فقدان الوزن يتطلب العمل. يجب عليك تغيير عاداتك الغذائية ، وممارسة المزيد من التمارين وتعلم طرق للتعامل مع الإجهاد بشكل منتج. يمكنك القيام بهذا العمل بسهولة أكبر عن طريق البحث عن تغييرات تدريجية لتخسر 50 رطلاً. بدلاً من البحث عن نتائج سريعة وفورية ، استقر على خسارة أكثر تدريجيًا. سوف تكون أكثر عرضة للحفاظ على الوزن ، كما يمكنك تحديد عادات صحية على المدى الطويل.
كيف يعمل فقدان الوزن
يجب عليك خلق نقص في السعرات الحرارية لانقاص وزنه. بما أن 3500 سعرة حرارية تعادل رطلًا من الدهون ، فإن العجز من 500 إلى 1000 سعر حراري في اليوم يساعدك منطقياً على خسارة رطل أو اثنين في الأسبوع. لإنشاء هذا المعدل ، على الرغم من ذلك ، يجب عليك في كثير من الأحيان اتخاذ إجراءات عدوانية قد تجدها غير قابلة للاستدامة.
لا يوجد شيء سحري حول معدل وزن الوزن من 1 إلى 2 باوند في الأسبوع ، رغم ذلك. إذا وجدت أنك غالبًا ما تشعر بالجوع أو التشديد على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك أن تستقر على معدل تدريجي أكبر من الخسارة - على سبيل المثال ، 1/2 باوند أسبوعيًا - وإجراء تغييرات أقل من شأنها أن تحصل على نتائج دائمة. ستحتاج فقط إلى إنشاء عجز قدره 250 سعرًا حراريًا لتحقيق معدل الخسارة هذا. حتى الأشخاص المستقرون ، الذين يحرقون القليل من السعرات الحرارية في اليوم الواحد ، يمكنهم تحمل هذا العدد من السعرات الحرارية من تناولهم اليومي ، أو لتخفيض 125 سعرة حرارية وحرق 125 سعرة حرارية إضافية من خلال التمرين.
خطة من السهل اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن
غالبًا ما تتحدى خطط الحمية السريعة للتخلي عن جميع الحلوى والمخبوزات والحبوب المكررة والدهون المشبعة. يتطلب إجراء هذه التغييرات دفعة واحدة إرادة لا تصدق والتفاني. الفشل في تحقيق هذه الأهداف يمكن أن يسبب الإحباط وقد يتسبب في التخلي عن فقدان الوزن تماما.
ولكن إذا كنت تبحث عن تقليل 125 إلى 250 سعر حراري فقط في اليوم ، يمكنك تغيير عاداتك الغذائية بطرق صغيرة - غير ملحوظة -. القضاء على واحد 12 اوقية الصودا لتوفير 151 سعرة حرارية. تناول 25 قطعة أقل من المفرقعات والجبن في وقت وجبة خفيفة لتوفير 150 سعرة حرارية ؛ تخطي شريحة 1 أونصة من الجبن على ساندويتش الخاص بك لتوفير 114 سعرة حرارية. ومن الطرق الأخرى لتقليص السعرات الحرارية تناول مافن إنكليزي كامل القمح بدلاً من الكعك الأبيض الكبير. طلب بطاطا مشوية بدلاً من البطاطس المقلية. استجواب الدجاج بدلا من مقليها في الزبدة. وغمس العصي الجزرة في الحمص بدلا من رقائق البطاطس.
مع تقدم رحلة إنقاص الوزن ، ستتعلم إدخال المزيد من التغييرات حتى تحتوي معظم وجباتك على البروتينات والخضروات والحبوب الكاملة الخالية من الدهون. تمكنك خسارة الوزن التدريجي من قضاء بعض الوقت لمعرفة ما يتم طلبه في المطاعم ، وكيفية تقطيع السعرات الحرارية من الوصفات المفضلة لك وكيفية استخدام عائلتك للتغييرات.
تعلم أن نقدر التمرين
بدلًا من ممارسة التمارين كشر ضروري لتحفيز خسارة الوزن ، اجعله ممتعًا من خلال المشاركة في الأنشطة التي تستمتع بها. العمل طريقك إلى 150 دقيقة في الأسبوع من ممارسة CDC توصي بصحة جيدة. قد تتعلم حتى ممارسة التمارين الرياضية لدرجة أنك ستضيف المزيد في نهاية المطاف لتسريع خسارة وزنك.
المشي السريع ، المشي لمسافات طويلة في الغابة ، التزحلق على الجليد مع الأصدقاء أو دروس اللياقة البدنية في الرقص كلها طرق ممتعة لحرق السعرات الحرارية. هذه الأنشطة يمكن أن تشبه أكثر هواية بدلا من عمل روتيني. إذا كنت لا تستطيع ببساطة اختصار الوقت لممارسة الرياضة ، ففكر في طرق صغيرة يمكنك أن تنقلها إلى يومك. نزهة قصيرة بعد الإفطار ، والتنزه أثناء تواجدك على الهاتف ، وسوف تساعدك مواقف السيارات في أماكن انتظار السيارات واختيار الدرج بدلاً من المصعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة.
بناء بعض العضلات أيضا يجعل فقدان الوزن أقل من عمل روتيني. يحرق الأنسجة العجاف عددًا أكبر من السعرات الحرارية في راحة بحيث لا يتباطأ معدل الأيض كثيرًا عندما يتقلص حجمك. أنت لا تحتاج إلى رفع الوزن الثقيل في صالة الألعاب الرياضية للحصول على كتلة ضئيلة. احتفظ في غرفة المعيشة الخاصة بك ، وقم بالضغط على طاولة المطبخ وانبطح أسفل الردهة لخيارات سهلة في المنزل.
تغيير نمط الحياة لفقدان 50 جنيهًا
النوم الكافي يجعل التغييرات الغذائية وممارسة الرياضة أسهل لأنك مجددة ومركزة. كلما كنت أكثر إرهاقاً ، كلما زادت فرصتك في تناول المشروبات السكرية ومشروبات الطاقة الحرارية من أجل تحفيزك. قلة النوم يمكن أن تتداخل أيضًا مع هورمونات الجوع وتجعلك متعبًا جدًا لممارسة الرياضة. توصي مؤسسة النوم الوطنية بأن تحصل على ما بين 7 إلى 9 ساعات في الليلة الواحدة لتعزيز الصحة الجيدة والوزن الصحي.
يمكن تخفيف الضغط أيضا جعل فقدان الوزن أسهل. قد تصل إلى الطعام عادة عند القلق أو الإرهاق. قم بالاختيار السهل للاتصال بصديق أو أخذ حمام أو الذهاب في نزهة على الأقدام. انتقل إلى المكافآت والمنافذ غير الغذائية الأخرى مثل الكتابة في مجلة أو تعلم هواية جديدة أو تلقي دروس اليوغا.
