في حين أن فكرة حرق الألم الذي يشع على الرغم من عضلاتك قد تبدو مزعجة ، إلا أن العديد من الرياضيين مألوفين للغاية. حمض اللاكتيك ، وهو منتج ثانوي للعضلات المجتهد ، هو المسؤول عن الإحساس المؤلم. يتطلب تحسين الأداء الرياضي دفع هذا الألم ، لكن الأبحاث تشير إلى بعض العناصر الغذائية التي قد تساعد على منح الرياضيين ميزة. بيكربونات ، وجدت في صودا الخبز. الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، النيوزيلندي الأسود والأطعمة الغنية بالمغنيسيوم كلها قوية لقهر حامض اللبنيك ومساعدة العضلات على التعافي.
أساسيات حمض اللاكتيك
أثناء التمرين المكثف ، تتنفس بشكل أسرع بينما يحاول جسمك نقل المزيد من الأكسجين إلى العضلات. عادة ، يتم توليد الطاقة باستخدام الأكسجين ، وتسمى الطاقة الهوائية. ومع ذلك ، عندما لا تستطيع رئتيك مواكبة متطلبات الطاقة ، مثل أثناء الركض أو رفع الأثقال الثقيل ، يستخدم جسمك الطاقة اللاهوائية. في طريقة واحدة ، تسمى التحلل اللاهوائي ، يتم تقسيم الجلوكوز إلى مادة حمضية تسمى لاكتات ، وهو اختصار يسمح باستمرارية إنتاج الطاقة حتى عندما يكون الأكسجين محدودًا.
المشكلة هي أن ارتفاع مستويات زيادة حموضة اللاكتات ، مما تسبب في حرقان. يتوقف تراكم اللاكتات عند إبطاء وتوافر الأكسجين مرة أخرى ، ولكن أداءك الرياضي ينخفض عادة عند بداية تراكم حمض اللاكتيك المؤلم.
زيادة بيكربونات النظام الغذائي
بيكربونات قلوية ، وينتجها الجسم للمساعدة في الحفاظ على الأس الهيدروجيني المناسب. وجدت دراسة عام 2014 نشرت في الطب الرياضي أن بيكربونات إضافية في خلايا العضلات سهلت أسرع إزالة حامض اللبنيك وتحسين أداء الرياضيين خلال ممارسة عالية الكثافة.
المكمل مع بيكربونات هو سهل مثل تحريك صودا الخبز في الماء. ومع ذلك ، فإن بعض الناس يعانون من اضطراب الجهاز الهضمي مع ابتلاع البيكربونات. قبل استخدام صودا الخبز ، ناقش مع طبيبك الطبي أفضل جرعة لمنع حدوث ردود فعل سلبية مثل الإسهال والغاز والانتفاخ. وتشمل الأطعمة التي توفر بيكربونات الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والخضر الورقية والطماطم والبطاطس.
النظر في نيوزيلندا Sujon أسود الكشمش
الكشمش الأسود النيوزيلندي Sujon هو التوت الأرجواني الغامق الذي يقال إنه يحتوي على أعلى تركيز في العالم لمضادات الأكسدة وفلافونويدس. دراسة في عام 2014 نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية اختبار مسحوق زون الأسود سوجون في النجوم الثلاثية النخبة ، ووجد أنها ساعدت على تراكم الساقين حمض اللاكتيك أقل وتسريع إزالة المنتجات الثانوية المشتعلة.
كما تبين أن إضافة مكملات الكشمش الأسود Sujon لتحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية عن طريق زيادة حجم السكتة الدماغية ، والتي هي كمية الدم يمكن قلبك يتحرك مع كل مضخة. الدم يغسل حامض اللبنيك ، مما يجعل الكشمش الأسود Sujon ضربة مزدوجة لاستعادة العضلات. يتوفر ملحق سونغون الأسود ، عادة في شكل مسحوق ، في المتاجر المتخصصة أو عبر الإنترنت. تحقق مع طبيبك قبل استخدامه.
اختر الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
المغنيسيوم هو واحد من أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان ، والحصول على ما يكفي من هذا المعدن ضروري لأداء رياضي وممارسة أفضل. يستخدم الجسم المغنيسيوم لبناء البروتينات ، من أجل وظيفة عصبية صحية ، وتقلص العضلات ، مثل ضرب قلبك والحركات الطوعية للعضلات الهيكلية الكبيرة. يمكن دمج الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في النظام الغذائي يساعد في أداء العضلات ، بما في ذلك الشفاء العاجل من تراكم حامض اللبنيك. بذور مثل القرع والسمسم. المكسرات بما في ذلك اللوز والكاجو والفول السوداني والصنوبر. الحبوب مثل قطيفة ، التيف والذرة. وتوجد الرومي والرخويات والسلمون في أعلى قائمة محتوى المغنيسيوم.
ضمان الترطيب الكافي
يعزز ترطيب الجسم أثناء ممارسة الرياضة من الأداء وتقليل مخاطر ارتفاع درجة الحرارة والإصابة. وخلصت دراسة أجرتها جامعة كولورادو في عام 2000 إلى أنه حتى المستويات المنخفضة من الجفاف أثرت على كيفية تحمل أجسام الرياضيين لحمض اللاكتيك وإزالته ، مما تسبب في حدوث استنفاد في وقت مبكر في موضوعات الاختبار الرديئة.
للتأكد من أنك مرطّب بشكل كافٍ ، فإن اختصاصيي التغذية في أكاديمية التغذية وعلم التغذية يقترحون مراقبة لون البول. يشير لون عصير الليمون إلى الترطيب الصحي ، بينما يقترح لون عصير التفاح الجفاف. تعتبر المياه والمشروبات الرياضية والسوائل الأخرى التي تستبدل بالكهارل مثل ماء جوز الهند مناسبة لإعادة التميؤ.
