إن تناول الطعام بشكل جيد أمر مهم لجميع الأعمار ، ولكن بشكل خاص بالنسبة للأفراد الأكبر سنا الذين يحتاجون إلى الحفاظ على قوتهم وطاقتهم ، في حين أنهم غالباً ما يديرون الأمراض المزمنة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم. نظرًا لأن السعرات الحرارية تحتاج إلى الانخفاض مع التقدم في العمر ، إلا أن احتياجات المغذيات تبقى كما هي أو حتى تزيد ، فمن الضروري أن يحفظ كبار السن قدرًا من التغذية في كل وجبة قدر الإمكان. يمكن تخطيط وجبات سريعة ومغذية عالية البروتين والفيتامينات والمعادن تجعل من الأكل الصحي سهلا.
اقوي صباحك
يمكن أن تكون أطعمة الإفطار سريعة وصحية. مصدر الصورة: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images غالبًا ما لا تكون أطعمة الإفطار سريعة وسهلة التحضير فحسب ، بل إن تناول وجبة متوازنة بشكل جيد في الصباح يعد وسيلة رائعة لبدء يومك بشكل صحي. لضمان حصولك على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، يكون لديك مصدر جيد للبروتين مثل البيض أو الجبن أو اللبن اليوناني ، بالإضافة إلى حبوب كاملة عالية الألياف مثل خبز القمح الكامل أو حبوب القمح الممزوج أو دقيق الشوفان. كما توفر منتجات الألبان ، مثل الحليب أو اللبن ، الكالسيوم الإضافي الذي تحتاجه للعظام القوية. تشمل وجبة من الفاكهة في وجبة الإفطار للحصول على الفيتامينات والمغذيات الإضافية التي يمكن أن تعزز جهازك المناعي. أبقها بسيطة باستخدام الفواكه المعلبة المعبأة في الماء ، أو التوت المجمد الذي يمكنك ذوبانه في الميكروويف أو إضافته إلى دقيق الشوفان.
استمتع بالخضروات على الغداء
والسلطات المصنوعة من الأرز والخضراوات المتبقية مثالية لتناول طعام الغداء. ائتمان الصورة: margouillatphotos / iStock / Getty Images الغداء فرصة عظيمة للتركيز على الخضار. سواء كانت طعامًا خامًا أو بقايا طعام من العشاء أو خضروات مجمدة تدفئها في الميكروويف ، توفر الخضروات الكثير من العناصر الغذائية والألياف. جرب سلطة مع بعض التونا أو الفول أو البيضة المفرومة في الأعلى للحصول على بروتين قليل الدسم. أو إرم الخضار المطبوخة المتبلة والأرز البني مع رشة من جبنة الفيتا وبعض صلصة الخل في وجبة غداء سريعة ولذيذة. إذا كانت شهيتك صغيرة وليست كبيرة على الغداء ، فاستبدل وجبة خفيفة صحية بدلاً منها. الفاكهة أو الخضار مع الجبن ، وشريحة خبز من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني وشرائح الموز ، أو الكعك الإنجليزي مع شريحة من الطماطم والجبن كلها وجبات خفيفة معبأة بالبروتين. سواء كان لديك وجبة أو وجبة خفيفة ، قم بتخفيضه بكوب من الحليب قليل الدسم ، للحصول على الكالسيوم وفيتامين D.
تمتد وجبات العشاء الخاصة بك
الحساء واليخنة هي نقالات وجبة جيدة. مصدر الصورة: MSPhotographic / iStock / Getty Images عند تناول العشاء ، اطهي طعام إضافي لتناول وجبة ثانية. الحساء والطبخ بشكل عام يتذوق بشكل أفضل في اليوم التالي ، أو يمكنك تجميدها ليوم آخر. يُخلط الأرز المتبقي مع الفاصوليا السوداء والصلصا وبعض الجبن قليل الدسم لتعبئة التورتيلا بسهولة. أو أضف خضروات متبقية ودجاج إلى مرق الدجاج الصوديوم المعلب المهدئ للحصول على شوربة سريعة ومرضية. إذا لم تكن لديك الطاقة اللازمة لطهي وجبة ساخنة على العشاء أو كنت غير جائع في المساء ، فاجعل وجبة الغداء الخاصة بك أكبر وتناول وجبة عشاء خفيفة بدلاً من ذلك. شريحة لحم الديك الرومي أو التونة أو البيض مع الخس والطماطم على خبز القمح الكامل هي سريعة وسهلة ، ولكنها لا تزال مغذية. ازعجها مع بعض الزبادي للحصول على حلوى صحية غنية بالكالسيوم.
تخزين المخزن
الأطعمة غير القابلة للتلف مغذية ومريحة. Photo Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images لتسهيل تناول وجبات صحية متوازنة ، حافظ على مطبخك مليئًا بالضروريات غير القابلة للتلف. الفواكه والخضروات المجمدة التي لا تحتوي على سكر أو ملح مضافة صحية تمامًا كما هو معتاد ، لذلك احتفظ بمجموعة متنوعة من هذه الأشياء في متناول اليد. وستبقى الحبوب الساخنة والباردة والحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والكينوا ، طازجة إذا تم تخزينها في حاويات محكمة الإغلاق. التونة المعلبة أو السلمون أو الفول هي بروتينات غير قابلة للتلف.
