إن عمليات السحب هي واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية عضلات ظهرك. يعرف مطور سلسلة DVD workout المعروفة باسم P90X ذلك ، ويشجعك على تثبيت شريط سحب المنزل للمشاركة في التدريبات الصارمة.
إذا كان شريط السحب ليس مجرد خيار ، فاستكشف التمارين البديلة التي تحصل على نفس الفوائد. توفر الأوزان الحرة أو عصابات المقاومة طرقًا بديلة للعمل بنفس العضلات التي قد تستخدمها باستخدام شريط سحب - بما في ذلك الظهر العلوي ، و الدالية الخلفية ، العضلة ذات الرأسين والنواة.
1. صف عازمة
الصفوف المقوسة هي بديل جيد للانسحاب. لتنفيذ هذا التمرين ، استخدم الدمبل أو الحديد.
كيفية القيام بذلك: بعد استيعاب الأوزان ، قم بثني ركبتيك قليلاً ومفصلتك من الوركين مع ضمان بقاء ظهرك بشكل مستقيم. لا تتجاوز 90 درجة على الأرض. دع ذراعيك تتدلى نحو الأرض. اسحب ذراعيك للخلف ، مما يسمح للمرفقين بتخليص الأضلاع. شغل هذا المنصب لواحد أو اثنين من التهم ؛ التركيز على معسر كتفك معا. Release to complete one rep.
2. يطير عكسي
الذبابة الخلفية تستهدف الظهر العلوي وظهور الكتفين.
كيف تفعل ذلك: اجلس على كرسي أو على مقعد تجريب مع الدمبل في كل يد. تميل إلى الأمام بحيث يكون صدرك باتجاه ركبتيك. ابقوا ذراعيك مستقيمين ومرفقيك قليلا ، افتح ذراعيك على نطاق واسع - كما لو كنت ستعطي أحدهم العناق - وقم بضغط شفرات كتفك معًا. خفض ببطء أسلحتك التراجع.
3. صف عصابة المقاومة
قد يكون تخزين أشرطة المقاومة أسهل في المنزل من الأوزان الحرة. تأتي في مجموعة متنوعة من الشدة ، اختر واحدة تجعل من 10 إلى 12 ممثلين يشعرون بقوة.
كيف نفعل ذلك: لف الفرقة حول جسم ثابت ثقيل مثل ساق طاولة متينة. أمسك بالمقبضين والجلوس على الأرض مع ثني الساقين قليلاً وظهرك مستقيماً. اسحب ذراعيك باتجاه جسمك مع الحفاظ على مرفقيك بالقرب من جانبيك. توقف لفترة وجيزة ثم حرر ببطء لإكمال مندوب واحد. إشراك عضلات البطن وأسفل الظهر من أجل الحفاظ على ظهرك مستقيما ، وأيضا للحصول على نفس التأثير إذا كنت تستخدم شريط السحب.
