الخضروات هي الفريق الفائز. بعض اللاعبين أفضل من الآخرين ، ولكن لا يمكن لخضار واحد توفير كل العناصر الغذائية التي تحتاجها. قم بتضمين مجموعة متنوعة من الخضار في نظامك الغذائي ، ليس فقط للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن اليومية ، بل للتمتع بعرض الخضار المتنوع. عند تحديد أنواع الخضار التي يجب تناولها ، فإن بعض كبار الشخصيات يبرزون بالفعل كمكونات أساسية لنظام غذائي صحي.
الخام أو المطبوخ
كل من الخضار المطبوخ والخام صحيان ، وتقارير Scientific American. الحرارة تدمر فيتامين (ج) لكنها تزيد من الليكوبين المضاد للأكسدة. ومع ذلك ، فإن طرق الطبخ مهمة. يقدم الجزر المسلوق أو المطهو على البخار ، والسبانخ ، والفطر ، والهليون ، والملفوف والفلفل المزيد من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك الكاروتينات وحمض الفيروليك ، أكثر من استهلاكه الخام. على النقيض من ذلك ، فإن القلي العميق يخلق الجذور الحرة ويزيل الخضار من مضادات الأكسدة المفيدة.
خضار ورقية
الخضروات الورقية لها سمعة لكونها عمالقة غذائية. وفقا لمركز العلوم في المصلحة العامة (CSPI) ، فإن تلك السمعة تستحقها عن جدارة. محملة بالألياف ، الفولات ، البوتاسيوم ، الحديد ، المغنيسيوم ، الكالسيوم ، اللوتين ، المواد الكيميائية النباتية والفيتامينات A ، C و K ، تمثل الأوراق الخضراء طريقة سهلة للحصول على نسبة جيدة من الفيتامينات والمعادن اليومية. تشمل في النظام الغذائي الخاص بك ، من أجل القيمة الغذائية ، واللفت ، والسبانخ ، والشعير السويسري ، والكولستر ، والخضر اللفت ، الخردل الخضر ، السبانخ ، الهندباء الخضر ، البنجر الخضر والرومان والبقد والبقدونس.
أفضل الخيارات
وفقا ل CSPI ، فإن البطاطا الحلوة هي نجمة غذائية. البطاطا الحلوة هي طريقة لذيذة للحصول على كميات من الكاروتينات وفيتامين ج والبوتاسيوم والألياف. يضاف اليقطين في القائمة كمصدر منخفض السعرات الحرارية من البوتاسيوم والألياف والفيتامينات K و C. Broccoli ، وهو نجم آخر ، يوفر مستويات عالية من حمض الفوليك والكاروتينات وفيتامين C.
أفضل خيارات الألياف
الألياف هي جزء من النبات لا يمكنك هضمه. وفقا لمؤسسة مايو للتعليم الطبي والبحث العلمي ، تساعد الألياف مع الهضم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. بعض الخضروات عالية الألياف تشمل الخرشوف ، البازلاء ، الفول ، القرنبيط ، اللفت الخضر ، الذرة ، براعم بروكسل ، القرع ، endives ، الفلفل ، البطاطا غير المقشرة والجزر.
الألوان
نفس الصبغات التي تخلق اللون الأخضر النابض بالحياة والبرتقال والحمراء والأصفر والأرجواني تزود الخضار بالمغذيات. اللون الأخضر لبعض الخضروات ، بما في ذلك الهليون ، الأفوكادو ، الفاصوليا الخضراء ، البروكلي ، البازلاء ، الكوسا ومجموعة الخضروات المورقة ، يأتي من الكلوروفيل. تحتوي الخضراوات الحمراء ، مثل البنجر والفلفل الأحمر والفجل ، على مضادات الأكسدة الليكوبين والأنثوسيانين. الخضروات الأرجواني ، مثل الباذنجان ، تحتوي أيضا على الأنثوسيانين. يشير اللون البرتقالي والأصفر لمثل هذه الخضار مثل البطاطا الحلوة والقرع والاسكواش والجزر إلى الكاروتينات التي يحولها جسمك إلى فيتامين أ. الصباغ الأبيض في القرنبيط وجيكاما والبصل والبطاطس والجزر الأبيض هي أنثوكسانثين. تناول مجموعة متنوعة من الخضار الملونة للحصول على وجبة صحية أكثر إثارة للاهتمام.
