ثلث البالغين في الولايات المتحدة يعانون من السمنة المفرطة ، وتقارير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، أو مراكز السيطرة على الأمراض. في حين اكتسبت أكثر الإجراءات الغازية ، مثل تحويل المعدة ، شعبية ، فإن الخطوة الأولى في علاج البدانة هي من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة. على الرغم من أن معظم الأشخاص الذين يبدؤون خطة لإنقاص الوزن جادون في تغيير حياتهم ، سيخفق العديد منهم ، ببساطة لأنهم على دراية ضعيفة.
سعرات حراريه
السعرات الحرارية هي وحدات قياس للطاقة في الغذاء. الصورة الائتمان: جورج دويل / Stockbyte / غيتي صور السعرات الحرارية هي وحدة قياس تستخدم لتقييم كمية الطاقة الموجودة في الطعام. السعرات الحرارية هي التي تغذي أجسادنا. عند تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما يحتاجه جسمك ، يتم تخزين هذه الطاقة كدهون في الجسم. المفتاح لفقدان الوزن هو تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه ، وفقا لمركز السيطرة على الأمراض. هذا هو السبب في مطالبة أخصائيو الحميات لخفض السعرات الحرارية الخاصة بهم.
ممارسه الرياضه
اتمرن بانتظام. مصدر الصورة: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images في حين أن تخفيض السعرات الحرارية مهم لفقدان الوزن ، إلا أنه من الأهمية بمكان رفع مستوى النشاط أيضًا. لا يساعد التمرين فقط على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، بل يحسن أيضًا لياقة القلب والأوعية الدموية والقوة والرفاهية العاطفية ، وفقًا لتقارير مركز السيطرة على الأمراض. إذا كان بدء برنامج تمرين لأول مرة أو بعد فترة طويلة من التسريح ، يمكن أن يكون المشي بداية رائعة. خاصة بالنسبة للبدناء ، الركض أو الركض يمكن أن يكون مرهقا للعظام والمفاصل. المشي لمدة 30 دقيقة ، من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع هو مقدمة رائعة للتمرين. حتى ثلاث دقائق من المشي لمدة 10 دقائق يومياً مفيدة للصحة إذا لم تستطع الحصول على 30 دقيقة في نفس الوقت ، حسب جمعية القلب الأمريكية.
اختيار الاطعمة
تناول اللحوم الخالية من الدهون والمنتجات الطازجة. مصدر الصورة: Shaiith / iStock / Getty Images المفتاح لخطة الأكل لفقدان الوزن هو الحد من السعرات الحرارية مع الاستمرار في الاستمتاع بالأطعمة اللذيذة. في حين أن هناك مئات من الوجبات الغذائية في السوق مع العديد من الحيل ، يتفق الخبراء على أن اتباع نظام غذائي صحي منخفض في الدهون والصوديوم والسكر وأضاف ، وفقا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم. اللحوم الخالية من الدهون مثل شريحة لحم والدجاج والديك الرومي والأسماك يمكن أن تحل محل اللحوم الحمراء الدهنية ولحم الخنزير. الخبز والحبوب الكاملة هي خيارات أفضل من منتجات الدقيق الأبيض. الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا يمكن أن تحل محل الزبدة أو المارجرين.
أجزاء
قراءة الملصقات الغذائية بعناية. ائتمان الصورة: Fuse / Fuse / Getty Images التحكم في جزء هو عنصر أساسي لفقدان الوزن الذي يصعب على الكثيرين السيطرة عليه. الأجزاء التي يتم مشاهدتها في المطاعم هي أكبر مرتين إلى أربع مرات من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية الفعلية ، أو إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، وحجم الخدمة المحددة ، وفقًا لمسألة أغسطس 2007 "السمنة". من المهم قراءة المعلومات الغذائية عن الأطعمة والاهتمام بحجم العرض الفعلي. من الشائع الحصول على رزمة من الطعام كان من المفترض أن تكون حصتين أو ثلاث حصص ، بحيث يتم احتسابها كطريقة واحدة. على سبيل المثال ، من السهل تناول حساء كامل من الحساء ، ولكن إذا نظرت إلى "حصص لكل حاوية" على الملصق ، فغالباً ما يكون من 2 إلى 2.5 حصص.
تخطيط الوجبات
سمك السلمون والخضروات هي عشاء جيد. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images اتباع نظام غذائي أنجح اتباع نهج الرعي لفقدان الوزن. وبدلاً من قطع الوجبات ، فإن اتباع نهج أكثر فعالية هو توزيع السعرات الحرارية على خمس وجبات في اليوم. ثلاث وجبات صغيرة مع اثنين من الوجبات الخفيفة الصحية ستكون هي القاعدة. يساعد تناول الطعام في كثير من الأحيان في السيطرة على الجوع ويقلل من خطر الإفراط في الأكل ، وفقًا لمسألة نوفمبر 2011 "Journal of the American Dietetic Association".
على الفطور ، ثلاثة بياض بيض مع خبز محمص كامل ، موزة ، وقهوة ستزود الكثير من البروتين والكربوهيدرات المعقدة للطاقة. تفاحة وزجاجة مياه بين الإفطار والغداء.
دجاج مشوي على سلطة مع صلصة قليلة الدسم هو غذاء غني بالبروتين. الشاي المثلج غير المحلى مع الليمون سيكون مشروب مثالي منخفض السعرات الحرارية. بين الغداء والعشاء ، الزبادي الخالي من السكر وزجاجة مياه أخرى ستمنعان قطرة الطاقة التي تشعر بها عادة في حوالي الساعة الثالثة بعد الظهر.
لتناول العشاء ، يمكن أن يكون 8 أونصات من سمك السلمون مع الخضار المختلطة والأرز البني تذوق كبيرة ، وملء الوجبة النهائية. إن تناول الشاي المثلج غير المحلى من Decaf منعش ولن يتداخل مع النوم.
