تشتمل الفيتامينات التي تذوب في الدهون على الفيتامينات A و D و E و K. ولديها العديد من الوظائف من الحفاظ على قوة عظامك للسماح لدماغك بإخبار عضلاتك بالانتقال. اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات واللحوم والزيوت الصحية وحتى القليل من الوقت في الشمس يساعدك على تلبية احتياجاتك من هذه العناصر الغذائية الهامة.
"عيون" هل لديك
فيتامين (أ) يساعد نظرك ، ونظم المناعة والتناسل. كما يحافظ على عمل القلب والرئتين والكليتين بشكل صحيح. تم العثور على فيتامين (أ) مسبقة الصنع ، أو الريتينول ، في اللحوم ومنتجات الألبان ، والكبد وزيوت السمك هي أفضل المصادر. تم العثور على بروفيتامين A ، أو بيتا كاروتين ، في الفواكه والخضروات الورقية والبرتقالية والصفراء. بعض من أفضل مصادر الفيتامين A تشمل الجزر والسبانخ والقرنبيط والشمام والمشمش والاسكواش. توصي إرشادات 2010 الغذائية للأميركيين بتناول كوب أو كوبين من الخضار المورقة ذات اللون الأخضر الداكن وثلاثة إلى ستة أكواب من الخضروات الحمراء أو البرتقالية أسبوعياً. هذا يجب أن يلبي حاجة جسمك لفيتامين أ.
الشمس المشرقة فيتامين
يحافظ فيتامين د بالإضافة إلى الكالسيوم على قوة عظامك عن طريق الوقاية من الكساح عند الأطفال وترقق العظام عند البالغين. كما يساعد فيتامين (د) عضلاتك يتحرك ، ويحسن وظيفة المناعة ويساعد على تقليل الالتهاب. معظم الناس يحصلون على فيتامين (د) من الشمس ، على الرغم من أن بعض الأطعمة مثل الحليب والحبوب المدعمة تحتوي على فيتامين (د) الإضافي. البدل الغذائي الموصى به لفيتامين (د) هو 600 وحدة دولية (وحدات دولية) يوميا. خمسة إلى 30 دقيقة في الشمس بضع مرات في الأسبوع تسمح لبشرتك بتصنيع كميات كافية من فيتامين د.
لا احصل على جذري
فيتامين (ه) يحمي جسمك من الجذور الحرة ، والتي هي جزيئات التي تضر الخلايا الخاصة بك. كما يعزز الجهاز المناعي ويحافظ على تحرك الدم من خلال الأوعية الدموية دون تخثر. أفضل مصادر فيتامين E تشمل المكسرات والبذور والزيوت النباتية. الخضار الورقية الخضراء والحبوب المدعمة تحتوي أيضا على كميات كبيرة من فيتامين إي. إن RDA لفيتامين E هو 15 ملليغرام للبالغين. تحتوي أونصة من بذور عباد الشمس على أكثر من 7 ملليغرام من فيتامين E ، بينما يحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخ أو البروكلي على ما يقرب من 2 ملليغرام.
الجلطة السميكة
فيتامين ك يسمح لدمك بالتجلط. أفضل مصادر فيتامين ك تشمل الخضار الورقية الخضراء ، والقرنبيط ، والقرنبيط ، وبراعم البروكلي ، والملفوف ، والأسماك واللحوم والبيض. نقص فيتامين K نادر للغاية لأنك تصنع فيتامين K في أمعائك. إن الـ RDA الخاص بفيتامين K للبالغين هو 90 ميكروغرام يومياً. فيتامين (ك) يمكن أن تتداخل مع الأدوية المضادة للتخثر لذا اسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن أي قيود غذائية يجب عليك اتباعها إذا كنت تأخذ هذه الأنواع من الأدوية.
