يمكن أن يكون القرص الغضروفي مؤلماً. إن القرص الغضروفي ، الذي غالباً ما يطلق عليه قرص الانزلاق أو الانهيار ، هو انتفاخ القرص الفقري أو تمزقه في العمود الفقري. بمجرد انتفاخها أو تمزقها ، فإنها تضغط على أعصابك الشوكية ، مسببة ألمًا كبيرًا ، عادةً في أسفل الظهر ، ولكن أحيانًا في أعلى الظهر أو الرقبة أو الساقين. إن إعادة تأهيل ظهرك ببطء هو أفضل طريقة للعودة إلى الطريق المؤدية إلى الصحة الجيدة. حتى عندما يسعل أو يضحك يسىء ، مع ذلك ، يمكن للتفكير في ممارسة يبدو مروعا. إن المشي ببطء ، أو السباحة ، أو القيام بتمارين أخرى ذات تأثير منخفض يمكن أن تجعلك في طريقك للشفاء. تجنبي التمارين التي تضع الكثير من الضغط على ظهرك حتى تبدأ هذه العضلات بالتوتر. استشر طبيبك قبل البدء أو استئناف برنامج للتمرين.
الصحافة الساق
Leg للصحافة الصورة: IT Stock / Polka Dot / Getty Images إن آلة ضغط الساق عبارة عن آلة تعلق على الأوزان التي يتدلى فيها المستخدم ويدفع للأعلى أو يدفع ضد الوزن. وفقا لمدربى اللياقة البدنية في فلوريدا ، فإن ضغط الساق ممارسة سيئة للساق اللياقة البدنية ؛ لا يمكن إلا أن يؤدي إلى تفاقم ، ولكن يمكن أن يسبب انتفاخ أو انفتاق الأقراص. القرف الأوسط المتوسط الذي يخفض قاعك إلى خلف أو فوق ركبتيك هو أفضل لساقيك بشكل عام ، ولكن تجنب القرفصاء العميقة إلى الأرض حتى يصبح ظهرك أقوى.
تمارين الساق المستقيمة
تمارين الساق المستقيمة صورة فوتوغرافية: IT Stock / Polka Dot / Getty Images التمرينات التي تكون فيها الساقين مستقيمة ، قم بتثبيت الأقراص في عمودك الفقري أكثر من تمارين الساق المثنية. يجب تجنب رفع الساق أثناء استلقائك للوجه أو الجلوس مع الساقين المستقيمة حتى يتم تخفيف عضلات ظهرك ، وفقًا لـ "نيويورك تايمز". بالإضافة إلى ذلك ، فإن الانحناء لمس أصابع قدميك مع الساقين المستقيمتين أو الجلوس مع الأرجل بشكل مستقيم لتلمس أصابع قدميك يمكن أن يؤذي ظهرك أكثر ، وفقًا لما ذكره ريك موريس ، وهو طبيب في مركز تضيق العمود الفقري في موريس.
تمارين اللف
تمارين اللف Photo Credit: Creatas / Creatas / Getty Images نظرًا لأن القرص المنفتق يحدث غالبًا في الجزء الأسفل من الظهر أو أسفل الظهر من العمود الفقري ، فإن التواءًا فوق الفخذين ، لا يمكن أن يؤدي فقط إلى جعل القرص أسوأ ، ولكنه قد يكون سبب المشكلة. التمارين التي تتطلب منك التحور ، مثل تمرينات البطن مع كرة دوائية أو قملة أو حتى بعض حركات اليوغا ، يمكن أن تكون ضارة بعد أن تنقر على القرص.
رفع الاثقال
رفع الأثقال الصورة: Comstock / Comstock / Getty Images إن الانحناء لالتقاط قضيب ثم رجائه في موضعه يمكن أن يسبب صدمة للعمود الفقري. يمكن أن يؤدي الضغط في الهواء أثناء الاستلقاء إلى الشعور بالألم أيضًا. إذا كان لابد من رفع الأوزان ، فتجنب الانحناء إلى الأمام والرفع. استخدم حركات بطيئة ومراقبة أثناء رفع الأوزان. ممارسة النموذج المناسب قبل الانخراط في رفع الاثقال.
جري
تشغيل الصورة الائتمان: BananaStock / BananaStock / Getty Images أقراصك هي ممتصات الصدمات لظهرك. عندما تضغط باستمرار أثناء الجري ، فإنك تزيد من كمية الضغط التي يتم وضعها على الأقراص. في حين أن الجري لا يسبب عادة انزلاق غضروفي ، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى تفاقم إحداث وتسبب آلام أسفل الظهر أخرى ، وفقا لما يقوله شون ماكانس من سبين هيلث. عد إلى الركض أو الركض عن طريق المشي كثيرًا بعد أن ينفطر القرص ، ثم أضف الركض أو رجوعك إلى روتينك ببطء. إذا وجدت أنه يضغط على القرص الغضروفي ، فتوقف عن الجري وعد إلى المشي. عندما تصبح العضلات حول القرص أقوى ، قد يصبح الجري أسهل.
