مجمع kettlebell عبارة عن سلسلة من الحركات التي تتم بالتعاقب مع القليل أو الراحة في ما بينهما. وتتمثل وظيفتهم الأساسية في استخدام شكل من أشكال تكييف الأيض ، وفرض ضرائب على مجموعات العضلات وأنظمة الطاقة في وقت واحد ، والحفاظ على النظام ككل (القلب والرئتين والكليتين ، وما إلى ذلك) في فترة طويلة من الإجهاد.
إن شدة هذه التدريبات شاقة وغير سارة ، ولكنها قصيرة ، مثل ركلة البغل ، وعندما ينتهي الأمر ، من المحتمل أن تشعر ببعض التذبذب قليلاً ، وتعبث كلماتك ، وبهذا أعني ، أصرخ البذاءات.
مجمع kettlebell هو صانع للعضلات ، باني قوي ، ومخفف للدهون في الجسم في جهاز واحد. الفوائد واضحة ، لكنها هائلة. ويزيد هذا المركب من هرمون النمو والفحولة ، وحرق السعرات الحرارية ضخم وطويل الأمد ، والعلاقة كلها فعالة بشكل ملحوظ.
وفيما يلي مجموعة مختارة من أفضل معقدات بلدي kettlebell:
1. المدمر العظيم (جرس مزدوج)
قبل أن تبدأ هذا التمرين ، سيكون من الحكمة أن تزيح ديونك عن الكون ، وأن تصنع قائمة بكل ما ألحقت به من أضرار ، وقمت بالتعويض عنها.
تجريب:
- 10 × البديل المزدوج
- 10 × انتزاع مزدوج
- 10 × القرفصاء الأمامي المزدوج
- 10 × مضاعفة النظافة والصحافة
- 10 × رفع
- 10 × عازمة على الصف
قم بتنفيذ كل تمرين ، من ظهر إلى ظهر ، بدون راحة بينهما. تشغيل 3 جولات.
الوزن الموصى به: يستخدم الذكور 2 × 16 كغم أو 2 كيلوغرام من الأغصان. تستخدم الإناث 2 × 8 كجم أو 2 كيلوغرامات 12 كجم
2. بناء درع (جرس مزدوج)
تم إنشاء هذا التسلسل من قبل صديقي دان جون ، وهو رجل نبيل نافع ، ومدرب قوة لبعض السمعة. إن فكرة "بناء الدروع" ، كما يخبرنا دان ، لا تتعلق ببناء العضلات فحسب ، بل بتصلبها وتشديدها.
الممثلين منخفضين والحركات بسيطة ، لذلك يذهب بكثافة وسترى ما يعنيه.
تجريب:
- 2 × مزدوجة نظيفة
- 1 × الصحافة العسكرية المزدوجة
- 3 × الجبهة القرفصاء مزدوج
مرة أخرى ، لا راحة بين التمارين. يمكنك تشغيل عدد من الجولات الممتازة قدر الإمكان خلال 15 دقيقة.
يوصي الوزن: استخدام الذكور على الأقل kettlebells 2x24k. تستخدم الإناث على الأقل 2x16kg kettlebells
3. بناء درع مع الخطف
اختلاف بسيط على المجمعات الأخيرة ، لأولئك الذين يسعون إلى تحدي إضافي ، إضافة مجموعة من الخطف في النهاية.
تجريب:
- 2 × مزدوجة نظيفة
- 1 × الصحافة العسكرية المزدوجة
- 3 × الجبهة القرفصاء مزدوج
- 5 × انتزاع (يسار + يمين)
قم بتنفيذ مجمع بناء الدروع ، ثم ، على الفور ، الذهاب إلى مجموعة من انتزاع ذراع واحدة لتأثير استقلابي إضافي. يمكنك تشغيل عدد من الجولات الممتازة قدر الإمكان في غضون 15 دقيقة.
كيفية استخدامها: أفضل ما يمكن القيام به هو البدء باستخدام هذه المجمعات كـ "المنتهيين" ، مما يؤدي إلى إنهاء جلسات التدريب الخاصة بك من خلال الإثارة الاستقلابية.
والرجاء ، تطبيق هذه المجمعات بحكمة: أقل هو أكثر من ذلك. يجب أن تكون كافية من واحد إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، بالإضافة إلى برنامج قوي القوة. فكر في هذه المجمعات مثل بوربون لصلصة برنامجك التدريبي. يذهب [بوربون] صغيرة طويلة ، غير أنّ قليلا كثير ، ويخاطر أنت من يدمّر الصلصة.
ما رأيك؟
هل سبق لك أن فعلت مجمع kettlebell؟ هل هو صعب كما يقولون؟ هل تعتقد أنك ستحاول الخروج؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك!
