Pectus excavatum ، أو الصدر الغارق ، هو حالة عادة ما تكون موجودة عند الولادة ، لكنها يمكن أن تصبح أكثر وضوحا في مرحلة المراهقة ، مما تسبب في انخفاض القدرة على ممارسة التمارين الرياضية ، والتهابات الجهاز التنفسي ، وآلام في الصدر ، ونهممات القلب. ومع ذلك ، فإن معظم الحالات معتدلة إلى حد ما ، وليس من المرجح أن يؤدي تدريبات الوزن إلى مزيد من التعقيدات. الجمع بين تمارين بناء العضلات لصندوقك مع التمارين التصحيحية لحالتك يمكن أن يحسن من مظهر ووظيفة الصدر والقفص الصدري.
الخطوة 1
تدريب صدرك مرتين في الأسبوع في أيام غير متتالية. لزيادة نمو العضلات إلى أقصى حد ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتحديد أوزان لكل تمرين على أساس 70 إلى 85 في المائة من قيمة التكرار بحد أقصى ، أو 1RM ، وهو أقصى وزن يمكن رفعه مرة واحدة باستخدام نموذج جيد. كمبتدئ ، قم بإجراء واحد إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا. كلما أصبحت أقوى ، تقدم إلى ثلاث إلى ست مجموعات من 1 إلى 12 تكرارًا.
الخطوة 2
بدء التمرين الخاص بك مع الصحافة مقعد. ضع يديك على شريط العرض على شريط ولديك مساعدة نصاب أنك un-rack عليه. قم بتخفيض القضيب إلى صدرك تحت السيطرة ، ثم توقف لمدة نصف ثانية ، ثم قم برفعه مرة أخرى. ويوصي المتخصص في التمرين التصحيحي مايك روبرتسون برسم شفرات الكتف والحفاظ على مرفقيك خلال الحركة لتجنب إصابات الكتف والمرفق. استخدم وزنًا صعبًا ولكنه يمكّنك من إكمال جميع أطقمك بتقنية جيدة.
الخطوه 3
Superset تمارينك. أداء مجموعة شاملة من pushups وذباب الدمبل العودة إلى الخلف مع عدم وجود راحة بين طريقة فعالة للغاية لتحفيز نمو العضلات وتعزيز القدرة على التدريب الخاص بك. أداء مجموعة من pushups مع تقنية مثالية والشكل ، ثم الاستيلاء على زوج من الدمبل والقيام بمجموعة من الذباب ملقاة على مقاعد البدلاء الوزن. لجعل pushups أكثر تحديا ، وارتداء سترة أو رفع أقدامك على المربعات.
الخطوة 4
تناول نظام غذائي صحي ومتوازن يتكون أساسا من الخضار والفواكه الطازجة والبروتين الكافي. من أجل تعزيز كتلة العضلات وقوتها ، فإن أخصائي التغذية المسجل روب سكينر من جمعية جورجيا للتكنولوجيا الرياضية يوصي بأن تستهلك 1.7 جرام من البروتين الكامل لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، يوميًا.
نصائح
- بالإضافة إلى القيام بتمارين بناء العضلات ، يوصي HealthGuidance.org أن تقوم بتمارين تركز على تحسين وضعك وإعادة تنظيم القفص الصدري. لإعادة ضبط القفص الصدري ، استخدم شريط مستقيم موصول فوق شفرات كتفك للقيام بدورات الجذور. لفتح تجويف الصدر ، قم بعمل بلوفرات الدمبل عن طريق الاستلقاء على مقعد مع أذرع طويلة ، مع حمل دمبل في كلتا يديك فوق عظمة القص. استنشاق ورفع الدم على رأسك بحيث يمتد القفص الصدري ويمتد. زفر والعودة إلى موقف البداية الخاصة بك.
