بعد سن 20 ، كل 10 سنوات يحرق جسمك 150 سعرا حراريا أقل يوميا ، وفقا للمجلس الأمريكي للتمرين. هذا الانخفاض في عملية الأيض يرجع جزئيا إلى عملية الشيخوخة الطبيعية ، ولكن نقص النشاط وانخفاض كتلة العضلات مع تقدم العمر قد يكون أيضا مسؤولا عن انخفاض حرق السعرات الحرارية. على الرغم من أنك قد لا تتمكن من تناول كل ما تريد - كما فعلت في العشرينات من العمر - فإنك لا تحتاج إلى قبول هذه الزيادة في الوزن. في سن الخمسين من العمر ، يمكنك إجراء تغييرات على روتينك الرياضي للمساعدة في رفع مستوى الأيض. استشر طبيبك لمناقشة طرق صحية يمكنك زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.
بناء العضلات للناس فوق 50
بما أن فقدان العضلات هو أحد العوامل الرئيسية لتناقص عملية الأيض ، فإن تمارين تقوية العضلات لبناء العضلات هي شيء واحد يمكن أن يفعله أكثر من 50 شخصًا لزيادة التمثيل الغذائي. وجدت دراسة سريرية عام 2015 نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تدريب القوة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع ساعد مجموعة صغيرة من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 على تحسين قوتهم وتكوين أجسامهم.
يعمل رفع الأثقال باستخدام أشرطة المقاومة وممارسة تمارين مقاومة الجسم على المساعدة في بناء العضلات التي تحرق السعرات الحرارية. للحصول على الفوائد ، يجب أن تكون التمارين صعبة بما يكفي بحيث تحتاج إلى مساعدة في إنهاء آخر مندوب لك. يجب أن يتضمن برنامج التدريب على الوزن الجيد أنشطة تدريب القوة التي تعمل على جميع المجموعات العضلية الرئيسية ، حيث يشمل كل تمارين مجموعتين إلى ثلاث مجموعات مع ثمانية إلى 12 تكرار لكل مجموعة.
رفع الأيض الخاص بك مع التدريب الفاصل
إنه تدريب شاق ، لكن التدريب الفاصل عالي الكثافة هو وسيلة جيدة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا لزيادة معدل الأيض لديهم. هذا النوع من التمارين ينطوي على التناوب بين حركات عالية الكثافة ومنخفضة الكثافة لفترة محددة من الزمن. على سبيل المثال ، البديل بين تشغيل لمدة دقيقتين والمشي لمدة دقيقتين لمدة 30 دقيقة كاملة. لا تحرق التدريبات HIIT المزيد من السعرات الحرارية من التدريبات الأخرى فحسب ، بل تحرق أيضا المزيد من السعرات الحرارية لعدة ساعات بعد التمرين ، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. يقول ACSM يجب عليك تعديل التدريبات HIIT إلى مستوى لياقتك لتقليل المضاعفات وخطر الإصابة. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج HIIT. نظرًا لشدة التمرين ، ننصحك بتقليل HIIT مرة واحدة في الأسبوع لتمكين جسمك من التعافي تمامًا بين التدريبات.
حرق السعرات الحرارية تكون نشطة
قد يساعد العثور على مزيد من الطرق لتحريك جسمك في إعطاء عملية الأيض دفعة قوية. التمرين المخطط له هو إحدى الطرق التي تحرق بها عدد قليل من السعرات الحرارية الإضافية. وتقول مراكز السيطرة على الأمراض إن كبار السن يجب أن يهدفوا إلى الحصول على 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيا من التمارين المعتدلة الكثافة مثل السباحة أو ركوب الدراجة.
يمكنك أيضًا زيادة حرق السعرات الحرارية من خلال البحث عن طرق لتكون أكثر نشاطًا خلال اليوم. اربط سيارتك في أقصى نهاية موقف السيارات ، استخدم الدرج بدلاً من المصعد أو الوقوف أثناء العمل أو عند التحدث على الهاتف. يمكنك أيضا المشي في مكان أثناء مشاهدة التلفزيون أو يمكنك القفز على الحبل أثناء الإعلانات التجارية.
مشاهدة تلك السعرات الحرارية
على الرغم من أنك تعمل بجد لتعزيز عملية الأيض ، فهذا لا يعطيك حرية تناول الطعام الذي تريده. السعرات الحرارية لا تزال تحسب. تحتاج النساء البالغات فوق سن الخمسين إلى ما بين 2000 و 2200 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنهن. الرجال البالغين النشطين الذين تزيد أعمارهم عن 50 يحتاجون إلى 2400 إلى 2800 سعر حراري. إذا لم تكن نشطًا مثل هذا ، فستحتاج إلى سعرات حرارية أقل. املأ نظامك الغذائي بأطعمة صحية منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان الخالية من الدهون ، لمساعدتك على الاحتفاظ بغطاء على مدخولك حتى تعمل عملية الأيض الأعلى لصالحك.
