحية من البروتين بمعدل 22 جرامًا. دجاج الدجاج والخضار هو أيضا منخفض في الدهون مع 4 غرام.
العديد من الخيارات منخفضة الكربوهيدرات ميزة الدجاج. إذا أصبحت أطباق الدجاج مملة ، جرب لحم البقر ميرلوت. يأتي في 180 سعرة حرارية ويحتوي على 15 غراما من الكربوهيدرات الصافية و 15 غراما من البروتين و 4 غرامات من الدهون.
اصنع لنفسك اختيار صحي بديل
كبديل ، خذ يومًا واحدًا كل أسبوع عندما يكون لديك وقت إضافي وقم بإعداد بعض الوجبات المجمدة للأسبوع. يسهل قلي الخضار مع بروتين قليل الدسم ، مثل صدور الدجاج أو التوفو ، أو يتم تسميدها وتجميدها وإعادة تسخينها أثناء التنقل. من السهل أيضًا إعداد الشوربة الشهية معًا عندما تكون في وقت قصير. قم بخلط الخضروات مع الدجاج أو بروتين آخر قليل الدهون وخيارك من الخضار ، مثل البصل والكرفس والفطر في طباخك البطيء. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تجربة الأطباق التي يمكنك تناولها باردة مثل سلطة التونة وسلطة الدجاج المشوية والسلمون وسلطة الحمص.
