يتم تنفيذ وصيانة الروتينية الموجهة للصحة بسهولة أكثر مقارنة مع برنامج بناء العضلات المعقد. يمكن للرجال الحصول على الشكل بما لا يقل عن ثلاثة تمارين رياضية أسبوعيًا طالما أن كل جلسة تحتوي على تدفّق هوائي ، وتمارين مقاومة وتمتد إلى أسفل. يمكن أن ينتج عن التمرين عضلات ضيقة ، لذلك لا تتخلى عن تهدئتك. إن جدولة إجراءاتك الأولى في الصباح تزيد من احتمال إكمال التمارين الرياضية الأسبوعية وتحسين لياقتك البدنية.
الاعتبارات
دمج تمارين القلب في النظام الخاص بك. إن اتباع أسلوب لا معنى له في التمرين يعني أنه يجب أن تكون قادرًا على تحسين لياقتك الهوائية ، وقدرتك على العضلات ، ومرورك وتكوين جسمك في جلسة واحدة. تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي أنه يجب عليك القيام بثلاثة أيام من التمارين الرياضية المكثفة وتدريبات لمدة يومين لتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري والبدانة في منطقة البطن. إن أبسط طريقة للحصول على الشكل - ومعالجة الجوانب الأساسية لللياقة البدنية - هي ممارسة ثلاثة أيام في الأسبوع وتضم تمارين القلب ، وتمارين المقاومة وتمارين التمدد.
الإثنين
زوج تمارين رفع الأثقال المختلفة. إكمال روتين هوائي لمدة 20 دقيقة عند بدء التمارين ، سواء كنت في المنزل أو في الصالة الرياضية المحلية ، يزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك ويرفع معدل ضربات القلب - أيقظك بشكل ما. قم بعملية تسخين سريعة لمدة سبع دقائق متبوعة بتمرين لمدة ثلاث دقائق قبل أن تبدأ جلسة تمرين القلب. تأكد من أن كثافة تمارينك الهوائية تجعل من الممكن التحدث ولكن من الصعب جدًا الغناء. قم بضغط مكابس الصدر ذات الدمبل المسطحة مع صفوف الدمبل ذات الذراع الواحدة والضغط على الصدر المنحدر-الدمبل مع السحب الجانبي. أكمل خمس مجموعات من ستة إلى 12 تكرارًا لكل تمرين ؛ مجموعات بديلة في كل زوج التمرين. تمتد لمدة 5 إلى 10 دقائق في نهاية التمرين.
الأربعاء
ابدأ جلستك مع نشاط القلب. ابدأ جلسة العمل باستخدام نشاط القلب ، ويفضل استخدام جهاز مختلف أو تشغيل برنامج مختلف مقارنة بجلسة يوم الاثنين. اتبع نفس الخط الزمني لدقيقة 10 دقيقة و 20 دقيقة من التمارين الرياضية الفعلية. قم بعمل رجليك وكتفيك ، وإعطاء العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس يوماً آخر للتعافي من تمرين يوم الاثنين. وتشارك العضلة ذات الرأسين عند القيام بتمارين الظهر وينخرط ثلاثية الرؤوس عند القيام بتمارين الصدر. ثم ، يتقرف الزوجان مع رفع الدمبل الوحشي ، يسير الطعن مع صفوف الدمبل تستقيم والساق تجعيد مع ذبابة الدمبل أكثر من عازمة. أكمل أربع مجموعات من ستة إلى 12 تكرارًا لكل تمرين ، ثم امد لمدة خمس إلى 10 دقائق في نهاية التمرين.
يوم الجمعة
الجمعة تأكد من إضافة تجعيد الدمبل. فكر في تكرار جلسة الايروبيك اعتبارًا من يوم الاثنين ، ولكن قم بزيادة الشدة قليلاً. سوف يوم الجمعة الانتهاء من روتين تجريب الأسبوعية مع العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس وعبد البطن. قم بتجعيد تمرينات الدمبل بالتناوب مع تمرين عضلات ثلاثية الذراع مع مضاعفة الجرش. أداء تجعيد كابل تجعيد الشعر مع بوشوبس ثلاثية الرؤوس ويرفع الساق شنقا. أكمل خمس مجموعات من ستة إلى 12 تكرارًا لكل تمرين ، ثم امد لمدة خمس إلى 10 دقائق في نهاية التمرين.
