تمارين رياضية تمارين التي تستخدم وزن جسمك كمقاومة. لأداء تمرين تمارين رياضية كل ما تحتاجه هو مساحة كافية وشعاع قوي أو شريط علوي يمكنك تعليقه. لأن تمارين تمارين الجماع يمكن إجراؤها في أي مكان ، هذا الشكل من التمارين الرياضية مثل شعبية مع الأفراد العسكريين بالإضافة إلى الفنانين العسكريين ، لاعبة الجمباز ورياضيين آخرين يبحثون عن روتين تجريب بسيط لكن فعال. الاحماء عن طريق إجراء بعض تمارين القلب الخفيفة والديناميكية قبل بدء التمرين. أداء مجموعتين إلى أربع مجموعات من كل تمرين أو العمل من خلال القائمة كدائرة بدون توقف.
سجين السكوت
يستهدف القرفصاء السجين جميع عضلات الجزء السفلي من جسمك بينما تمد أيضاً الصدر والكتفين. يستهدف القرفصاء السجين جميع عضلات الجزء السفلي من جسمك بينما تمد أيضاً الصدر والكتفين. الوقوف مع قدميك الكتف عرض وبصمة الأصابع تلمس الجزء الخلفي من رأسك. ادفع مرفقيك إلى الوراء وارفع صدرك. ادفع الوركين للخلف ، ثني ركبتيك وقرفصك حتى يصل الفخذان إلى الأرض. الوقوف احتياطيًا ثم كرر. حافظ على وزنك على كعبك ولا تميل إلى الأمام. يجب أن يبقى كتفيك على قدميك في جميع الأوقات.
بوشوبس
Pushups هي ممارسة تمارين رياضية الأكثر شهرة. Pushups هي أكثر تمرينات تمرينات رياضية معروفة وأكثرها أداءً. أنها تستهدف صدرك والجزء الخلفي من الذراعين لديك - عضلات ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. لإجراء تمرين رياضي ، انحني للأمام وضع يديك على الأرض مباشرة أسفل كتفيك مع توجيه أصابعك للأمام. المشي الخاص بك مرة أخرى حتى الساقين الخاص بك ، والوركين والرأس شكل خط مستقيم. يحافظ على شد منطقة البطن لديك ، ثني ذراعيك وخفض صدرك إلى داخل بوصة واحدة من الأرض. تمديد ذراعيك والضغط حتى يصل إلى نقطة الانطلاق. إذا كان تمرين الضغط الكامل صعبًا للغاية ، قم بثني ساقيك وضع ركبتيك على الأرض. يُعرف هذا الاختلاف عمومًا باسم الضغط على ثلاثة أرباع.
Pullups / Chinups
Pullups و chinups هما من تمرينات تمارين رياضية أكثر تحديا وتستهدف الجزء العلوي من الظهر والعضلات ذات الرأسين. Pullups و chinups هما من تمرينات تمارين رياضية أكثر تحديا وتستهدف الجزء العلوي من الظهر والعضلات ذات الرأسين. لأداء هذه التمارين ، قم بتعليقها من شريط علوي قوي ثم ، من وضع ممدود بالكامل ، ثني الذراعين وسحب نفسك بحيث يكون ذقنك فوق مستوى الشريط. تراجع نفسك ببطء إلى أسفل إلى نقطة الانطلاق وتكرار. يتم تنفيذ pullups مع أوسع عرض الكتف أو قبضة اليد الممدودة في حين يتم تنفيذ chinups مع أضيق قبضة أو uphand. يمكنك جعل هذه التمارين أقل صعوبة من خلال وضع قدميك على كرسي واستخدام ساقيك للحصول على المساعدة.
الطعنات
الطعنات هي تمرين ساقي أحادي الجانب يحسن التوازن. الطعنات هي تمرين ساقي أحادي الجانب يعمل على تحسين التوازن والتنسيق والمرونة والتنقل وتحمل العضلات. لأداء الطعنات ، اقف مع قدميك معًا جنبًا إلى جنب بين يديك. خذ خطوة كبيرة للأمام ، ثني ساقيك وخفض ركبتك الخلفية إلى داخل بوصة واحدة من الأرض. ادفع ساقك الأمامية للعودة إلى وضع البداية. على الفور إجراء تكرار آخر يؤدي مع الساق المقابلة. تابع الأرجل بالتناوب طوال مدة المجموعة.
الجرش
الجرش هي تمرين بسيط يستهدف عضلات البطن المستقيمة. الجرش هي تمرين بسيط يستهدف عضلات البطن المستقيمة والقيمة المطلقة. هذه العضلة ، عندما تكون متطورة وغير مغطاة بالدهون ، تُعرف بـ 6 عبوات. الاستلقاء على ظهرك مع عازمة الساقين والقدمين مسطحة على الأرض. ضع أصابعك على معابدك واضغط على مرفقيك. عقد القيمة المطلقة كما لو كنت تستعد ضد "لكمة القناة الهضمية" ثم تجعيد العمود الفقري الخاص بك لرفع كتفيك وأعلى من الأرض. أمسك بالموضع العلوي لثانية واحدة قبل خفض الكتف إلى الأرضية وتكرارها. يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين مع وضع قدميك على الأرض وتثبيط الركبتين والوركين إلى 90 درجة.
يرفع الظهر
التمرين النهائي في هذا التمرين يستهدف المنتصب spinae أو أسفل عضلات الظهر. التمرين النهائي في هذا التمرين يستهدف المنتصب spinae أو أسفل عضلات الظهر. استلق على يديك مع شبك يديك خلف ظهرك السفلي والجبهة ترتاح على الأرض. إبقاء قدميك على الأرض وساقيك مستقيمة طوال هذا التمرين. ارفع رأسك وصدرك 6 بوصات أو أقل من الأرض ثم عد ببطء إلى وضع البداية. ارفع فقط بقدر ما تشعر بالراحة. اجعل هذا التمرين أكثر إلحاحًا بوضع يديك على معابدك.
