الجري هو واحد من أكثر تمارين حرق السعرات الحرارية كفاءة ، مع 150 رطل. امرأة تحرق حوالي 100 سعرة حرارية لكل ميل. الجري يمكن أن يساعد النساء الأكبر سنا على مكافحة الأيض المتباطئ وفقدان العضلات. يجب على النساء فوق سن الأربعين اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن أن يدمجن تدريبات الفترات الزمنية والتدريبات على التلال والمسافات الطويلة في روتين التمارين الأسبوعية لزيادة التمثيل الغذائي وزيادة حرق السعرات الحرارية. تحقق مع طبيبك قبل البدء في أي نظام جديد للتمرين.
التدريب الفاصل
يعد التدريب الفاصل ، أو التناوب البطيء والثابت مع نوبات السرعة ، أحد أسرع الطرق لحرق الدهون مع تحقيق لياقة القلب والأوعية الدموية. وجدت دراسة أجريت عام 2006 في جامعة جيلف في أونتاريو ، كندا ، ونشرت في "مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي" أن التدريب الفاصل يزيد نسبة الدهون التي يستهلكها الجسم خلال التمرين بنسبة 36٪. للحصول على الحد الأقصى من حرق الدهون ، قم بتشغيل نصف ميل للإحماء ، ثم تشغيل بديل بسهولة لمدة دقيقتين وتشغيله على مسافة قريبة لمدة دقيقتين. يمكن للعدائين بدء تبديل المشي السريع مع الركض. كرر ذلك 10 مرات وانتهي بنصف ميل إلى أسفل.
التلال التدريبات
طريقة أخرى للنساء فوق سن الأربعين لإنقاص الوزن من خلال الركض هي بإضافة تمارين أسبوعية للتلال إلى روتينيهن. الجري على المنحدر يجعل جسمك يعمل بجد ، وبالتالي حرق مزيد من السعرات الحرارية في نفس الوقت. في حلقة مفرغة ، هذا يعني حرق 50 في المئة من السعرات الحرارية عند المستوى 5 من الارتفاع. أضف ما لا يقل عن تل واحد إلى روتينك الأسبوعي عن طريق اختيار مسار جبلي في الهواء الطلق أو إضافة انحدر إلى الركض الخاص بك في حلقة مفرغة.
زيادة عدد الكيلومترات
لأن تشغيل حروق العديد من السعرات الحرارية لكل ميل ، ببساطة زيادة المسافة التي تقوم بتشغيلها يمكن أن تضيف ما يصل إلى جنيه فقدت مع مرور الوقت. في عام 1997 ، أوضحت الدراسة الوطنية للصحة العدائية ، التي نشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" ، أنه في العدائين في منتصف العمر ، ارتبطت كل زيادة أسبوعية في ميل الأميال مع انخفاض إضافي كبير في كل من مؤشر كتلة الجسم ومحيط محيط الخصر . بشكل عام ، كان العداءون الذين ركضوا الأبعد في الأسبوع هم الأكثر نحافة. لتقليل خطر الإصابة ، قم بزيادة عدد الأميال الخاصة بك بنسبة لا تزيد عن 10 بالمائة كل أسبوع.
خطتك
للحصول على أسرع النتائج ، يجب على النساء فوق سن الأربعين التخطيط للفصل الأول أو الفترتين في أيام غير متتالية ، وممارسة تمرين واحد ، ووجهة واحدة إلى مرحلتين سهلتين ، ووقت أطول كل أسبوع. يجب أن يكون يوم واحد أو يومين متبقيين أيام راحة نشطة ، حيث يمكنك الاستمرار في ممارسة البستنة المزدحمة أو التمدد أو المشي على مهل. لزيادة عدد الأميال الخاص بك بأمان ، قم بإضافة ميل إلى المدى الطويل بالإضافة إلى واحد أو اثنين من الدورات الأخرى كل أسبوع.
