على الرغم من أنه من المفيد تضمين مجموعة متنوعة من الخضروات النشوية وغير الفلسفية في نظامك الغذائي ، فإن الخضروات النشوية تكون أعلى في مجموع الكربوهيدرات ، وغالبًا ما يكون مصدرًا أفضل للطاقة ، خاصةً للرياضيين ، تلاحظ الإمتداد والتوسع في جامعة ولاية آيوا. على الرغم من أن تناول الكثير من الكربوهيدرات يمكن أن يساهم في زيادة الوزن والسمنة ، فإن العلاوة الغذائية الموصى بها ، أو RDA ، للكربوهيدرات هي 130 جرامًا في اليوم.
الكربوهيدرات في البطاطس
تعتبر البطاطس مصادر ممتازة للنشا والألياف. لذا ، فإن تناول البطاطا - خاصة مع الجلد - يعتبر من أفضل الطرق للحصول على الطاقة والبقاء على حالها لفترات طويلة من الزمن. يحتوي كوب واحد من البطاطا الحلوة مع الجلد على حوالي 1 جرام ، على حوالي 41 جرام من الكربوهيدرات الكلية ، بما في ذلك 6.6 جرام من الألياف و 13 غرام من السكر ، أما باقي الكربوهيدرات فهي بشكل أساسي على شكل نشا . يحتوي جزء من 200 غرام من البطاطا الحمراء المطبوخة مع الجلد على حوالي 39 غرام من الكربوهيدرات الإجمالية ، بما في ذلك 3.6 غرام من الألياف ، 3 غرامات من السكر وبقية الكربوهيدرات من النشا.
الذرة والبازلاء
تصنف أيضا على أنها الخضروات النشوية والذرة والبازلاء مصادر ممتازة من الألياف والكربوهيدرات الكلي. يحتوي كوب واحد من الذرة الصفراء الحلوة المطبوخة على حوالي 31 جراما من الكربوهيدرات الإجمالية ، بما في ذلك 3.6 غرام من الألياف و 6.8 غرام من السكر وغالبية الكربوهيدرات على شكل نشا. كوب من البازلاء الخضراء المطبوخة يقدم 25 جرام من الكربوهيدرات الكلية ، 8.8 جرام من الألياف و 9.5 جرام من السكر.
الكربوهيدرات في البقول
وكما هو الحال بالنسبة للبازلاء ، فإن معظم الفاصولياء غنية بالبروتينات والألياف بالإضافة إلى الخضروات النشوية. على سبيل المثال ، يحتوي 1 كوب من الفاصوليا السوداء على 41 جرام من الكربوهيدرات ، كوب من حبوب الغابانزو يوفر 45 جرام من الكربوهيدرات و 1 كوب واحد من حبوب البينتو يحتوي على حوالي 45 جرام من الكربوهيدرات الكلي. هذه الفاصوليا النشوية تحتوي جميعها على 12 إلى 16 غرام من الألياف الغذائية ومن 0 إلى 8 غرامات من السكر لكل كوب - مما يعني أن غالبية الكربوهيدرات في الفول هي في شكل نشا.
الجزر والاسكواش
على الرغم من انخفاض طفيف في الكربوهيدرات من البطاطس والبقوليات والذرة والبازلاء ، والجزر والقرع هي أيضا مصادر للنشا. يحتوي كوب من القرع المطبوخ على الجوز على 22 جرام من الكربوهيدرات الكلية ، بما في ذلك 6.6 جرام من الألياف ، 4 غرامات من السكر وحوالي 11.5 جرام من النشا. كوب واحد من الجزر المطبوخ يوفر حوالي 12.8 غرام من الكربوهيدرات الإجمالية ، بما في ذلك 4.7 غرام من الألياف ، 5.4 غرام من السكر وحوالي 2.7 غرام من الكربوهيدرات في شكل نشا.
